Продукты, богатые биотином, способствующие здоровому метаболизму и улучшающие состояние кожи и волос.

Витамин B7, известный как биотин, играет важную роль в метаболизме, помогая организму использовать энергию из пищи. Он входит в группу витаминов B и присутствует как в продуктах питания, так и в добавках. Несмотря на популярность добавок биотина, специалисты утверждают, что сбалансированный рацион, богатый цельными продуктами, обычно обеспечивает достаточное количество этого витамина. Биотин является водорастворимым, поэтому он не задерживается в организме и излишки выводятся.  Поскольку витамины группы B быстро покидают организм, важно ежедневно пополнять их запасы с помощью продуктов, содержащих биотин. Мы обратились к экспертам, чтобы узнать о преимуществах биотина, рекомендуемой суточной норме и лучших способах получения его из пищи.

Преимущества биотина

Биотин, как сообщает Управление диетических добавок Национального института здравоохранения США, является важным компонентом ферментов, участвующих в метаболизме жирных кислот, глюкозы и аминокислот.  Это означает, что он помогает организму расщеплять эти вещества, полученные из пищи, для получения энергии и строительных материалов для белков.  Доктор Кэтлин Суоцци, дерматолог из Йельского университета, отмечает его особую важность для здоровья кожи, волос и ногтей.  Помимо этого, биотин играет роль в поддержании нормальной функции нервной системы и важен для здорового протекания беременности.

Сколько биотина вам нужно?

Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует взрослым ежедневно потреблять 30 мкг биотина. Диетолог Фрэнсис Ларджман-Рот подчеркивает, что беременным женщинам также необходимо 30 мкг, а кормящим — 35 мкг. Биотин можно получить из продуктов животного и растительного происхождения, а также из добавок, включая поливитамины и витамины для беременных. Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь к врачу.

Дефицит биотина

Хотя дефицит биотина встречается нечасто, определенные группы людей подвержены повышенному риску. К ним относятся люди с генетическим дефицитом биотинидазы, хронические алкоголики, а также беременные и кормящие женщины.  Симптомы дефицита биотина развиваются постепенно и могут включать выпадение волос, характерную красную и шелушащуюся сыпь вокруг глаз, носа и рта, сухость и покраснение глаз, а также ломкость ногтей.  Если вы испытываете эти симптомы, важно обратиться к врачу.  Диагностика дефицита биотина включает тестирование, которое также позволяет исключить другие состояния с похожими проявлениями.  Подчеркивается, что дефицит биотина крайне редок среди здоровых людей.

Продукты, богатые биотином

Чтобы получить больше витамина B (биотина), специалисты рекомендуют сосредоточиться на питании.  Вместо того, чтобы полагаться на добавки, лучше употреблять продукты, богатые биотином, такие как мясо, рыба, овощи, бобовые и семена.  «Слишком часто люди стремятся восполнить недостатки питания добавками, вместо того, чтобы обеспечивать организм необходимыми веществами с помощью сбалансированной диеты,» — отмечает Суоцци.  Она также добавляет, что сбалансированное питание обеспечивает не только биотин, но и другие важные витамины и минералы, поддерживающие здоровье глаз, кожи, волос и всего организма.  Для увеличения потребления биотина попробуйте включить в свой рацион эти продукты.

Говяжья печень

Если вы хотите увеличить потребление биотина, обратите внимание на говяжью печень.  Как отмечает Суоцци, это один из самых богатых источников этого витамина.  Согласно данным Национального института здоровья (NIH), порция вареной говяжьей печени весом 85 грамм содержит около 31 микрограмма биотина, что превышает рекомендуемую суточную норму.  Помимо высокого содержания биотина, говяжья печень, по информации Cleveland Clinic, является более диетическим вариантом по сравнению с другими видами мяса, при этом она богата белком, железом, витамином А и различными витаминами группы B.  Если вы только начинаете знакомиться с субпродуктами, попробуйте паштет из говяжьей печени.  Этот продукт представляет собой измельченную печень, приготовленную со специями до консистенции, позволяющей намазывать ее на хлеб или крекеры.  Паштет обладает насыщенным, пикантным вкусом и станет отличным дополнением к вашей мясной тарелке, обеспечивая при этом значительную дозу биотина.

Свиные отбивные

Свинина, в частности постные отбивные из филейной части, является ценным источником биотина.  Порция в 85 грамм содержит 3,8 мкг биотина, что составляет 13% от рекомендуемой суточной нормы.  Помимо биотина, свиные отбивные содержат значительное количество белка, селена, фосфора и цинка.

