Женский журнал САЛИСИ
В последние годы воспаление приобрело статус широко обсуждаемого термина в области здравоохранения. Нередко оно используется для объяснения широкого спектра неспецифических симптомов, таких как утомляемость, метеоризм, акне, набор веса и когнитивные нарушения, при этом список подобных проявлений может быть значительно расширен.
Когда тело подает неясные сигналы, а самочувствие оставляет желать лучшего, в интернете, особенно на просторах TikTok, часто звучит диагноз «воспаление». Популяризаторы здорового образа жизни там рисуют картину, где воспаление – это неизбежный спутник современного человека, своего рода плата за прогресс.
Доктор Закари Малвихилл из Программы интегративного здоровья и благополучия Нью-Йоркской пресвитерианской больницы сравнивает это с пугалом: «Сначала появляется воспаление, но зачастую это просто ложная тревога, ничего серьезного».
Как отмечает Малвихилл, концепция воспаления не является чем-то новым; она была хорошо изучена и признана в рамках древних медицинских традиций.
Современный тренд в области здоровья и благополучия базируется на предположении, что контроль над воспалительными процессами в организме способен привести к значительному улучшению внешнего вида и общего самочувствия.
В последнее время наблюдается настоящий ажиотаж вокруг продуктов, которые обещают бороться с воспалением, и пищевые добавки не стали исключением. На полках магазинов и в интернете можно найти целую россыпь витаминов, минералов, трав и прочих растительных ингредиентов, которые, как уверяют производители, помогут справиться с этой загадочной проблемой со здоровьем.
Но правда ли, что эти добавки действительно борются с воспалением, или это просто модное слово, чтобы продать их подороже?
Что такое воспаление, почему оно появляется и что реально помогает его уменьшить? Мы поговорили с профессионалами, чтобы узнать, какие популярные добавки против воспаления действительно работают.
Что такое воспаление?
«По сути, это наша иммунная система, которая разбирается со всем, что попадает в организм», — объясняет доктор Мэтью Баджетт, врач общей практики, занимающийся интегративной медициной в Кливлендской клинике.
Как объясняет Баджетт, воспаление – это способ нашего тела защищаться, когда оно сталкивается с травмами, инфекциями или болезнями. Главная задача воспаления – избавиться от всего вредного, будь то бактерии, вирусы, аллергены или яды, и привести в порядок поврежденные места, чтобы началось заживление.
По словам доктора Натали Азар, ревматолога и медицинского эксперта NBC News, воспаление работает так: организм направляет больше крови к пораженному участку. Из-за этого он опухает, краснеет и становится горячее – представьте себе, как выглядит обычный порез, когда он воспаляется.
Как поясняет Баджетт, организм сначала отправляет «первую помощь» – белые кровяные клетки и специальные воспалительные вещества, называемые цитокинами. Они дают сигнал печени производить С-реактивный белок (СРБ). Все эти действия направлены на то, чтобы помочь телу исцелиться и восстановиться.
Острое и хроническое воспаление
Азар объясняет, что воспаление не всегда означает проблему. Когда возникает острое воспаление, это значит, что наш организм борется с чем-то, и иммунитет работает. Обычно, как только мы выздоравливаем, это воспаление проходит.
Клиника Майо объясняет, что воспаление становится проблемой, когда оно не проходит долгое время после того, как тело уже восстановилось, или когда оно появляется без всякой причины, вроде травмы или болезни.
Если воспаление в организме длится долго и не проходит, оно может постепенно разрушать здоровые клетки по всему телу. Как отмечает Азар, именно такое хроническое воспаление часто становится причиной многих болезней, включая диабет, проблемы с сердцем, артрит, волчанку и заболевания кишечника.
Азар подчеркивает, что хроническое воспаление является проблемой повышенной сложности.
Как определить наличие воспаления
Симптомы острого воспаления, как правило, не заставляют себя ждать и легко распознаются. Классический пример – отек пальца после получения травмы.
Однако хроническое воспаление, как правило, не так бросается в глаза. Малвихилл объясняет: «Это очень запутанная история», и поэтому, как добавляет Баджет, его сложно измерить.
Не существует одной волшебной таблетки или теста, который бы точно сказал, есть ли у вас воспаление. Но врачи могут посмотреть на некоторые «сигналы» в вашей крови. Доктор Баджет говорит, что есть такой анализ – на С-реактивный белок. Если его уровень зашкаливает, это может намекать на проблемы с иммунитетом (когда организм атакует сам себя) или на инфекции. Но тут есть нюанс: даже высокий СРБ не всегда означает что-то одно, нужно разбираться дальше.
Высокий уровень С-реактивного белка может указывать на наличие различных болезней, но сам по себе этот анализ не позволяет точно поставить диагноз. «Бывает очень трудно понять, почему у человека повысились эти показатели воспаления», – объясняет Баджет.
