Полное руководство для начинающих по веганской диете

Понимание нюансов питания по веганской диете, стоящей за исключением животных продуктов из вашего рациона, необходимо для того, чтобы придерживаться здорового образа жизни.

Веганская диета — это диета, при которой вы не едите никаких продуктов животного происхождения, таких как любые виды мяса, молочных продуктов, яиц или даже меда.

Термин «растительная» стал синонимом веганской диеты. Хотя нет точного определения «растительной», многие считают ее похожей на веганскую диету, включающую в основном продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, сою и цельные зерна. Тем не менее, некоторые, кто утверждает, что придерживаются «растительной» диеты, также едят немного молочных продуктов, яиц и иногда мяса.

Преимущества такого питания хорошо документированы: от снижения артериального давления и холестерина до потери веса. Веганская диета или диета на растительной основе также может снизить риск развития рака, предотвратить воспаление и улучшить здоровье кишечника, показывают исследования.

Но веганская диета не всегда питательна. Это зависит от пищевых предпочтений человека. В конце концов, газировка, алкоголь и картофель фри — все это веганские продукты. Хорошо сбалансированная веганская диета богата клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и даже белком.

Вот что нужно знать о веганской диете.

Что такое веганская диета?

Проще говоря, соблюдение веганской диеты означает, что вы не едите никаких продуктов животного происхождения, включая мясо, яйца, молоко, сыр или мед.

Некоторые люди могут посчитать веганскую диету ограничивающей, но другим может понравиться вызов попробовать новые, богатые питательными веществами растительные продукты.

Например, многие люди, придерживающиеся веганской диеты, отдают предпочтение сезонным фруктам и овощам. (Это лучше для окружающей среды, поэтому многие люди вообще выбирают веганство, поскольку производство мяса и молочных продуктов является основным фактором изменения климата, показывают исследования.) Сезонные продукты вкуснее, дешевле и более доступны.

Многие люди, придерживающиеся веганской диеты и отдающие предпочтение цельным продуктам, удовлетворяют свои ежедневные потребности в клетчатке, что полезно для кишечника и сердца. Веганская диета с высоким содержанием клетчатки улучшает работу кишечника, снижает риск заболеваний толстой кишки, помогает контролировать уровень сахара в крови и в целом продлевает вашу жизнь.

Веганы получают белок из растительных источников, таких как бобы, соевые продукты, орехи и семена. Все эти хорошие группы содержат клетчатку, которая дольше сохраняет чувство сытости, а также множество других полезных для здоровья свойств, таких как защита от болезней сердца и уменьшение повреждения клеток.

Польза веганской диеты для здоровья

По данным Академии питания и диетологии (США), веганское питание может быть полезно для людей всех возрастов, включая детей, беременных и кормящих женщин, а также спортсменов.

Веганская диета может помочь вам:

• Похудеть и поддерживать здоровый ИМТ.
• Улучшить общее состояние здоровья.
• Предотвратить или контролировать диабет.
• Улучшить здоровье сердца за счет снижения уровня холестерина и предотвращения высокого кровяного давления.
• Улучшить настроение.

Данные показывают, что люди, которые придерживаются веганской диеты, в среднем имеют более низкие индексы массы тела и менее склонны к развитию гипертонии, диабета 2 типа и метаболического синдрома по сравнению с невегетарианцами и другими типами вегетарианцев.

Чтобы увидеть эти преимущества, вам нужно есть продукты, которые были минимально обработаны, так как они, как правило, наиболее богаты питательными веществами по отношению к калориям, говорит Габриэль Тернер-МакГриви, зарегистрированный диетолог, профессор кафедры укрепления здоровья, образования и поведения в Школе общественного здравоохранения Арнольда при Университете Южной Каролины (которая изучает преимущества для здоровья веганского питания). «Вы можете придерживаться нездоровой версии любой диеты», — говорит Тернер-МакГриви. По сути, жизнь на сэндвичах с арахисовым маслом и безмолочных упакованных продуктах — это нездоровый способ стать веганом или увидеть какие-либо преимущества.

Может ли веганская диета помочь вам похудеть?

