Тахини полезнее арахисового масла?

Тахини может быть немного загадочной на международном рынке продуктов питания, но вы, вероятно, пробовали ее, если ели хумус — это ключевой ингредиент популярного соуса. Он также имеет здоровый профиль, который нравится диетологам.

«С питательной точки зрения он богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами», — рассказывает Элизабетта Полити, дипломированный диетолог в Центре управления стилем жизни и весом Дьюка в Дареме, Северная Каролина.

«Это хороший жир, поэтому он похож на авокадо», — добавляет Лиза Янг, доктор философии, дипломированный диетолог и адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете. «Если у вас есть оливковое масло, авокадо или тахини, это будет чем-то похоже».

Что такое тахини?

Это масло, приготовленное из поджаренных молотых семян кунжута и небольшого количества масла. Тахини – веганский продукт, популярный ингредиент ближневосточной и средиземноморской кухни.

Тахини можно использовать в заправке для салата, в качестве основы для соуса или намазывать на бутерброды.

Какой вкус тахини?

Тахини имеет мягкий, ореховый вкус, но в хорошем смысле немного горьковатый, говорит Джой Бауэр, эксперт по питанию и здоровому образу жизни.

Его часто описывают как сливочный, гладкий и насыщенный. Эпикуриус называет его «утонченным кузеном арахисового масла».

Тахини питание

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна столовая ложка тахини содержит следующее:

• 90 калорий
• 2,5 грамма белка
• 8 грамм жира
• 3 грамма углеводов
• 1,4 грамма клетчатки

В тахини нет сахара и холестерина. Он полон питательных веществ, включая кальций, магний, фосфор, медь, калий, марганец, фолиевую кислоту и селен.

В тахини много эстрогена?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, лигнаны (Тахини содержит лигнаны, растительные соединения и мощные антиоксиданты) являются фитоэстрогенами, а это означает, что они могут оказывать слабое эстрогенное действие. По словам Полити, из-за этого взаимосвязь между фитоэстрогенами и здоровьем сложна и необходимы дополнительные исследования.

Лигнаны положительно влияют на женские гормоны, объясняет дипломированный диетолог Натали Риццо, редактор журнала по питанию.

Один обзор исследований показал, что сообщаемые преимущества фитоэстрогенов включают более низкий риск симптомов менопаузы, сердечно-сосудистых заболеваний и рака груди, простаты, рака кишечника и матки.

Но фитоэстрогены также считаются нарушителями эндокринной системы, что позволяет предположить, что они могут вызывать бесплодие и повышать риск рака в чувствительных к эстрогенам органах — хотя эти побочные эффекты в основном наблюдались в исследованиях в пробирках и на животных, пишут авторы обзора.

«В настоящее время нет доказательств того, что тахини, потребляемая в умеренных количествах, увеличивает риск любого вида рака или любого другого заболевания», — говорит Полити.

«Доказано, что средиземноморская диета, которая часто включает тахини, снижает риск развития рака».

Польза тахини для здоровья

«Он сделан из семян, которые всегда богаты питательными веществами, поскольку содержат все исходные материалы, из которых развивается целое растение», — говорит Мэделин Фернстром, доктор философии, редактор отдела здравоохранения и питания NBC News.

Кунжут, в частности, называют «семенем бессмертия» из-за его богатой питательной ценности и использования в качестве традиционного лекарственного растения, отмечают исследователи.

По словам Янг, тахини обладает противовоспалительными свойствами. Кальций и магний в нем важны для здорового кровяного давления, а содержащийся в нем мононенасыщенный жир полезен для сердца, добавляет она.

По данным департамента питания Калифорнийского университета в Дэвисе, семена кунжута являются хорошим диетическим источником фитостеролов, соединений в растениях, которые могут снизить общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП.

«Это не повысит уровень ЛПНП, плохого холестерина, но будет поддерживать повышенный уровень хорошего холестерина», — отмечает Янг.

Между тем, фосфор и марганец в тахини играют роль в предотвращении потери костной массы, говорит Полити.

Тахини также содержит лигнаны, растительные соединения и мощные антиоксиданты, которые могут играть роль в уменьшении некоторых видов рака, добавляет она.

Тахини полезнее арахисового масла?

Они оба здоровы, говорят диетологи.

В тахини меньше углеводов и сахаров, чем в арахисовом масле, что делает его лучшим выбором для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету, отмечает Полити.

Оба продукта преимущественно жирные, хотя в арахисовом масле немного больше белка, добавляет Янг.

«Люди всегда хотят сказать: «Это лучше, чем это», но на самом деле это зависит от того, насколько это сочетается со всей вашей диетой», — говорит она.

Сколько тахини следует съедать ежедневно?

Оба диетолога советуют употреблять от 1 до 2 столовых ложек тахини в день.

По словам Полити, около 80% калорий в тахини приходится на жиры. «Это полезно для сердца, но немного полезно», — добавляет Янг.

Как использовать тахини

Полити рекомендует смешать его с жареными баклажанами и чесноком, чтобы получить ароматный соус, известный как баба гануш.

Тахини можно добавлять в суп для большей кремообразности, смешивать с винегретом или заправкой для салата или использовать в качестве намазки на бутерброды, добавляет она.

Янг предпочитает использовать соус тахини — разбавленную версию пасты тахини, продающуюся в банках. По ее словам, это может быть овощной соус, смешанный с консервированным тунцом вместо майонеза или посыпанный курицей-гриль в лаваше.