Укрепите свое сердце с помощью орехов, насыщенных полезными омега-3 жирными кислотами

Хочется чего-нибудь соленого и хрустящего, что к тому же насытит и принесет пользу? Тогда орехи — это то, что вам нужно! Они не только полны белка и клетчатки, но и содержат много полезных жиров. Это делает их отличным выбором для здоровья и помогает чувствовать себя сытым дольше.

Натали Риццо, зарегистрированный диетолог и редактор по вопросам питания, отмечает, что орехи являются ценным источником омега-3 жирных кислот, которые относятся к категории полезных жиров.

Согласно ее утверждениям, орехи обладают значительной пользой для здоровья, в частности, оказывая положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему и когнитивные функции. Особо выделяется их благоприятное влияние на сердце, что обусловлено наличием специфического типа жирных кислот, коррелирующих с показателями сердечно-сосудистого здоровья.

Риццо подчеркивает, что при употреблении орехов важно учитывать их высокую калорийность. По ее словам, стандартная порция орехов обычно насчитывает около 200 калорий, и существует тенденция к потреблению большего количества, чем предполагалось изначально. Кроме того, соленые разновидности орехов характеризуются высоким содержанием натрия. Орехи в сахарной глазури или с различными добавками, как правило, содержат сахар, который, по мнению Риццо, следует ограничивать.

Следовательно, несмотря на общепризнанную пользу орехов и их высокое содержание ценных жиров, оптимальным подходом к обеспечению организма жирами является диверсификация источников. Такой подход также способствует более полному поступлению широкого спектра питательных веществ.

Полезные жиры в орехах

Риццо подчеркивает, что все виды орехов являются превосходным источником полиненасыщенных жиров, в первую очередь, жирных кислот омега-3. К последним относятся альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

По словам Риццо, растительные источники, такие как орехи и семена, являются превосходными поставщиками альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Однако, она отмечает, что содержание докозагексаеновой кислоты (ДГК) в орехах ограничено, несмотря на ее значительную пользу для когнитивных функций. В отличие от этого, морские продукты, включая рыбу, отличаются более высоким содержанием как ДГК, так и эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК).

Омега-3 жирные кислоты играют критически важную роль в функционировании множества систем организма, включая иммунную, сердечно-сосудистую и эндокринную. По мнению исследователей, их противовоспалительные свойства, как отмечает Риццо, обуславливают значительную пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций.

Благодаря им, холестерин приходит в норму, давление стабилизируется, а риск сердечных заболеваний уменьшается.

А еще есть омега-6. Похоже, они тоже могут помочь нашему сердцу, судя по тому, что выяснили исследователи.

Орехи № 1 с наибольшим количеством полезных жиров

Хотя омега-3 жирные кислоты, благотворно влияющие на сердечно-сосудистую систему, присутствуют во всех видах орехов, доктор Риццо отмечает, что один конкретный вид орехов демонстрирует превосходство по содержанию этих полезных соединений.

Грецкие орехи

По словам Риццо, для получения оптимального источника полезных жиров в виде орехов, следует отдать предпочтение грецким орехам.

В одной порции грецких орехов (28 г) содержится:

• 185 калорий
• 4 грамма белка
• 19 граммов жира, включая 2,57 грамма АЛК
• 4 грамма углеводов
• 2 грамма клетчатки
• 45 миллиграммов магния

Анализ представленного перечня демонстрирует, что грецкие орехи выделяются высоким содержанием липидов, в частности, ценных омега-3 жирных кислот. Помимо этого, они являются источником белка, способствующего насыщению, и пищевых волокон, благотворно влияющих на пищеварительную систему. Однако, согласно утверждению Риццо, другие виды орехов, такие как миндаль и фисташки, превосходят грецкие орехи по концентрации данных нутриентов.

Полезные свойства грецких орехов для мозга и самочувствия объясняются наличием в них омега-3 жирных кислот. Кроме того, содержащийся в них L-аргинин (аминокислота) помогает поддерживать здоровье сердца и сосудов.

Помимо прочего, грецкие орехи благотворно влияют на кишечник, ведь в них есть особые вещества, которые кормят полезные бактерии, живущие в нашем животе.

Другие орехи, богатые полезными жирами

Несмотря на то, что грецкие орехи считаются одним из наиболее ценных источников омега-3 жирных кислот, существует ряд других питательных орехов, заслуживающих внимания. Эти орехи, как правило, отличаются повышенным содержанием жиров по сравнению с другими видами и включают в себя разнообразные полезные нутриенты.

Бразильские орехи

Не стоит недооценивать эти крупные орехи – они не просто насыщают, но и активно заботятся о вашем здоровье. Они являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК) и особенно ценны благодаря высокому содержанию селена. Этот мощный антиоксидант может стать вашим союзником в борьбе с ухудшением памяти, поддержании здорового кровяного давления и контроле уровня холестерина. К тому же, селен играет важную роль в поддержании правильной работы щитовидной железы.

Фисташки

Интенсивный зеленый оттенок фисташек является следствием высокой концентрации антиоксидантов, что позиционирует их как ценный продукт для диетического питания. Кроме того, стандартная порция фисташек обеспечивает организм 6 граммами белка, 3 граммами пищевых волокон и полезной для сердечно-сосудистой системы омега-3 жирной кислотой.

Миндаль

Если сравнивать с другими орехами из этого списка, то миндаль не может похвастаться большим количеством омега-3. Но зато в нем есть немного АЛК, а еще целых 6 граммов белка на порцию, плюс клетчатка и больше витамина Е, чем у любого другого ореха.

Пекан

Неудивительно, что пекан такой вкусный и полезный! У него приятный маслянистый вкус и текстура, напоминающая грецкие орехи, а еще он полон полезных жиров. Кроме того, в нем есть немного клетчатки и белка, а также очень много марганца – больше половины дневной нормы в одной порции!

Другие источники полезных жиров

Следует отметить, что, несмотря на то, что орехи общепризнанно являются ценным источником омега-3 жирных кислот, благоприятно влияющих на сердечно-сосудистую систему, эти биоактивные соединения присутствуют и в других пищевых продуктах. В частности, бобовые культуры и семена, среди которых особо выделяются семена льна и чиа, демонстрируют значительное содержание указанных жирных кислот.

Помните, что рыба – это отличный способ получить омега-3! Эти особенные жиры очень полезны для вашего мозга, и их не так просто найти в овощах и фруктах.