Женский журнал САЛИСИ
Казалось бы, заснуть – это дело простое, само собой разумеющееся. Но на деле, выспаться как следует – это целая проблема для многих.
По мнению доктора Крейга Канапари, пульмонолога и директора Йельского педиатрического центра сна, если вы испытываете трудности с засыпанием, часто просыпаетесь ночью или имеете прерывистый сон, внедрение ряда правил, связанных с подготовкой ко сну, может оказаться эффективным решением.
Исходной точкой для достижения желаемого результата является установление стабильного времени отхода ко сну, обеспечивающего достаточную продолжительность сна и адекватный период для засыпания. По словам Канапари, интервал засыпания в 30 минут и более является нормой, что диктует необходимость выделения дополнительного времени для ночного отдыха.
По словам эксперта, данное обстоятельство может свидетельствовать о необходимости более раннего начала вечерних подготовительных процедур ко сну, чтобы избежать состояния хронического недосыпания.
Понимаю, что жизнь не всегда идет по плану, и всякое случается. Но если постараться придерживаться своего распорядка дня как можно более регулярно, это действительно поможет вам лучше спать и чувствовать себя бодрее по утрам.
Далее мы рассмотрим другие методы, которые Канапари использует для достижения регулярного и восстанавливающего сна.
Я никогда не беру телефон с собой в спальню.
Согласно утверждениям Канапари, отказ от использования электронных устройств в спальной зоне является существенным фактором в поддержании качества сна. Причина кроется в том, что воздействие света, излучаемого смартфонами или планшетами, способно подавлять синтез мелатонина и дестабилизировать циркадные ритмы.
И вот почему: залипание в соцсетях, просмотр сериала, который прямо-таки затягивает, или чтение нервирующих писем – все это вряд ли поможет вам уснуть. А такие штуки, как TikTok, вообще сделаны так, чтобы показывать кучу коротких роликов один за другим. Они настолько затягивают, что оторваться просто невозможно, говорит он.
Я никогда не пью кофеин после полудня.
Индивидуальная реакция на стимулирующее действие кофеина, содержащегося в ежедневном кофе или чае, варьируется. У некоторых лиц этот эффект может сохраняться лишь несколько часов, тогда как у других он способен длиться от 10 до 12 часов. Следовательно, употребление кофеина в более позднее время суток может привести к чрезмерной стимуляции, препятствующей засыпанию.
Канапари объясняет, что он предпочитает воздерживаться от кофеина после полудня, поскольку это помогает ему чувствовать себя лучше. Он также отмечает, что такой подход, вероятно, будет безопасным и эффективным для большинства людей.
Важно осознавать: если вы регулярно нуждаетесь в кофеине после обеда, чтобы сохранять бодрость в течение дня, даже при достаточном ночном сне, причина может крыться не в усталости, а в другом факторе, как отмечает Канапари. Это может указывать на наличие проблемы, такой как апноэ во сне, которая негативно сказывается на качестве вашего ночного отдыха.
Я не ем за несколько часов до сна.
Канапари утверждает, что есть прямо перед сном – это настоящая катастрофа для вашего сна. Он говорит, что это полностью его уничтожает.
«В идеале, я стараюсь есть за три часа до сна, хотя это не всегда выполнимо», — говорит он.
Наблюдая за негативным воздействием алкоголя на качество своего сна, Канапари принял решение сократить его употребление до одного-двух раз в неделю. Он рекомендует: «При наличии нарушений сна и дневной сонливости, рассмотрите возможность снижения потребления алкоголя».
Я никогда не пропускаю свой вечерний ритуал перед сном — даже по выходным.
Даже если вы не фанат строгих правил по времени отхода ко сну, доктор Канапари считает, что всем нам, независимо от возраста, будет полезно иметь некий «буфер» или «переходный этап» перед тем, как отправиться в постель. Он советует попробовать начать свой вечерний ритуал примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные.
Не менее важен второй этап: переход от возбуждающих занятий к тем, что способствуют умиротворению и восстановлению. По словам специалиста, это означает, что стоит отложить просмотр YouTube или Netflix и вместо этого заняться чем-то более спокойным, например, чтением или беседой с супругом.
По словам Канапари, вечером важно найти тот самый «переключатель», когда вы говорите себе: «Мой рабочий день окончен. Мысли о завтрашнем дне отложены. Я запускаю механизм, который приведет меня в объятия сна».
Я не зацикливаюсь на своем трекере сна.
По словам Канапари, для тех, кто стремится оптимизировать качество своего сна, использование устройств для мониторинга сна может оказаться весьма эффективным. Он подчеркивает, что личный опыт использования такого трекера позволил ему выявить негативное воздействие алкоголя на его сон.
Он акцентирует внимание на необходимости избегать излишней детализации при анализе данных. Для определенной категории индивидуумов чрезмерная фиксация на достижении оптимальных параметров сна, феномен, известный как ортосомния, парадоксальным образом может провоцировать усиление тревожности и негативно сказываться на качестве сна.
Не забывайте, что даже если вы следите за своим сном, «не обязательно каждый день погружаться в цифры», — советует Канапари. «Можно и отдохнуть от постоянного отслеживания».
