Полезная мука для приготовления пищи и какой следует избегать, по мнению диетологов

Универсальная, обогащенная пшеница и органическая пшеница — популярная мука для приготовления пищи и выпечки, но все они представляют собой продукты из рафинированной муки. Таким образом, несмотря на вкус, эта мука может быть связана с определенным риском для здоровья.

Одно исследование обнаружило связь между людьми, которые едят больше рафинированных зерновых, таких как пшеничная мука, и более высоким риском преждевременной ишемической болезни сердца — аналогично тому, что можно наблюдать при диете с высоким содержанием добавленного сахара и вредных для здоровья масел.

Время от времени вы все еще можете печь и готовить блюда из рафинированной муки, но существует полезная для здоровья мука, и ее легко найти в крупных продуктовых магазинах или в Интернете. Вот некоторые из самых полезных видов муки, которые можно добавить в свою кладовую.

Самая полезная мука №1

Овсяная мука — это цельнозерновая мука, содержащая все три части зерна — зародыш, эндосперм и отруби. Цельнозерновые продукты естественным образом содержат витамины и минералы, клетчатку и антиоксиданты.

Крупное исследование 2024 года показало, что употребление цельнозерновых продуктов в среднем возрасте связано с более здоровым старением: любители цельнозерновых продуктов живут примерно на год дольше без болезней, чем те, кто ел меньше всего цельнозерновых продуктов.

Как врач-диетолог, я считаю овсяную муку самой полезной для здоровья, потому что ее не только легко найти или приготовить (просто смешайте овес до консистенции муки), но она также подходит для людей с различными диетическими проблемами, в том числе для тех, кто избегает глютена (при условии, что вы выбираете безглютеновый овес). Он также универсален в рецептах.

Овсяная мука имеет такой же питательный профиль, как и овес, с витаминами, минералами и растворимой клетчаткой, которая способствует здоровью пищеварительной системы и поддерживает здоровье сердца. Этот тип клетчатки втягивает воду в толстую кишку, смягчая стул и облегчая его отхождение.

Растворимая клетчатка также действует как очиститель, вымывая холестерин из кровотока и предотвращая его всасывание.

Один тип растворимой клетчатки в овсе — бета-глюкан — обладает пребиотической активностью, которая помогает питать здоровый микробиом кишечника. Это соединение снижает уровень холестерина и сахара в крови, снижая риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Это также помогает уменьшить воспаление и укрепить иммунную систему.

Четверть стакана овсяной муки обеспечивает:

• Калории: 120
• Углеводы: 22 грамма
• Клетчатка: 3 грамма
• Белок: 4 грамма
• Жир: 2 грамма

Овсяная мука мягкая и ореховая, что делает ее хорошим выбором для выпечки и отличной заменой, если вам нужны преимущества цельнозерновых продуктов без зернистой текстуры или насыщенного вкуса цельнозерновой муки.

Овсяную муку можно заменить обычной мукой, но только при измерении по весу (большинство людей измеряют по объему). Если вы измеряете объем, попробуйте использовать одну с четвертью стакана овсяной муки вместо каждого стакана универсальной муки. Возможно, вам также придется добавить больше жидкости.

Другие варианты полезной муки

Миндальная мука

Миндальную муку получают путем бланширования и измельчения миндаля в муку. Миндальная мука, естественно, не содержит глютена, но, поскольку она сделана из миндаля, она не подходит тем, кому необходимо избегать древесных орехов.

Миндальная мука очень универсальна. Его можно использовать в выпечке, для покрытия рыбы и курицы, для приготовления лепешек и многого другого.

Поскольку в миндальной муке меньше углеводов, чем в обычной муке, она является популярным выбором на низкоуглеводных и кето-диетах. Она также полезнее обычной белой муки и содержит такие важные питательные вещества, как витамин Е, магний и кальций.

Четверть стакана миндальной муки обеспечивает:

• Калории: 128
• Углеводы: 6 грамм
• Клетчатка: 3 грамма
• Белок: 5 грамм
• Жир: 12 грамм

Хотя миндальную муку можно заменить обычной мукой в ​​соотношении один к одному, вам, возможно, придется увеличить количество связующего вещества (например, яйца).

Цельнозерновая мука

Если у вас нет целиакии или непереносимости глютена, нет необходимости ненавидеть цельнозерновую муку. Неудивительно, что она полезнее любой рафинированной белой муки. Фактически, цельнозерновая мука содержит в пять раз больше антиоксидантов и минералов, чем белая мука.

Цельная пшеница является хорошим источником клетчатки, питательного вещества, которого не хватает до 95% людей. Диета, богатая клетчаткой, имеет множество преимуществ. Клетчатка помогает вам чувствовать себя более сытым после еды и стабилизирует уровень сахара в крови, может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить здоровье пищеварительной системы.

Четверть стакана цельнозерновой муки обеспечивает:

• Калории: 110
• Углеводы: 21 грамм
• Клетчатка: 3 грамма
• Белок: 4 грамма
• Жир: 1 грамм

Цельнозерновая мука — одна из самых полезных для здоровья, но не лучший выбор для нежной выпечки. Если это ваша цель, возможно, вы захотите смешать ее с другой мукой или вообще выбрать другую.

