Питательные вещества бананов

Бананы — это сладкий тропический фрукт, который отлично сочетается со всем: от смузи до овсянки и десертов. Однако их присущая сладость исходит от натурального сахара, также известного как углеводы. Поскольку бананы содержат больше углеводов, чем некоторые другие фрукты и большинство овощей, они часто получают плохую репутацию.

Бананы ругают, называя «сахарными палочками» или даже сравнивая с шоколадными батончиками, но стоит ли беспокоиться об углеводах в бананах? Узнайте больше о количестве углеводов и калорий в бананах, можно ли их есть на низкоуглеводной диете и как они влияют на уровень сахара в крови.

Сколько углеводов содержится в банане?

Один средний банан содержит 27 граммов углеводов и 105 калорий. Для сравнения, одно яблоко содержит 25 граммов углеводов, ½ стакана овса содержит 27 граммов углеводов, а один средний сладкий картофель содержит 24 грамма углеводов.

В рекомендациях по питанию на 2015–2020 годы рекомендуется потреблять 45–60% калорий из углеводов. При диете в 2000 калорий это составляет примерно 225–300 граммов углеводов в день.

Углеводы в банане содержатся в натуральном сахаре и клетчатке — питательном веществе, которое поддерживает здоровье сердца и пищеварительной системы. Банан также содержит 1 грамм белка, но он наиболее известен своим содержанием калия — минерала, связанного со здоровьем сердца. Исследования показали, что диеты, богатые калием, связаны с более низким уровнем артериального давления, а также снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Кроме того, исследование показало, что употребление бананов связано с более низким диастолическим артериальным давлением.

Можно ли есть бананы на низкоуглеводной диете?

Это зависит от вашего определения низкоуглеводной диеты. Некоторые люди придерживаются очень низкоуглеводной диеты, при которой менее 10% калорий поступают из углеводов. В этом случае банан может занять слишком много вашего дневного рациона.

Но если вы потребляете около 20-30% калорий из углеводов, банан может стать здоровой частью рациона. Он обеспечивает калием и клетчаткой, двумя крайне необходимыми питательными веществами, которых не хватает большинству взрослых. Углеводы в банане также обеспечивают энергию для упражнений и повседневной деятельности.

В каких бананах больше всего углеводов?

Вы можете заметить, что зеленый незрелый банан имеет крахмалистый вкус и не имеет естественной сладости плода. И наоборот, спелый банан очень сладкий и хорошо подходит для бананового хлеба или десертов. По мере созревания банан становится слаще и, следовательно, содержит больше углеводов. Но трудно точно подсчитать, сколько углеводов содержится в спелом банане по сравнению с незрелым. Одно исследование попыталось сделать это, но исследователи обнаружили большой уровень изменчивости.

Вызывают ли бананы резкий скачок уровня сахара в крови?

Один средний банан содержит 14 граммов натурального сахара и 0 граммов добавленного сахара. Организм перерабатывает как натуральный, так и добавленный сахар одинаково, превращая их в глюкозу для питания мозга, других органов и мышц. Некоторые люди могут беспокоиться, что в банане «слишком много сахара», но продукты с натуральным сахаром также содержат много полезных питательных веществ и являются здоровой частью рациона. Например, в шоколадном батончике с 14 граммами добавленного сахара не хватает калия, клетчатки и других питательных веществ, содержащихся в банане.

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, как продукты влияют на уровень сахара в крови. ГИ более 70 считается высоким и может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови после еды. В зависимости от спелости, ГИ банана составляет 30–60, что помещает его в диапазон от низкого до среднего. Поэтому употребление банана не приведет к резкому скачку уровня сахара в крови. Люди, страдающие диабетом, могут употреблять бананы, но лучше всего сочетать их с источником белка или жира, например, с арахисовым маслом или йогуртом, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.