Женский журнал САЛИСИ
Если вы чувствуете жажду или усталость после тренировки или в любое другое время во время обычной повседневной жизни, скорее всего, у вас обезвоживание. Пренебрежение восполнением потерь жидкости может серьезно изменить ваш уровень энергии, душевное состояние и здоровье. Вот почему быстрая регидратация может помочь вам снова встать на ноги. Узнайте, сколько воды вам действительно нужно в день, симптомы обезвоживания и как быстро и просто восстановить водный баланс.
Сколько воды вам нужно в день?
Широко распространен миф о том, что нужно выпивать восемь стаканов воды в день. Правда в том, что рекомендации по жидкости различаются в зависимости от возраста человека, уровня активности, размера, уровня потоотделения и условий жизни. Тем не менее, вода составляет около 60% тела, и организм постоянно теряет жидкость с мочой, потом и дыханием. Вот почему гидратация является неотъемлемой частью жизни человека.
Но выяснить, сколько жидкости нужно человеку, не всегда просто. Национальная академия медицины США (NAM) утверждает, что ежедневное адекватное потребление (AП) воды составляет девять чашек (8 унций) для женщин и 13 для мужчин. AП настроен на предотвращение кратковременного обезвоживания, но некоторым людям может потребоваться больше воды, особенно если они сильно потеют или живут в жарких и влажных условиях. Кроме того, NAM рекомендует потреблять около 20% жидкости с пищей, например фруктами и овощами.
Симптомы обезвоживания
Обезвоживание случается со всеми, даже с теми, кто строго соблюдает рекомендуемые рекомендации по употреблению жидкости. Это чрезвычайно распространено после интенсивной тренировки или длительного пребывания в жаркой или влажной среде. Обезвоживание также может произойти, если вы забываете пить достаточно воды в течение дня.
Обезвоживание может подкрасться к вам, а симптомы варьируются от легких и раздражающих до тяжелых и опасных для жизни. Вот некоторые признаки обезвоживания, на которые следует обратить внимание:
- Остановка сердца
- Усталость
- Учащенное сердцебиение
- Жажда
- Натяжение кожи (кожа остается приподнятой при защемлении)
- Обморок
- Сухая кожа и губы
- Головокружение
- Темная моча или снижение диуреза
- Головные боли
- Мышечные спазмы
- Ортостатическая гипотония (падение артериального давления при переходе из положения сидя в положение стоя).
Если вы часто испытываете один или несколько из этих симптомов во время или после тренировки или в определенное время дня, велика вероятность, что вы недостаточно пьете воду и вам требуется регидратация.
Как быстро восстановить водный баланс
Большинство рекомендаций по регидратации предназначены для спортсменов, но они могут быть применимы и к обычному человеку. Международное общество спортивного питания (ISSN) утверждает, что цели после тренировки должны включать полное возмещение потерь жидкости и электролитов. Вот несколько советов по эффективной регидратации.
Включите электролиты
Включите электролиты в свой план регидратации при сильном обезвоживании (более 2% массы тела теряется во время тренировки). Организм теряет электролиты, такие как натрий, магний, калий и кальций, с потом. Замена этих электролитов важна, чтобы помочь организму поддерживать нормальный баланс жидкости внутри и снаружи клеток.
Кроме того, электролиты помогают организму быстро усваивать воду. Не существует стандартного руководства относительно того, когда электролиты необходимы, но хорошее практическое правило — регидратация с их помощью после тренировки продолжительностью более 60 минут, особенно интенсивной тренировки (например, HIIT или спринта) или длительного пребывания в организме в жарких и влажных условиях.
Взвешивайтесь перед тренировкой
Согласно ISSN, взвешивание до и после тренировки поможет вам узнать, сколько жидкости было потеряно. Возможно, вам придется выпивать до трех чашек воды на каждый фунт, потерянный во время тренировки.
Растягивать прием воды
Не пейте воду всю за раз, так как можно перегрузить организм жидкостью – опасное состояние, называемое гипонатриемией. Кроме того, если выпить слишком много за один раз, вы можете почувствовать тошноту. Вместо этого пейте воду в течение одного-двух часов после того, как произойдет обезвоживание.
Следите за цветом мочи
Незначительное обезвоживание также может произойти во время менее чем 60-минутной тренировки или времени, проведенного на жаре. В таких случаях хорошей стратегией регидратации является употребление воды до тех пор, пока диурез и цвет мочи не вернутся к норме.
Ешьте фрукты и овощи
Не забывайте есть увлажняющие продукты, особенно фрукты и овощи, которые могут помочь в регидратации.
Самый быстрый способ лечения обезвоживания
Если вы обеспокоены тем, что у вас сильное обезвоживание, вам следует обратиться за медицинской помощью, поскольку это может быть неотложная ситуация, и вам может потребоваться внутривенное введение жидкостей.
Однако, если вы просто пытаетесь эффективно регидратировать организм и у вас нет симптомов сильного обезвоживания, самый быстрый вариант — пить воду в течение одного-двух часов или до тех пор, пока вы не перестанете обезвоживаться.
Добавление электролитов или другого раствора для пероральной гидратации также может помочь вам быстрее устранить обезвоживание.
Как определить, достаточно ли вы гидратированы
После регидратации цвет мочи должен вернуться к бледно-желтому. Вес вашего тела также вернется к норме. Для исчезновения других симптомов, таких как головные боли или усталость, может потребоваться некоторое время.
В идеале лучше избегать ситуаций, требующих регидратации. Пейте больше жидкости до и во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
