Советы по осознанности, которые помогут снять повседневный стресс

Это один из тех дней, когда все идет не так, как вы ожидали. Вы забыли зарядное устройство для телефона на работе, проспали будильник и опоздали на автобус. Как бы это ни расстраивало — и как бы ни казалось, что вы обречены на плохой день, — есть несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы изменить свое мышление и изменить ситуацию. Включение упражнений на осознанность в повседневную жизнь может помочь восстановить чувство спокойствия, когда вы чувствуете себя подавленным.

Осознанность предполагает «оставаться в настоящем моменте и позволять своим мыслям и чувствам приходить и уходить без осуждения», — говорит Андреа Доннелли, духовный наставник, целитель квантового звука и энергии и генеральный директор We Are Here 2 Remember. Эта повышенная осведомленность позволяет вам быть более восприимчивыми к указаниям Вселенной, добавляет она. Ниже перечислены простые способы практиковать осознанность дома в течение дня.

Превратите работу по дому в возможность быть осознанной.

Может показаться, что для эффективности упражнений на осознанность требуется декоративное освещение и уютные напольные подушки. Но все, включая работу по дому, «можно делать осознанно», говорит Доннелли. «Нам просто нужно заставить себя осознавать это ежедневно».

Например, если вы моете посуду, попробуйте обратить внимание на температуру воды, цвет пузырьков и запах мыла. Ваши мысли могут перейти к презентации, которую вы должны провести на работе, или вам может внезапно прийти в голову, что вы забыли позвонить маме.

Обратите внимание, что эти мысли возникают. Затем осторожно переключите свое внимание на посуду и на ощущение воды, скользящей по кончикам ваших пальцев. Если блюда вам не нравятся, ничего страшного. «Может быть, вы сможете найти подобную канавку, убирая свой шкаф, наводя порядок в шкафу или подметая пол», — добавляет она.

Медитируйте на свежем воздухе.

Если вам трудно оставаться неподвижным и присутствовать, вы можете выполнить это упражнение на осознанность на открытом воздухе, во время медитации при ходьбе. «Наблюдайте за светом, деревьями, землей под ногами, пением птиц и направлением ветра», — говорит Доннелли. Возможно, вам будет полезно снять обувь и почувствовать землю босыми ногами.

Она предлагает 20 минут, чтобы получить все преимущества медитации при ходьбе, которые могут включать снижение уровня гормонов тревоги и стресса, облегчение депрессии и увеличение уровня витамина D. Ходьба также может улучшить сон и концентрацию, поэтому вы лучше подготовлены к напряженной утренней дороге на работу или неожиданные изменения в вашем расписании.

Займитесь осознанным питанием.

От времени, потраченного на приготовление еды, до того, как сесть за стол, осознанное питание побуждает вас замедлиться и обратить внимание на запах и текстуру еды. Если вы режете овощи, сосредоточьтесь на движении нарезки. Держите телефон в беззвучном режиме и отключите другие отвлекающие факторы. Медленно пережевывайте пищу и наслаждайтесь вкусом каждого кусочка.

Сочетайте музыку с движением.

Включите любимый плейлист. Обратите внимание на музыку, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Обратите внимание, нет ли боли или напряжения, когда вы сканируете свое тело от макушки до пальцев ног.

Позвольте себе двигаться вместе с музыкой. Осознанное движение, под музыку или без нее, — это то, что вы можете делать с домашними животными или людьми дома. Суть в том, чтобы использовать свободные жесты, не беспокоясь о том, как вы выглядите.

Установите намерение и проверяйте его в течение дня.

Когда вы чувствуете тревогу, вполне естественно избегать того, что вызывает у вас стресс. Осознанность побуждает вас относиться к тревоге с принятием и состраданием к себе. Вы можете начать с «установления намерения полностью присутствовать, быть открытыми для божественной мудрости и закрепиться в настоящем моменте», — говорит Доннелли.

Например, вы можете сказать себе: «Сегодня я буду терпелив». Наличие конкретного намерения помогает вам решать каждую задачу или задачу с «новым уровнем понимания и осознанности», добавляет она. Вы можете в течение дня проверять себя, соответствуют ли ваши действия этому намерению.

Попробуйте несколько минут спокойной медитации.

Выполнение медитационного упражнения может показаться утомительным даже для такого человека, как Доннелли, который практикует эту технику почти 30 лет. Ее совет — начать с малого, выделив «несколько минут в день, чтобы помолчать, восстановить силы и закрепиться в настоящем моменте».

Найдите тихое и удобное место, чтобы сесть. Подумайте об установке таймера, если это поможет. Закройте глаза или посмотрите вниз. Обратите внимание на свое дыхание и ощущения вашего тела. Если ваш разум начинает блуждать, признайте свои мысли и верните внимание к дыханию.

Поначалу вам может быть трудно оставаться в настоящем, но «чем больше вы практикуетесь, тем богаче становится ваша жизнь», — говорит Доннелли. Преимущества медитации включают в себя большее терпение, смех и готовность отпустить ситуацию.

Вспомните, что вызывает у вас чувство благодарности.

Благодарность — мощное дополнение к осознанности. «Если вы обнаружите, что ваши мысли от беспокойства мечутся вперед или назад, начните думать обо всех благословениях в вашей жизни», — говорит Доннелли. «Это поможет смягчить ваше сердце и перенести вас в настоящий момент».

Вы можете написать в дневнике или в приложении «Заметки» на телефоне то, за что вы благодарны. Продолжайте добавлять в список, когда просыпаетесь или перед сном.

Взаимодействуйте с природой.

Когда вы окружены высотными зданиями и светофорами, легко почувствовать, что природа находится за пределами вашего понимания. Один из способов практиковать осознанность — это составить цветочную композицию или ухаживать за садом. Вам не нужен задний двор. Одно-два растения на подоконнике напоминают вам о простых вещах, необходимых для питания, таких как вода, еда и солнечный свет.

У природы есть и ваши пушистые спутники. Потратьте несколько минут, погладив свою кошку или соседскую собаку. Если у вас аллергия, наденьте мягкий свитер или укутайтесь в уютное одеяло. Это может оказать успокаивающее действие, подобное глубокому дыханию.

Создайте какое-нибудь произведение искусства.

Если вы когда-либо рисовали на уроках математики, вы уже являетесь профессионалом в области осознанности. Потратив время на раскрашивание или рукоделие, вы сможете освободиться от ограничивающих мыслей и настроиться на свое тело.

Как говорит Доннелли: «В доме полно возможностей практиковать осознанность». Повышение самосознания может помочь вам обрести ясность и позволить вам больше присутствовать и участвовать в повседневной жизни.