В какое время дня лучше всего заниматься спортом?

Днем или ночью упражнения полезны для организма. Но, учитывая плотный график, ежедневные биологические ритмы и меняющиеся уровни энергии, какое время лучше всего для тренировок?

Дискуссия продолжается по мере поступления новых исследований.

«Лучшее время для тренировок — это когда вы точно можете себе это позволить», — отметила медицинский обозреватель NBC News доктор Натали Азар. «Если первым делом с утра вам нужно что-то делать, обязательно продолжайте заниматься».

Конкретный ответ может зависеть от того, какова цель человека, добавила она.

Например, когда речь идет о борьбе с ожирением и снижении уровня сахара в крови, самые свежие данные свидетельствуют о том, что время физических нагрузок играет свою роль и дает преимущество вечерним упражнениям.

Тем не менее, тренировки в любое время могут принести много пользы для здоровья, включая укрепление мышц и улучшение здоровья сердца.

Исследования и эксперты утверждают, что тренировки по утрам часто являются самым простым вариантом для того, чтобы включить фитнес в свой день. Но у людей, которые тренируются днем ​​или вечером, тоже есть некоторые преимущества, например, возможность включить в свою программу кардио- и силовые тренировки или прийти на тренировку уже разогретыми после других занятий в течение дня.

Вот что нужно знать о времени тренировок, чтобы получить максимальную пользу, и как это сделать в каждую часть дня.

Лучшее время дня для тренировок

В целом, когда мы опросил нескольких экспертов по этой теме, все они в целом сошлись во мнении: упражнения по утрам — лучшее время дня для тренировок по логистическим, эффективным и оздоровительным причинам.

Что касается потери веса, исследование 2023 года, опубликованное в журнале Obesity, показало, что упражнения с 7 до 9 утра могут помочь. На основе данных 5200 человек в возрасте 20 лет и старше исследователи обнаружили, что умеренные или интенсивные упражнения по утрам связаны с более низким индексом массы тела, чем упражнения в полдень или во второй половине дня.

Несколько факторов могут сыграть свою роль в результатах. Например, те, кто занимается утренней тренировкой, с большей вероятностью никогда не употребляли табак или алкоголь, постоянно занимались спортом в одно и то же время каждый день и потребляли меньше калорий, чем те, кто занимается в полдень или во второй половине дня.

Ведущий исследователь Тонгю Ма, доцент Гонконгского политехнического университета, рассказал NBC News, что его «осторожное предположение» из исследования заключается в том, что занятия спортом рано утром перед едой могут привести к большей потере веса, чем занятия спортом в другое время дня.

Но Кэмерон Митчелл, доктор философии, доцент кинезиологии в Университете Британской Колумбии в Ванкувере, Канада, который не принимал участия в исследовании, сказал NBC News, что не может сделать вывод о том, что занятия спортом по утрам приводят к «оптимальному здоровью», основываясь на результатах исследования.

Возможно, люди, которые занимаются спортом по утрам, также практикуют другие привычки, которые помогают снизить вес и улучшить здоровье.

Преимущества утренних упражнений

Исследователи из Финляндии обнаружили, что мужчины, которые естественным образом просыпаются раньше, могут уделять физической активности на 30 минут больше в день, а женщины — на 20 минут больше, чем совам.

У женщин, которые занимаются спортом с 6 до 8 утра, наблюдается большее снижение жира на животе и артериального давления, а также укрепление мышц ног по сравнению с теми, кто тренируется ранним вечером, сообщают исследователи в 2022 году в журнале Frontiers in Physiology.

Точные механизмы «остаются неясными», пишут авторы, но «все чаще признается, что утренние упражнения способствуют соблюдению режима тренировок и контролю веса у людей с избыточным весом (и) ожирением».

Ранние исследования показывают, что занятия спортом по утрам могут заставить молекулярные часы организма, которые контролируют, когда определенные молекулы выполняют определенные функции, перенастроиться, что улучшает метаболическое здоровье и способствует снижению веса, сказал Митчелл.

Затем, есть практическая сторона: если вы занимаетесь спортом утром, вы заканчиваете его сразу, и меньше шансов, что что-то помешает вашей тренировке — например, проект в последнюю минуту, который заставляет вас задерживаться на работе — и у вас есть импульс, Дэниел Пинк, автор книги «Когда: Научные секреты идеального времени». Эти ранние сеансы могут помочь вам сбросить вес, сформировать привычку или начать день с подъема настроения, добавил он.

Люди, которые занимаются спортом по утрам, чувствуют себя очень хорошо, рассказвл Джек Рэглин, доктор философии, психолог по физическим упражнениям и профессор Школы общественного здравоохранения Университета Индианы в Блумингтоне.