Да, веганская диета может помочь вам похудеть.

Исследование 2007 года с участием 62 женщин в постменопаузе сравнило веганскую диету с диетой с низким содержанием жиров и обнаружило, что веганская диета была связана со «значительно большей потерей веса» при контрольных проверках через один и два года.

Исследование 2006 года с участием 99 человек с диабетом 2 типа показало, что веганская диета с низким содержанием жиров улучшила гликемический и липидный контроль и привела к большей потере веса, чем диета, которая просто следовала рекомендациям Американской диабетической ассоциации.

Кроме того, веганская пища, как правило, менее калорийна, чем продукты животного происхождения. Поэтому употребление растительной пищи может привести к потере веса, согласно данным Национальной академии спортивной медицины. Кроме того, клетчатка в веганской пище дольше переваривается и дольше сохраняет чувство сытости, что может снизить желание переедать.

Как придерживаться веганской диеты?

Пока вы не едите животных или продукты животного происхождения, вы следуете веганской диете. Но то, что еда веганская, не означает, что она обязательно является частью здорового питания.

Конфеты, картофель фри и картофельные чипсы могут быть веганскими, но они также, как правило, содержат много жира и мало клетчатки, а это значит, что они не насытят вас, и вы, скорее всего, съедите больше, чем здоровая порция, объясняет Эми Шапиро, зарегистрированный диетолог, основатель и директор Real Nutrition в Нью-Йорке. «Ко мне приходит много клиентов, которые набирают вес после перехода на веганство, потому что быстрая и легкая в приготовлении еда не всегда такая уж полезная».

Сосредоточьтесь на растениях и цельных продуктах, чем меньше обработанных, тем лучше, говорит Шапиро. Получайте белок из орехов, семян, бобов и других бобовых. Ешьте полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и семена. Что касается углеводов, выбирайте те, которые богаты питательными веществами, например, цельные зерна, картофель, бобовые и свежие фрукты. Попробуйте немолочное молоко и йогурты. И обязательно ешьте много овощей.

Для упакованных продуктов: проверяйте этикетку на наличие ингредиентов, которые вы узнаете и можете произнести, советует Шапиро.

Продукты, которые можно есть на веганской диете

• Все фрукты и овощи
• Бобовые
• Хлеб и выпечка, не содержащие молочных продуктов или яиц
• Шоколад
• Альтернативное молочное молоко — например, овсяное, соевое и кокосовое
• Зерновые — например, овес, пшеница и кукуруза
• Бобовые
• Заменители мяса — например, тофу, темпе, сейтан и многие бургеры на растительной основе
• Сыры на основе орехов
• Масла, полученные из растений — например, оливковое, кокосовое и масло авокадо
• Макароны
• Рис
• Семена

Добавки, которые вам могут понадобиться на веганской диете

Единственный витамин, которого вам действительно не хватает, — это витамин B12, который содержится только в животных, объясняет Шапиро. Поэтому подумайте о добавке, говорит она.

Другие витамины, которых вам может не хватать, — это железо (в растениях есть железо, но наш организм не усваивает его так же хорошо, как то, что содержится в животных источниках) и цинк (который содержится в некоторых, но не во всех овощах). Молочные продукты (которые не являются веганскими), как правило, являются хорошими источниками кальция и витамина D, но многие молочные альтернативы (например, ореховое молоко и кокосовые йогурты) обогащены этими питательными веществами.

Распространенные вопросы о веганской диете

Хотя большинство из нас слышали о веганстве, оно может показаться запутанным, если вы никогда не пробовали его раньше. Вот некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые люди задают о веганской диете:

Могут ли веганы пить алкоголь?

Да, веганы могут пить большинство алкогольных напитков. За исключением ликеров на основе крема, большинство спиртных напитков веганские. При этом некоторые производители вина и пива используют продукты животного происхождения при изготовлении напитков, поэтому вам, скорее всего, захочется держаться от них подальше. Но существует так много вариантов веганского вина и пива, что трудно представить, что ваше желание выпить будет затруднено веганской диетой.

Почему мед не веганский?

