Женский журнал САЛИСИ 
Все мы слышали поговорку про яблоко (яблоко в день избавит вас от необходимости ходить к врачу), но есть еще один фрукт, который может значительно улучшить ваше здоровье, если есть его каждый день.
Речь об авокадо – да, это фрукт! Он не только главный ингредиент гуакамоле, но и обладает множеством полезных свойств. Авокадо богат почти 20 витаминами и минералами, а также полезными жирами. Неудивительно, что исследования связывают его употребление со здоровьем сердца, контролем веса и улучшением состояния кожи.
Но действительно ли полезно есть авокадо каждый день? Давайте разберемся, чем полезен авокадо и как его можно интересно использовать в кулинарии.
Пищевая ценность авокадо
Порция авокадо (⅓ среднего или 50 граммов) содержит:
- 80 калорий
- 1 грамм белка
- 7 граммов жира
- 4 грамма углеводов
- 3 грамма клетчатки (11% суточной нормы (СН))
- 250 миллиграммов калия (6% СН)
- 15 граммов магния (4% СН)
- 0,1 мг витамина B6 (6% СН)
- 1 мг витамина E (6% СН)
- 4 мг витамина C (4% СН)
- 11 мкг витамина K (10% СН)
- 5 мкг фолиевой кислоты (10% СН)
Авокадо — это полезные жиры?
Авокадо, в количестве трети среднего плода, содержит 6 граммов полезных ненасыщенных жиров. Раньше жиры считались вредными, но сейчас известно, что ненасыщенные жиры помогают защитить сердце. А вот насыщенные жиры, наоборот, могут повысить риск сердечных заболеваний. Поэтому диетологи советуют заменять насыщенные жиры в рационе на ненасыщенные, например, те, что есть в авокадо.
Включение авокадо в рацион может уменьшить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета
Систематический обзор исследований показал, что авокадо может оказывать положительное влияние на здоровье сердца. Замена других жиров на авокадо или добавление его в рацион может помочь снизить общий уровень холестерина и «плохого» холестерина (ЛПНП). Кроме того, крупное наблюдательное исследование выявило связь между регулярным потреблением авокадо и снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у женщин.
Появляется все больше данных о том, что авокадо может оказывать благоприятное воздействие на метаболизм и диабет 2 типа. Исследование показало, что авокадо способствует насыщению без резких колебаний уровня глюкозы в крови, что делает его потенциально полезным продуктом для людей с диабетом или преддиабетом.
Влияет ли авокадо на процесс похудения?
Авокадо довольно калорийны, поэтому может показаться, что их частое употребление приведет к набору веса. Однако исследования показывают обратное. Одно крупное исследование показало, что люди, регулярно евшие авокадо, весили меньше, чем те, кто их не ел. Наблюдения за участниками в течение нескольких лет показали, что у тех, кто ел хотя бы 2 столовые ложки авокадо в день, риск набрать вес или стать тучным был самым низким.
Замена углеводов на авокадо в традиционных блюдах с высоким содержанием углеводов, согласно исследованиям, способствует повышению чувства насыщения. Этот эффект обусловлен высоким содержанием жиров в авокадо, которые оказывают влияние на гормоны сытости и могут приводить к снижению общего калоража рациона.
Авокадо, благодаря витамину E, благотворно влияет на кожу
Современные исследования обращают внимание на потенциальную роль витамина Е, содержащегося в авокадо, в улучшении состояния кожи. Предварительные данные, опубликованные в журнале «Косметическая дерматология», свидетельствуют о том, что ежедневное употребление одного авокадо на протяжении восьми недель может способствовать повышению эластичности и упругости кожи. Исходя из этого, авокадо можно рассматривать как перспективный элемент диеты для поддержания здоровья кожи.
Несет ли употребление авокадо какие-либо риски?
Авокадо, безусловно, полезный продукт, но не стоит забывать о разумных порциях. Переедание авокадо, к сожалению, возможно, и может негативно сказаться на вашей фигуре из-за его калорийности. Для контроля веса рекомендуется употреблять не более трети авокадо в день.
Помимо этого, авокадо может ощутимо ударить по вашему кошельку. На его стоимость влияют такие факторы, как перебои в поставках, погодные аномалии, проблемы в сельском хозяйстве и общая инфляция. К тому же, спелые авокадо хранятся недолго – всего 2-3 дня, после чего начинают темнеть. Поскольку в магазинах часто продаются еще не созревшие плоды, вам придется внимательно следить за их состоянием, чтобы не пропустить момент, когда они будут готовы к употреблению.
Удивительные факты об авокадо
Узнайте больше о продуктах, которые вы покупаете! Вот несколько интересных фактов, которые стоит учесть при следующем посещении продуктового магазина, помимо их пользы для здоровья.
Хорошая замена масла
Если вы стремитесь к более здоровому питанию и хотите уменьшить количество насыщенных жиров в своем рационе, попробуйте использовать авокадо вместо масла при приготовлении выпечки. Авокадо обладает кремовой консистенцией, что позволяет ему успешно заменять масло в рецептах. При этом, благодаря своему нейтральному вкусу, авокадо практически не влияет на общий вкус готового продукта. Заменяйте масло на авокадо в пропорции один к одному.
Авокадо представлено сотнями различных сортов
По данным California Avocados, хотя существует множество сортов авокадо, сорт Hass является самым популярным, составляя 95% потребления. Авокадо Hass среднего размера, овальной формы, с темно-зеленой кожурой и нежной мякотью. Их выращивают круглый год в различных странах, включая Калифорнию и страны Латинской Америки. Также можно встретить авокадо Florida, которые крупнее, менее калорийны и жирны, но и менее насыщенные по вкусу, чем Hass.
Авокадо можно вырастить самостоятельно
Неважно, где вы живете, вырастить авокадо дома вполне реально! Диетолог Джинджер Халтин советует: просто прорастите косточку авокадо в воде, и у вас будет комнатное растение. После того, как съедите авокадо, не выбрасывайте косточку. Дайте ей немного подсохнуть, воткните несколько зубочисток и поместите над стаканом с водой так, чтобы половина косточки была в воде. Поставьте стакан на солнечное место. Через пару недель появятся корни, а затем и стебель. После этого можно пересадить растение в горшок с землей и наблюдать за его ростом.
