Самое белковое и нежирное мясо

В свете растущего культа белка, мясо все увереннее занимает место на наших тарелках. Однако, как предупреждают диетологи, не все мясные продукты одинаково полезны. И хотя мясо, безусловно, богато белком, это далеко не единственный его источник, а ведь белок так необходим для построения крепких мышц.

Натали Риццо, зарегистрированный диетолог и редактор раздела о питании, подчеркивает, что мясо — это превосходный источник концентрированного белка.

Как отмечает Риццо, порция мяса, как правило, обеспечивает свыше 20 граммов белка – ключевого элемента для формирования и сохранения мышечной ткани. Это делает мясо практически универсальным и высокоэффективным источником данного жизненно важного макронутриента. Помимо этого, мясо служит ценным поставщиком витамина B12 и железа, причём последнее представлено преимущественно в гемовой форме, которая, по словам Риццо, значительно легче усваивается организмом человека по сравнению с железом растительного происхождения.

Но помните, что не всякое мясо одинаково хорошо для здоровья. Помимо того, что вам нравится, главный критерий выбора полезного мяса – это найти баланс между его питательными веществами и количеством насыщенных жиров. Как неоднократно подтверждали исследования, диета, богатая насыщенными жирами, негативно сказывается на здоровье сердца, отмечает Риццо.

Для поддержания здоровья, как указывает Риццо, желательно, чтобы насыщенные жиры составляли не более 10% от ежедневного потребления калорий.

Знайте, что некоторые виды мяса, особенно те, что прошли всякую обработку (вроде колбас или сосисок), могут быть очень жирными, особенно насыщенными жирами. Поэтому, если хотите питаться правильно, лучше выбирать мясо, где много белка, а жира поменьше, и чтобы оно было как можно меньше обработанным.

Какое мясо самое полезное?

Куриная грудка без костей и кожи

Риццо выделяет куриную грудку как наиболее полезный вид мяса, и это не случайно. Ее питательный профиль впечатляет: 23 грамма белка и всего 2 грамма жира (включая менее 1 грамма насыщенных) на порцию в 3,5 унции. Это делает куриную грудку превосходным выбором для тех, кто стремится к постному и концентрированному потреблению белка для поддержания здоровья.

Куриная грудка также возглавила наш список самых богатых белком видов мяса.

Выбирая темное куриное мясо, такое как бедра или голени, вы получаете белок, но также и примерно вдвое больше жира, что увеличивает калорийность порции. Особое внимание стоит уделить коже: её употребление значительно повышает уровень насыщенных жиров, достигая 4 граммов на порцию куриного бедра, что эквивалентно 20% от вашей дневной нормы, по данным Национального совета по куриному мясу США.

Другие полезные варианты мяса

Грудка индейки

Как отмечает Риццо, питательный состав индейки и курицы практически идентичен. Единственное существенное отличие в содержании белка обнаруживается в темном мясе, где индейка незначительно превосходит курицу, согласно предыдущим пояснениям. Важно помнить, что темное мясо обоих видов птицы содержит больше калорий и насыщенных жиров, чем белое.

Если вы выбираете грудку, то курица и индейка – отличные варианты с похожим набором питательных веществ. Но вот где индейка действительно выигрывает, так это в темном мясе! Вы получите больше ценного белка на порцию, чем в курице, и при этом не перегрузите себя насыщенными жирами. А еще индейка – настоящий кладезь холина, который так важен для здоровья вашего мозга.

Свинина

Риццо подчеркивает, что свинина может быть удивительно диетической, особенно если речь идет о вырезке. Он приводит впечатляющие цифры: 85-граммовая порция свиной вырезки содержит целых 22 грамма белка, при этом всего 122 калории и минимальное количество жира – всего 3 грамма.

Патрисия Баннан, диетолог из Лос-Анджелеса, ранее подчеркивала, что свиная вырезка является одним из самых полезных для здоровья источников белка, сравнимым с куриной грудкой без кожи. Она рекомендовала этот продукт как превосходный выбор для людей, стремящихся к снижению веса и поддержанию высокого уровня белка в рационе.

Тем не менее, стоит уменьшить количество переработанной свинины в рационе, такой как бекон и ветчина, из-за большого количества насыщенных жиров и соли, а также из-за возможных негативных последствий для здоровья, связанных с обработанным мясом.

Постная говядина

Если вам нужно железо, говядина — это просто находка, особенно гемовое, которого в ней даже больше, чем в свинине! Но вот с насыщенными жирами нужно быть внимательнее: Риццо предупреждает, что их содержание сильно зависит от того, какую часть говядины вы выберете.

Для тех, кто следит за питанием, диетологи часто советуют выбирать постные куски мяса, например, окорок или вырезку. Если вы ищете самые нежирные варианты говядины, обратите внимание на глазной отруб, различные части окорка (от кончика до верхней и нижней частей), а также верхние сегменты филейной и поясничной вырезки. Лопатка и плечо также входят в список постных отрубов, как отмечает клиника Майо.

Если взять 85 граммов нежной говяжьей вырезки, то в ней будет 25 граммов белка, 160 калорий и всего 6 граммов жира. Из этих жиров лишь около 2 граммов — вредные насыщенные. А вот рибай, который считается довольно жирным куском мяса, в таком же весе даст 23 грамма белка, 190 калорий и уже 4 грамма насыщенных жиров. Это почти пятая часть того, сколько насыщенных жиров можно съесть за день.

Не забывайте о рыбе

Риццо отмечает, что даже если рыбу не причисляют к мясу, она все равно очень полезна: в ней много животного белка и хороших жиров.

Если говорить о рыбе, то к жирным сортам относятся такие, как лосось, тунец и скумбрия. А вот треска, махи-махи и палтус — это уже более постная белая рыба. Как говорит Риццо, «вся рыба хороша по-своему. Главное — понять, какую цель вы преследуете».

Жирная рыба, несмотря на наличие насыщенных жиров, – ценный источник омега-3, благотворно влияющих на сердце и мозг. Для тех, кто ищет эти преимущества, но предпочитает более деликатный вкус, форель и арктический голец станут идеальным решением.

Для тех, кто стремится к здоровому питанию и контролю веса, белая рыба – настоящая находка. Она низкокалорийна и содержит минимум жира, но при этом благодаря белку надолго утоляет голод. Как отмечает Риццо, ее текстура и вкус очень напоминают курицу, что делает ее привлекательной альтернативой для многих.

Не забывайте, что есть и другие рыбы, которые очень полезны для вашего организма! Например, очень советую обратить внимание на сардины – они просто кладезь полезных жиров.

Другие полезные продукты с высоким содержанием белка

Белок из мяса усваивается хорошо, но это не единственный путь к его получению. Вы можете полностью покрыть свою норму белка, обратившись к другим продуктам. Кроме того, для обогащения вашего рациона и уменьшения доли мяса, можно включать в него другие белковые продукты.

По словам Риццо, даже если веганские и вегетарианские продукты содержат меньше белка, чем мясо, их ценность заключается в другом. Они богаты питательными веществами, которые мясо не может предложить, включая клетчатку, способствующую здоровью кишечника, а также широкий спектр витаминов, минералов и антиоксидантов.

Вот несколько лучших источников белка, не содержащих мясо:

• Яйца
• Орехи и семена
• Тофу
• Фасоль и бобовые
• Цельнозерновые продукты
• Греческий йогурт и творог

Мясо – это, конечно, отличный и мощный источник белка, но не стоит полагаться только на него. Поэтому Риццо советует получать все необходимые питательные вещества из самых разных продуктов, и особенно – из тех, что растут на земле.