Как вы, вероятно, знаете, мед производят пчелы. Насекомые — это животные, и поэтому мед — это продукт животного происхождения. Большинство веганов избегают любых продуктов животного происхождения, включая мед. Но растет движение людей, которые следуют так называемой диете «beegan» или диете, которая включает мед и пчелиную пыльцу.

Могут ли веганы есть яйца?

Обычно веганы не едят яйца. Поскольку яйца получают от животных, в данном случае птиц, яйца считаются продуктами животного происхождения и, следовательно, не являются веганскими. Но на рынке есть много вкусных заменителей яиц, а некоторые заменители, которые у вас уже могут быть под рукой, например, льняное семя или яблочное пюре, которые можно использовать для замены яиц в выпечке. Повара даже разработали стратегии, как сделать яичные рулетики веганскими, так что даже если вы решите исключить яйца из своего рациона, вам действительно ничего не придется упускать.

Пьют ли веганы кофе?

Да, веганы могут пить кофе, если хотят. Кофейные зерна получают из кофейного дерева, вечнозеленого растения, растущего в экваториальных регионах. Затем зерна обжаривают, измельчают и варят в напиток, который мы называем кофе. Однако многие любимые кофейные напитки традиционно содержат молоко — например, латте и капучино. Но есть тонны немолочного молока, доступного практически везде.

Продукты, которых следует избегать на веганской диете

Существует множество веганских альтернатив популярным продуктам, и продуктовые магазины полны веганских заменителей, но все еще есть некоторые продукты — и добавки — которых веганы избегают:

Все мясо и птица

Все молочные продукты, такие как молоко и сыр

Яйца

Мед

Рыба и другие морепродукты

Желатин, который производится из соединительной ткани коров и свиней

Пищевые добавки животного происхождения, такие как E120, E322, E422, E 471, E542, E631, E901 и E904

Витамин D3, получаемый из рыбы или ланолина

Кошениль или кармин, красный пищевой краситель, получаемый из чешуи насекомых

Изинглас, желатиноподобное вещество, получаемое из рыбьих пузырей, которое иногда используется при изготовлении пива и вина

Молочные добавки: реннин, сыворотка, казеин и лактоза — это молочные продукты

Является ли веганская диета хорошим выбором в долгосрочной перспективе?

При правильном подходе — сосредоточении на цельных и минимально обработанных продуктах, богатых питательными веществами — веганская диета предлагает массу преимуществ для здоровья людей всех возрастов и образов жизни. Однако, прежде чем начать, проведите обучение. Как всегда, начните с вашего врача, который сможет порекомендовать вам лучший план питания, и диетолога, который сможет помочь вам на вашем пути к питанию.

Подходит ли вам веганская диета?

«Если придерживаться ее правильно, она полезна для всех», — объясняет Шапиро. Веганское питание (если вы придерживаетесь здорового образа жизни) может принести пользу людям с сердечными заболеваниями или высоким уровнем холестерина, которые хотят сократить количество насыщенных жиров в своем рационе, говорит Шапиро. Оно также может помочь людям контролировать диабет и сбросить вес, поэтому это хороший вариант для тех, кто хочет похудеть.

Веганское питание (наряду с другими типами растительных диет) также полезно для планеты. Сельскохозяйственное животноводство является одним из основных источников выбросов парниковых газов, которые способствуют изменению климата. И это также может быть выгодно для вашего кошелька, согласно другому исследованию Тернер-МакГриви и ее коллег. «Сушеные бобы и рис намного дешевле говядины», — говорит она.

Если ваша тарелка сейчас заполнена мясом, рыбой и яйцами, начните есть веганскую пищу несколько раз в неделю. Это может облегчить переход, поскольку у вас будет время поэкспериментировать с веганскими рецептами и постепенно изменить свое мышление на создание рациона на основе растительных продуктов.

Диеты, похожие на веганскую диету

• Вегетарианская диета, которая исключает мясо и морепродукты, но допускает некоторое количество животного белка, например, яйца и йогурт
• Пескетарианская диета, в основном вегетарианская диета, которая допускает морепродукты
• Флекситарианская диета, в основном вегетарианская диета, которая допускает некоторое количество животного белка