Семена подсолнечника

Хотите увеличить потребление биотина? Обратите внимание на семена подсолнечника! Четверть стакана жареных семян содержит значительное количество этого важного витамина, а также полезные для сердца жиры, клетчатку и фолат. Эксперты рекомендуют добавлять очищенные семена в различные блюда, от салатов до выпечки.

Грибы

Включите грибы в свой рацион, чтобы получить ценный биотин!  Полстакана консервированных грибов (около 120 г) содержит 2,5 мкг биотина, что помогает удовлетворить ваши ежедневные потребности в этом витамине.  Грибы также полезны тем, что содержат мало калорий, богаты клетчаткой, витаминами группы B и витамином D.  Для поддержания здорового питания выбирайте консервированные грибы с низким содержанием соли.

Яйца

Яйца – отличный источник биотина, всего одно яйцо содержит 33% от рекомендуемой суточной нормы.  Употребление трех яиц в день, например, в виде омлета, позволит вам полностью покрыть потребность организма в этом витамине.  Помимо биотина, яйца содержат белок, полезные жиры, витамины A и D, селен и витамины группы B, которые играют важную роль в поддержании здоровья волос и кожи.

Лосось

Если вы хотите увеличить потребление биотина, включите в свой рацион лосось.  Эта рыба содержит значительное количество биотина (около 17% от суточной нормы в 85 граммах), а также является ценным источником полезных жиров омега-3, витамина D, кальция и цинка.  Эксперты рекомендуют употреблять лосось, особенно выловленный в дикой природе, для получения максимальной пользы.  Начните день с тоста с лососем и яйцами, чтобы получить заряд биотина и других важных питательных веществ.

Говяжий фарш

Говяжий фарш, помимо того, что является хорошим источником белка, железа и других витаминов группы B, содержит биотин.  Порция в 85 грамм (примерно небольшая котлета) обеспечивает 13% от рекомендуемой суточной нормы биотина.  При выборе говяжьего фарша рекомендуется отдавать предпочтение постным сортам (с содержанием жира не более 15%), чтобы снизить потребление насыщенных жиров.

Сладкий картофель

Сладкий картофель, особенно приготовленный, очень полезен для здоровья. По словам Суоцци, это отличный источник биотина, важного витамина. Всего полстакана приготовленного сладкого картофеля обеспечивает около 8% необходимого вам биотина в день. Кроме того, сладкий картофель богат клетчаткой, калием, витаминами А и С. Его можно готовить разными способами: запекать, жарить, делать пюре или обжаривать.

Миндаль

Миндаль — это удобный способ повысить уровень биотина в организме. Небольшая порция жареного миндаля (четверть стакана) обеспечивает 5% от рекомендуемой суточной дозы этого витамина. Кроме того, миндаль богат белком, полезными жирами, клетчаткой, магнием и витамином Е. Другие источники биотина, хотя и в меньших количествах, включают тунец, шпинат, брокколи и молочные продукты.

Кому следует принимать биотиновую добавку?

Добавки биотина могут быть необходимы только тем, у кого диагностирован дефицит этого витамина или есть трудности с его получением из пищи. Врач должен определить необходимость приема добавки. Несмотря на это, биотиновые добавки активно продвигаются как средство для улучшения состояния кожи, волос и ногтей. Хотя недостаток биотина действительно может негативно сказаться на их здоровье, дефицит встречается крайне редко. Эксперты утверждают, что здоровым людям дополнительный прием биотина, скорее всего, не принесет ощутимой пользы.

Как отмечает Суоцци, хотя биотин важен для здоровья кожи и волос, его избыток не приведет к их дальнейшему улучшению. Национальный институт здравоохранения также подчеркивает отсутствие убедительных научных доказательств, подтверждающих эффективность биотиновых добавок для людей без дефицита.

Поскольку биотин является водорастворимым витамином, его излишки просто выводятся из организма с мочой, делая прием добавок в отсутствие дефицита не только бесполезным, но и пустой тратой денег.

Риски биотиновых добавок

Несмотря на отсутствие установленной токсичной дозы, прием больших доз биотина может быть опасен, поскольку он искажает результаты лабораторных анализов, в частности, тестов на гормоны щитовидной железы и витамин D. Суоцци предупреждает, что это может привести к неправильной диагностике, так как даже одна доза биотина может повлиять на результаты анализов функции щитовидной железы в течение 24 часов.  Также следует учитывать, что биотин может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая противосудорожные препараты.  Поэтому крайне важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать добавки с биотином.