Гречневая мука

Технически гречка не является зерном, но вам не нужно вдаваться в технические подробности. При употреблении в виде муки он действует как безглютеновое зерно, богатое витаминами, минералами и антиоксидантами.

Особый антиоксидант, содержащийся в гречке, рутин, обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами. Более раннее исследование, опубликованное в Британском журнале питания, показало, что продукты, приготовленные из гречневой муки, более насыщают, чем продукты, приготовленные из белой муки, что может уберечь вас от чувства голода вскоре после еды.

Четверть стакана гречневой муки обеспечивает:

• Калории: 100
• Углеводы: 22 грамма
• Клетчатка: 3 грамма
• Белок: 2 грамма
• Жир: 1 грамм

Поскольку гречневую муку нельзя заменить один в один на обычную, лучше всего выбрать рецепт, предназначенный для нее. Эксперты утверждают, что 15-25% пшеничной муки в рецепте можно заменить гречневой.

Кокосовая мука

Эта безглютеновая мука перемалывается из высушенных кокосов, что придает ей тонкий, мягкий и слегка сладкий кокосовый вкус. Кокосовая мука содержит гораздо больше клетчатки и белка, чем другая полезная мука. Это также хороший источник калия и железа — питательных веществ, которые в американской диете часто недопотребляются.

Кокосовая мука также выделяется тем, что ее гликемический индекс равен 35 по сравнению с 85 у белой муки. Это означает, что она не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови, как белая мука, что делает ее более здоровым вариантом для людей, которым необходимо контролировать уровень сахара в крови.

Порция в четверть стакана кокосовой муки обеспечивает:

• Калории: 120
• Углеводы: 18 грамм
• Клетчатка: 12 грамм
• Белок: 6 грамм
• Жир: 3 грамма

Поскольку в кокосовой муке очень много клетчатки, она не так полезна, как другая полезная мука. Тесто получается более плотное, и для него требуется больше жидкости, чем для другой муки. Лучше всего следовать рецепту, в котором используется кокосовая мука, а не заменять ее другой мукой, но если вы хотите заменить ее, эксперты предлагают от четверти до одной трети стакана кокосовой муки на каждую чашку обычной муки.

Какая мука лучше для жарки?

Повара часто предпочитают жарить на рисовой муке, потому что она имеет более мелкое зерно, чем пшеничная мука, в результате чего получается нежная хрустящая корочка. Он также впитывает меньше масла. Однако мука из коричневого риса имеет те же свойства и текстуру, но, поскольку она цельнозерновая, она более полезна для здоровья, чем обычная рисовая мука.

Четверть стакана рисовой муки обеспечивает:

• Калории: 130
• Углеводы: 27 грамм
• Клетчатка: 1 грамм
• Белок: 3 грамма
• Жир: 1 грамм

В какой муке меньше всего калорий?

Нутовая мука содержит наименьшее количество калорий: чуть менее 90 калорий на четверть стакана по сравнению с 110–130 калориями в другой полезной муке. Низкая калорийность — одна из причин, по которой нутовая мука является лучшей мукой для похудения.

Какая мука лучше всего подходит для похудения?

Технически вы можете есть любую полезную муку, пытаясь похудеть, но нутовая мука обладает некоторыми уникальными свойствами, которые делают ее хорошим выбором, когда ваша цель — похудение.

Нутовая мука

Нутовую муку получают путем измельчения сушеного нута до консистенции муки. Его также называют мукой гарам и мукой из бобов гарбанзо.

Нутовая мука содержит меньше калорий, чем другая полезная для здоровья мука, поэтому, если вы следите за своим весом, выбор нутовой муки вместо другой полезной муки может облегчить достижение ваших целей. Это также хороший источник клетчатки: на четверть стакана содержится 5 граммов белка, почти столько же, сколько вареное яйцо. Этот дуэт клетчатки и белка помогает вам чувствовать себя более сытым и удовлетворенным во время еды, снижая вероятность того, что вы проголодаетесь и снова перекусите вскоре после еды.

Кроме того, исследования показали, что нут помогает похудеть. Одно исследование показало, что после еды с нутом у участников наблюдалось снижение аппетита, и они ели меньше во время следующего приема пищи, что способствовало снижению веса.

В другом исследовании нутовая мука использовалась для замены некоторых рафинированных зерен в хлебе. Когда люди ели хлеб с добавлением нута, у них наблюдался всплеск гормонов, подавляющих аппетит, и ощущение сытости по сравнению с употреблением обычного белого хлеба.

Четверть стакана нутовой муки обеспечивает:

• Калории: 89
• Углеводы: 13 грамм
• Клетчатка: 3 грамма
• Белок: 5 грамм
• Жир: 1,5 грамма

Мой любимый способ использовать нутовую муку — приготовить лепешки, или сокка, простое тесто из нутовой муки, воды, соли и оливкового масла первого отжима. Добавьте традиционные начинки для пиццы или начинки для завтрака. Вы также можете использовать нутовую муку для приготовления выпечки, покрытия курицы или рыбы или загущения супов и тушеных блюд.