«Вы справились с этим, и у вас впереди целый день, и вы можете вычеркнуть это из своего списка», — отметил Рэглин. Даже если вам трудно вытащить себя из постели, вы можете быть приятно удивлены тем, как хорошо вы себя чувствуете, когда это сделаете.

Утренняя тренировка также может оказать положительное влияние на ваш организм. Она высвобождает эндорфины, которые помогают вам чувствовать себя отлично.

Вы даже можете подумать о том, чтобы заниматься спортом перед завтраком: люди, которые занимались натощак после ночного голодания, сжигали вдвое больше жира по сравнению с теми, кто занимался спортом после первого приема пищи, как показало исследование 2019 года.

Они также смогли лучше контролировать уровень сахара в крови и легко приспособились к тренировкам перед завтраком.

Такие тренировки натощак подходят не всем, в том числе больным диабетом, которые находятся на инсулинотерапии и могут повысить риск гипогликемии, рассказал Хавьер Гонсалес, доктор философии, соавтор исследования и старший преподаватель кафедры здравоохранения в Университете Бата. Здоровые люди, которые просто беспокоятся, что у них не хватит сил заставить сердце биться быстрее перед утренним бубликом, могут попробовать выпить немного крепкого черного кофе перед тренировкой, чтобы упражнение переносилось немного легче, посоветовал он.

Аргументы в пользу дневных упражнений

Упражнения в полдень и после обеда — определяемые как часы с 11:00 до 17:00 — были связаны с более низким риском преждевременной смерти от всех причин и сердечных заболеваний по сравнению с тренировками в основном утром или вечером, сообщили исследователи в Nature Communications в феврале 2023 года.

Эти преимущества были особенно заметны среди пожилых людей, мужчин, людей, которые были менее физически активны, или людей с уже имеющимися сердечными заболеваниями.

Точные причины остаются загадкой, но авторы предложили некоторые возможные объяснения.

Это может быть связано с тем, как организм реагирует на активность на основе своих внутренних часов или циркадного ритма, включая более быстрое восстановление систолического артериального давления после упражнений во второй половине дня, чем рано утром.

Или, возможно, прием пищи и воздействие света в течение дня усилили преимущества дневных тренировок.

Другая возможность заключается в том, что занимающиеся после обеда занимались более комплексной тренировкой, которая включала как кардио, так и силовые нагрузки, чем их утренние или вечерние коллеги, что привело к большей пользе для здоровья.

Исследование показывает, что выбор времени для умеренной и высокой интенсивности физической активности может «максимизировать пользу для здоровья» от ежедневных упражнений, пишут авторы. Результаты были основаны на данных более 92 000 человек, которые носили трекер активности и зарегистрировались в UK Biobank, базе данных с информацией о здоровье полумиллиона взрослых, проживающих в Великобритании.

Преимущества вечерних тренировок

Если вы предпочитаете тренировки в конце дня, они могут иметь свои собственные мощные преимущества.

У малоподвижных людей с ожирением, которые выполняют большую часть своей умеренной или интенсивной физической активности вечером, особенно после еды, уровень сахара в крови в течение дня более стабилен, как показало исследование 2024 года, опубликованное в Obesity.

«Цель здесь была конкретно снизить уровень сахара в крови, что связано с резистентностью к инсулину», — сказал Азар.

Отдельное исследование, опубликованное ранее в 2024 году в Diabetes Care, показало, что упражнения на сердцебиение вечером — между 18:00 и полуночью — связаны с самым низким риском смертности и сердечно-сосудистых заболеваний у людей с ожирением.

Конкретные причины неясны, но исследования показывают, что аэробные упражнения вечером, в частности, связаны с улучшением чувствительности к инсулину и могут значительно снизить артериальное давление, пишут авторы.

«Упражнения — это далеко не единственное решение проблемы ожирения, но это исследование показывает, что люди, которые могут планировать свою активность в определенное время дня, могут лучше всего компенсировать некоторые из этих рисков для здоровья», — заявил в своем заявлении доктор философии, ведущий автор и преподаватель физиологии упражнений в Сиднейском университете Анджело Сабаг.

Вечерние упражнения — между 18:30 и 20:30 — также «значительно» увеличивают силу мышц верхней части тела, выносливость, а также улучшают общее настроение у женщин, согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Physiology. У мужчин вечерние тренировки снижают систолическое артериальное давление и утомляемость, а также стимулируют окисление жиров по сравнению с утренними упражнениями.

Если вы хотите больше наслаждаться тренировками и не испытывать при этом трудностей, лучше всего подойдет конец дня или ранний вечер. Вы разогреетесь, что приведет к лучшей производительности.

«Утром я, как правило, чувствую себя довольно хрустящим, но ближе к концу дня я не чувствую хруста в все», — сказал Пинк.

Кроме того, вы можете избавиться от стресса рабочего времени и превратить тренировку в ритуал, чтобы завершить свой день с пользой, отметил Рэглин.