Силовые тренировки с собственным весом и их преимущество

Лето часто сбивает нас с фитнес-пути, даже если мы очень стараемся. Непредсказуемый распорядок дня, изнуряющая жара и общее стремление к отдыху и развлечениям вместо спортзала — все это мешает регулярным тренировкам.

Поэтому, чтобы оставаться в форме летом, важно найти короткую, не более 30 минут, и универсальную тренировку, которую можно делать где угодно. Это поможет вам не забывать о здоровье, несмотря на летние соблазны.

Фитнес-блогер Стефани Мансур утверждает, что для начала наращивания мышц достаточно собственного веса. Она подчеркивает, что тренировки с собственным весом так же эффективны, как и упражнения с отягощениями, поскольку задействуют одни и те же мышцы. Более того, Мансур считает, что использование собственного веса снижает риск травм, так как требует большей концентрации на правильной технике, не отвлекаясь на дополнительное оборудование.

По этой причине Мансур считает, что упражнения с собственным весом — идеальный выбор для начинающих. Она подчеркивает, что они не только учат правильной технике, но и невероятно доступны. «Все, что вам нужно — это вы сами! Это устраняет препятствия, такие как необходимость посещать спортзал или покупать оборудование», — добавляет она.

Упражнения с собственным весом – это супер удобно! Можно заниматься где угодно: в отпуске, дома, пока кондиционер работает. Идеальный вариант для летней тренировки, когда не хочется далеко ходить.

Силовые тренировки — это здорово, но не забывайте о кардио! Старайтесь как можно больше ходить пешком, даже если это просто ежедневная прогулка. Включите в свой летний план активности, которые помогут вам больше двигаться: прогулки с коллегами, походы в кофейню, посещение фермерского рынка. Во время отпуска активно гуляйте, катайтесь на велосипеде и плавайте — это отличный способ поддерживать форму!

Если вы продумаете свою фитнес-программу и включите в нее эти движения, результаты вас приятно удивят уже через месяц.  Секрет эффективной тренировки – в сбалансированном подходе: прорабатывайте верхнюю и нижнюю части тела, переднюю и заднюю поверхности, не забывайте о мышцах кора и гибкости. Йога и растяжка помогут увеличить эластичность мышц и подвижность суставов. А регулярная ходьба улучшит вашу общую подвижность и поможет восстановиться после силовых нагрузок.

Преимущества силовых тренировок с собственным весом

По словам Мансура, тренировки с собственным весом не только наращивают мышечную массу и улучшают физическую форму, но и повышают функциональность тела. Сосредоточившись на работе мышц без использования дополнительного оборудования, вы улучшаете координацию и способность выполнять повседневные задачи, такие как поднятие тяжестей или вставание с пола.

Упражнения с собственным весом легко адаптировать под любой уровень подготовки. Чтобы освоить правильную технику и постепенно увеличивать нагрузку, используйте модификации. Мансур советует начинать с упрощенных вариантов, например, делать отжимания не до конца или с колен. Также можно замедлить темп выполнения, чтобы лучше контролировать каждое движение. Для самоконтроля и отслеживания правильной техники рекомендуется заниматься перед зеркалом.

Как быстро и легко оценить свой прогресс в силе за месяц

По словам Мансура, есть ряд действий, которые помогут вам проверить свою силу и увидеть результаты уже через месяц:

Один из способов отследить свой прогресс в тренировках — это постепенно усложнять упражнения. Начните с облегченной версии, а затем, по мере роста силы, переходите к более сложной. Например, если вы начинаете с отжиманий на коленях, постепенно увеличивая глубину опускания, то со временем сможете выполнять полноценные отжимания. Главное — давать мышцам время на восстановление между тренировками.

Чтобы оценить свой прогресс, используйте таймер. Измеряйте время, в течение которого вы можете выполнять упражнение. Представьте, что в начале вы можете продержаться в планке всего несколько секунд, а через месяц упорных тренировок — уже целую минуту! Это отличный способ увидеть, как вы становитесь сильнее.

Она подчеркивает, что отслеживание количества повторений — отличный способ увидеть свой прогресс. «Если вы делаете, скажем, подъемы на носки или приседания, начните с 3 серий по 10 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество повторений в каждой серии: сначала до 12, а затем и до 15. К концу месяца вы должны заметить значительный прогресс!»

Что нужно есть для увеличения мышечной массы?

Хотите нарастить мышечную массу? Тогда вам необходимо обратить внимание на свой рацион. Диетолог Натали Риццо советует новичкам и тем, кто возвращается к тренировкам, в первую очередь оценить, как их питание поддерживает или тормозит их прогресс. Ниже представлены ее рекомендации по питанию для достижения силовых целей.

Белок является незаменимым строительным материалом для мышц

По словам Риццо, послетренировочный белок необходим для восстановления и наращивания мышечной массы, поскольку тренировки вызывают микроповреждения мышечных волокон. Употребление 10-20 граммов белка в течение часа после тренировки не только способствует восстановлению, но и помогает уменьшить чувство голода и усталости, предотвращая переедание.

Не допускайте недостатка калорий

По словам Риццо, для эффективного наращивания мышечной массы необходимо избегать экстремального дефицита калорий. При похудении лучше придерживаться умеренного подхода к ограничению калорий, поскольку резкое сокращение калорийности или углеводов может замедлить или даже остановить рост мышц.

Перед тренировкой съешьте углеводы

По словам эксперта, для повышения энергии перед тренировкой достаточно легкого перекуса, богатого углеводами. Углеводы, как ни странно, являются основным топливом для мышц во время физической активности. Банан, немного изюма или пара крекеров  — отличный выбор для быстрого прилива сил, который поможет вам выложиться на тренировке по полной.  А если вы перекусываете в течение часа после тренировки, то лучше всего выбрать что-то углеводное и не слишком калорийное (100-200 калорий), чтобы быстро восстановить энергию.

Увлажнение, увлажнение, увлажнение

По словам Риццо, самый легкий способ сделать тренировку более продуктивной – это пить достаточно воды. Он объясняет, что гидратация – это топливо для энергии, а недостаток жидкости может привести к усталости и головным болям. Риццо рекомендует пить воду перед тренировкой, чтобы начать ее с полным запасом жидкости.  Проверить, достаточно ли вы пьете, очень просто: посмотрите на цвет мочи. Светло-желтый цвет – признак хорошей гидратации. Если цвет темнее, нужно пить больше.  В большинстве случаев, электролиты не нужны, если только вы не тренируетесь в жару, влажность или очень долго (больше часа).