Сколько белка вам нужно для здоровья и хорошего самочувствия

Белок, который мы получаем из пищи и напитков, жизненно важен для нашего организма. Он служит «строительным материалом», необходимым для роста и укрепления костей и мышц, а также для производства важных веществ, называемых ферментами. Без достаточного количества белка организм не может нормально работать.

Как диетолог, работающий с пациентами по всей стране, я рекомендую получать белок из натуральных, необработанных продуктов, таких как морепродукты, птица, мясо, бобовые, орехи, семена и древние злаки. Однако я понимаю, что некоторым пациентам, особенно тем, кто принимает лекарства или имеет особые потребности в белке из-за состояния здоровья, может быть сложно получить достаточное количество белка только из пищи, и в таких случаях добавки могут быть полезны.

Итак, сколько белка нужно среднестатистическому взрослому?

Современные рекомендации по потреблению белка для взрослых базируются на исследовании 2003 года, которое определяло минимальное количество высококачественного белка, необходимое для предотвращения дефицита у малоактивных людей.  Для более активных людей или при наличии медицинских показаний, этого количества может быть недостаточно для поддержания мышечной массы и удовлетворения потребностей организма в белке.

Для взрослого человека весом около 73 кг (160 фунтов), который ведет малоподвижный образ жизни, достаточно употреблять 58 граммов белка в день, чтобы избежать его дефицита. Однако, если вы проходите хотя бы 5000 шагов в день или занимаетесь спортом хотя бы полчаса, вам, скорее всего, потребуется больше белка, чем рекомендуемый минимум в 0,8 грамма на килограмм веса.

С возрастом неизбежно меняется метаболизм. В частности, организм хуже усваивает белок, поэтому пожилым людям важно получать больше белка из натуральных, необработанных продуктов.

«Вопрос о необходимости увеличения потребления белка заслуживает внимания. Я склоняюсь к положительному ответу, подчеркивая важность разнообразия источников, включая как растительные, так и животные продукты.  Речь не идет о неконтролируемом потреблении красного мяса, а о сознательном подходе к белковому питанию, особенно для людей с повышенной физической активностью.  Исследования показывают, что для поддержания здоровья и восстановления после тренировок, активным взрослым рекомендуется потреблять от 1,3 до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в сутки.  Клинический опыт подтверждает эту рекомендацию и для людей среднего возраста, а также для тех, кто стремится к оптимальному здоровью.  Таким образом, человеку весом 73 кг (160 фунтов) следует стремиться к потреблению 93-115 граммов белка в день, что можно распределить примерно по 31-38 граммов на каждый из трех приемов пищи.»

Как это выглядит на самом деле в день?

Большинство людей не добирают необходимое количество растительного белка, что часто связано с недостаточным потреблением клетчатки. Именно поэтому я начал активно изучать растительные источники белка. Многие ошибочно полагают, что растительная диета не может обеспечить организм достаточным количеством белка, но это не так. Разнообразное растительное питание вполне способно удовлетворить все потребности в белке, включая получение всех необходимых аминокислот. Главное — разнообразие в выборе растительных продуктов.»

Сейчас на рынке много продуктов с добавленным белком, вроде протеинового попкорна. Они могут быть полезны, если вам сложно получить достаточно белка из обычной еды. Но не стоит слепо верить рекламе, которая убеждает нас в их необходимости. Важно разбираться в том, что вы покупаете. Изучайте состав и информацию на упаковке, чтобы делать осознанный выбор, соответствующий вашим потребностям.

Моя цель — показать, что растительная пища может быть не только полезной, но и вкусной, и прекрасно сочетаться с животным белком, обеспечивая сбалансированное питание.  Я предлагаю вам ознакомиться с примером дневного рациона, содержащего 93 грамма растительного белка.  Этот план — лишь отправная точка, и вы можете свободно менять его в соответствии со своими потребностями и предпочтениями.

Завтрак: смешанный зеленый салат или вяленая зелень, увенчанная 3 унциями копченого лосося (16 граммов белка) или 2 яйцами-пашот (12–16 граммов белка)

Полдник: приправленный жареный нут (около 14 граммов белка) с финиками.

Обед: бобы — универсальный источник растительного белка. Полстакана сухих бобов (около 24 граммов белка) в сочетании с половиной стакана киноа (около 5 граммов белка) составляют около 30 граммов белка.

Полдник: суп мисо (около 6 граммов белка)

Ужин: баранья отбивная (4 унции) с брокколи, семенами граната и диким рисом обеспечивает не менее 24 граммов белка.