Главная причина того, что воспаление становится затяжным, заключается в том, что иммунитет не справляется с его подавлением. Это часто происходит из-за нашего образа жизни: плохого питания, малоподвижности, недосыпания, курения, употребления алкоголя и постоянного стресса.
То, как лучше всего уменьшить воспаление, зависит от того, насколько человек здоров, как он живет, и есть ли у него какие-либо медицинские причины, по которым определенные методы ему не подходят.
Действуют ли противовоспалительные добавки?
Баджетт объясняет, что главная загвоздка с этими добавками в том, что мы не можем быть уверены в их пользе. Либо доказательств мало, либо, как это часто бывает, одни исследования говорят, что они работают, а другие – что нет.
Из-за того, что воспаление трудно поддается точному измерению, исследование действенности конкретных добавок становится непростой задачей.
Баджетт отмечает, что благодаря соцсетям и производителям добавок создается ложное впечатление: будто бы существует огромное количество воспалений, а решить их все можно одной волшебной пилюлей.
Как отмечает Малвийхилл, есть интересные исследования, но они обычно касаются очень конкретных вещей. Тем не менее, вот какие популярные добавки могут быть полезны при хроническом воспалении, связанном с определенными болезнями.
Куркума (куркумин)
Малвихилл подчеркивает, что куркума, эта солнечная специя, окрашивающая блюда в яркий желтый цвет, является неотъемлемой частью кулинарных традиций и народной медицины уже на протяжении тысячелетий.
По данным Национальных институтов здравоохранения (США), куркумин, биологически активное вещество из куркумы, активно продвигается как средство, способное бороться с воспалением, облегчать боли в суставах и укреплять здоровье сердца.
Азар объясняет, что куркумин работает, блокируя вещества в организме, которые вызывают воспаление. Баджетт добавляет, что куркума может снижать уровень маркера воспаления в крови (С-реактивного белка), что помогает лучше справляться с артритом и уменьшает приступы при аутоиммунных заболеваниях.
Исследование 2021 года, объединившее данные множества научных работ, показало, что куркума, вероятно, эффективно борется с воспалением. Это может быть полезно для людей с артритом, проблемами кишечника (воспалительными заболеваниями) и псориазом.
Баджетт говорит, что нередко люди видят в этом противовоспалительном веществе больше пользы, чем оно на самом деле приносит.
Куркума, конечно, может помочь при воспалениях, особенно если у вас артрит, но имейте в виду, что это одна из самых опасных добавок, которые вообще можно принимать.
«Куркума эффективна лишь в узком спектре заболеваний, и, к сожалению, многие неверно ее используют», — подчеркивает Малвихилл.
Витамин D
Витамин D очень нужен нашему организму. Он помогает костям оставаться крепкими, поддерживает иммунитет и, как говорят специалисты, может бороться с воспалениями.
По словам Баджетта, некоторые данные говорят о том, что витамин D может быть полезен в борьбе с воспалением и способен незначительно понизить высокий уровень С-реактивного белка (СРБ).
По данным исследования 2024 года, витамин D может быть полезен при лечении проблем с обменом веществ. Однако, как подчеркивает Малвихилл, пока не так много исследований о том, как витамин D влияет на воспаление, и результаты этих исследований часто расходятся.
Исследования, обобщенные в метаанализе 2014 года, указывают на связь между низким уровнем витамина D и различными воспалительными болезнями. Тем не менее, пока неясно, вызывает ли нехватка витамина D эти болезни, или же она является следствием уже существующих заболеваний.
Баджетт считает, что если ваш витамин D уже в норме, то принимать его больше, скорее всего, не поможет уменьшить воспаление или снизить уровень СРБ.
Рыбий жир (омега-3 жирные кислоты)
Азар отмечает, что рыбий жир исследовали при различных заболеваниях, связанных с воспалением и сбоями иммунной системы. Основную пользу приносят омега-3 жирные кислоты, которые известны своей способностью уменьшать воспаление и поддерживать здоровье сердца.
Как утверждает Малвихилл, рыбий жир выделяется среди прочих тем, что для него собрано действительно внушительное количество доказательств.
Согласно Фонду борьбы с артритом, омега-3 могут выступать в роли барьера против воспаления, нейтрализуя его причины, такие как провоспалительные цитокины.
Хорошие новости для тех, кто страдает диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями: метаанализ 2019 года выявил, что омега-3 жирные кислоты способствуют снижению воспалительных процессов в организме. Кроме того, как подчеркивает Азар, рыбий жир показал свою эффективность в борьбе с болью и отеками суставов у пациентов с ревматоидным артритом, что подтверждено результатами почти всех 20 проведенных исследований.
По словам Малвихилла, нельзя автоматически полагать, что при ощущении воспаления следует прибегать к приему рыбьего жира.
