Рекомендации по бегу от опытного и сертифицированного специалиста

Бег – это невероятно доступный и эффективный способ поддерживать себя в форме.  Не требуя практически никаких затрат, он позволяет тренироваться где угодно.  Регулярные пробежки укрепляют сердце и сосуды, делают мышцы и кости сильнее, помогают контролировать вес за счет сжигания калорий и положительно влияют на психическое состояние.  Более того, с каждой пробежкой растет выносливость и появляется чувство удовлетворения, мотивирующее бегать еще больше.

Начало занятий бегом может быть сопряжено с чувством неуверенности из-за сложившихся представлений о том, как это «правильно» делать. Новичков часто беспокоят вопросы техники, дыхания, оптимальной скорости и дистанции.

Рэнди Ачетта, эксперт по подготовке бегунов из Road Runners Club of America, считает, что лучший совет для начинающих – это расслабиться и бежать в свое удовольствие, не заставляя себя. Он уверен, что у новичков все получится, если они просто будут бегать и получать от этого удовольствие.

Однако, чтобы бег приносил больше пользы и радости, стоит прислушаться к нескольким рекомендациям. Важно помнить, что бег – это не только физическая, но и психологическая нагрузка, поэтому необходимо настроиться на позитивный лад. Кроме того, важно не переусердствовать на старте, чтобы избежать травм.

Далее Ачетта делится советами, которые будут полезны начинающим бегунам.

Сузьте стойку

В спорте часто учат принимать широкую стойку в полуприседе, держа грудь прямо. Это полезно в играх, где нужно много двигаться вбок, например, в хоккее, баскетболе или при ловле мяча. Но для бега такая стойка не подходит. Бег — это движение вперед, поэтому ноги должны стоять прямо под бедрами, как на рельсах.

Постарайтесь не перешагивать

Ачетта отмечает, что распространенное мнение о необходимости делать широкие шаги при беге ошибочно. По его словам, это приводит к чрезмерному вытягиванию ноги вперед и удару пяткой о землю слишком далеко впереди тела.

Вместо этого он рекомендует держать тело в более компактном положении, чтобы бедра находились над стопами. Важно, чтобы стопа не оказывалась позади тела в момент касания земли, а находилась непосредственно под ним.

Хотя некоторые утверждают, что приземление на пятку недопустимо, Ачетта считает, что это приемлемо, если при этом не происходит перешагивания.

Не увлекайтесь деталями

Многие бегуны слышали рекомендацию поддерживать частоту шагов в 180 ударов в минуту. Ачетта предостерегает от слепого следования этому совету, особенно для начинающих. Он отмечает, что увлечение гаджетами и стремление подражать профессиональным спортсменам может привести к ненужному беспокойству. Хотя увеличение частоты шагов может быть полезным, новичкам не стоит на этом зацикливаться.

Еще один распространенный совет — напрягать ягодичные мышцы во время бега. Ачетта считает, что начинающим бегунам не стоит об этом беспокоиться, так как это может быть сложно и отвлекать от правильной техники бега.

Делайте меньше, но чаще

Забудьте о чувстве вины, если вам нужно прервать тренировку. Ачетта подчеркивает, что мы склонны считать себя слабаками, если не выбираем самый сложный путь или не тренируемся достаточно усердно. Но важно помнить, что перерыв — это нормально. Если вы планировали 20-минутную пробежку, но почувствовали, что 15 минут достаточно, остановитесь. Секрет успеха — в постоянстве, а не в изнурительных тренировках. Лучше немного недотренироваться сегодня и вернуться к занятиям завтра.

Подберите кроссовки для бега

Этот совет, хотя и не связан напрямую с вашей формой или тренировочным планом, критически важен: правильно подобранная обувь. Вместо онлайн-шопинга или посещения крупных магазинов, Accetta рекомендует обратиться в местный магазин для бега. Там специалисты, разбирающиеся в беге, смогут оценить вашу походку или особенности стопы и подобрать оптимальные кроссовки.

Не думайте, что вы не похожи на бегуна

По словам Ачетты, не существует единого шаблона для тела бегуна. Не стоит сравнивать себя с олимпийцами и переживать из-за несоответствий. Ваше тело уникально: у вас могут быть округлости, более крупное телосложение, или даже небольшие асимметрии, например, разная длина ног или искривление позвоночника, вызванное привычкой носить сумку. Все эти индивидуальные особенности не делают вас хуже как бегуна.

Согните локти на 90 градусов

Представьте, что ваши руки — это маятники, согнутые в локтях под прямым углом. Держите их расслабленными, не сжимайте в кулаки. Забудьте про «руки тираннозавра» — не сгибайте их слишком сильно.

При движении, направляйте руки к центру тела, но не выпрямляйте и не перекрещивайте. Цель — чтобы рука слегка касалась верхней части шорт. Это поможет вам избежать раскачивания и двигаться вперед.

Начинающим бегунам не стоит слишком беспокоиться о технике рук. Но если вы хотите улучшить свои результаты, попробуйте ускорить движение локтей назад и вперед. Это синхронизирует движение рук и ног, обеспечивая более эффективное приземление. Помните, движение правой руки связано с движением левой ноги, и наоборот.

Дышите естественно

Ачетта подчеркивает: «Вы — просто живое существо, и вам нужно дышать! Не стесняйтесь использовать все доступные способы — нос, рот — все подойдет. Это не йога, а бег, и вам требуется максимум кислорода.» Он советует бежать в таком темпе, чтобы можно было спокойно спеть песню. «Это значит, что вы бежите в комфортном для себя темпе. Постепенно, с улучшением вашей выносливости, ваша техника бега станет эффективнее, и вы будете лучше использовать энергию. Так, медленными, но уверенными шагами, вы будете прогрессировать.»

Разработайте свою программу бега в 3-недельных циклах

Ацетта утверждает, что трехнедельный цикл тренировок может быть эффективным, поскольку и физиологические, и психологические факторы это подтверждают. По его словам, организму требуется около трех недель, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам, а сознанию — чтобы закрепить новую привычку.

Поэтому, учитывая ваш текущий уровень подготовки и опыт бега, вот один из возможных подходов к увеличению нагрузки:

Первые три недели: 20 минут, два или три раза в неделю.

Вторые три недели: 20 минут, три или четыре раза в неделю.

Третьи три недели: 20 минут, два раза в неделю и 30 минут, два раза в неделю.

После того, как вы приобретете некоторый опыт, рассмотрите возможность работы с партнером или тренером

После нескольких месяцев самостоятельных пробежек, возможно, пришло время найти компанию для бега, чтобы подстегнуть свой прогресс. А если вы стремитесь к новым вершинам, например, к преодолению 5 км или подготовке к полумарафону, профессиональный тренер поможет отточить технику. Ачетта подчеркивает, что сертифицированный тренер может значительно повысить эффективность вашего бега. Но самое важное — не терять радость от движения!