Это будет особенно полезно тем, кто мало ест жирной рыбы, ведь именно в ней содержатся полезные омега-3. Баджетт поясняет: «Если вы и так едите рыбу пару раз в неделю, то вряд ли почувствуете большую разницу от рыбьего жира в плане уменьшения воспалений».
Имбирь
Не стоит забывать про имбирь – это настоящая находка! Он отлично помогает при всяких воспалениях и здорово налаживает пищеварение.
Азар отмечает, что есть информация о том, что имбирь обладает противовоспалительными свойствами, схожими с ибупрофеном. Кроме того, исследования показывают, что он может помогать «выключать» гены, вызывающие воспаление.
Исследования 2022 года выявили, что имбирь может стать ценным союзником в борьбе с воспалительными заболеваниями. Он показал потенциал в улучшении состояния при таких недугах, как ревматоидный артрит, псориаз и волчанка. Однако, как отмечают исследователи, для окончательных выводов требуется больше данных.
Исследование, в котором 70 человек с диабетом 2 типа принимали имбирь в течение трех месяцев (причем ни пациенты, ни врачи не знали, кто именно получает имбирь, а кто плацебо), показало, что имбирь помог их организму лучше реагировать на инсулин и снизил воспалительный маркер С-реактивный белок.
Важно понимать, что противовоспалительные свойства имбиря требуют времени для проявления. Баджетт подчеркивает: «Если вы стремитесь к реальному уменьшению хронического воспаления, то имбирь – это та добавка, которую стоит принимать на постоянной основе».
Кому следует принимать противовоспалительные добавки?
Для людей, чьи заболевания сопровождаются хроническим воспалением, существует потенциальная польза от включения в рацион рыбьего жира, куркумы, имбиря или витамина D, но только после одобрения и назначения специалиста.
Малвихилл оценивает рыбий жир как главную добавку, а куркуму – как вторую по значимости.
Чтобы быть уверенным в правильном выборе и безопасном применении добавок, пожалуйста, обсудите этот вопрос с вашим врачом. Он поможет вам подобрать оптимальный вариант и определить подходящую дозировку.
«Важно понять, чего именно не хватает в еде и привычках человека, чтобы добавка могла принести реальную пользу», — отмечает Баджетт.
Риски применения противовоспалительных добавок
Не стоит забывать, что даже если добавки рекламируют как «натуральную» альтернативу противовоспалительным препаратам (НПВП), они не безобидны. Эксперты предупреждают: многие из них могут вызывать неприятные побочные эффекты и опасно взаимодействовать с принимаемыми вами лекарствами.
Малвихилл отмечает, что в целом рыбий жир не представляет опасности, если принимать его в разумных пределах. Но, как предупреждает клиника Майо, если переборщить с дозой, это может обернуться серьезными проблемами с кровотечением.
Азар предупреждает: куркума может сделать вашу кровь более жидкой. Поэтому, если вы уже принимаете лекарства, разжижающие кровь, или ждете ребенка, лучше ее избегать. А Малвихилл добавляет, что если съесть слишком много куркумы, это может навредить печени, вплоть до ее отказа.
Азар предупреждает: имбирь может повлиять на действие лекарств, разжижающих кровь, и если у вас есть камни в желчном пузыре, лучше его избегать.
Поскольку витамин D является жирорастворимым, его избыточное поступление не выводится, а депонируется в организме. Важно помнить, что высокие дозы могут спровоцировать токсическое состояние, чреватое отказом жизненно важных органов.
Что помогает снизить воспаление?
Хроническое воспаление нередко возникает из-за факторов, связанных с образом жизни. Даже если вы принимаете добавки для восполнения дефицита питательных веществ, они не способны перекрыть негативное влияние вредных привычек.
Малвихилл подчеркивает: если мы едим много вредной, обработанной еды, курим, злоупотребляем алкоголем и постоянно находимся в стрессе, это, очевидно, сильно разжигает воспаление в теле. И это то, что нам нужно исправить в первую очередь
В конечном итоге, наиболее убедительным доказательством эффективности мер по снижению воспаления является здоровое питание.
Как отмечает Азар, для поддержания здоровья важно включать в рацион овощи и фрукты, богатые витаминами, минералами, антиоксидантами и противовоспалительными веществами, такими как полифенолы. Цельные злаки и бобовые — это превосходный источник энергии из углеводов, а орехи и семена снабжают организм ценными жирами и белком.
Одним из ключевых преимуществ противовоспалительной диеты является ее высокое содержание клетчатки. Баджетт подчеркивает, что клетчатка не только снижает маркеры воспаления, но и создает благоприятные условия для здоровой микрофлоры кишечника.
Снизить воспаление поможет не только лечение, но и три важных действия: полноценный сон, регулярные тренировки и умение справляться со стрессом.
По словам Малвихилла, его неизменная позиция заключается в том, что добавки предназначены для того, чтобы дополнять ваш рацион и образ жизни.
