Влияние на организм ежедневного употребления яиц

Яйца – это настоящий хит для многих, когда дело доходит до завтрака! Их любят за то, что они такие универсальные, вкусные и готовятся буквально за пару минут. Неудивительно, что кто-то может захотеть есть их каждый день, особенно если вы любите варить яйца впрок или готовить аппетитный киш. Но вот вопрос: а не слишком ли это часто? И что вообще произойдет, если вы решите сделать яйца своим ежедневным спутником? Мы решили разобраться и поговорили с экспертами по питанию, чтобы узнать все о пользе и подводных камнях ежедневного употребления яиц, а также получить советы, как сделать это максимально здоровым способом.

Как употребление яиц влияет на организм?

Наши эксперты-диетологи рассказывают, как яйца влияют на ваш организм.

Помогают иммунной системы

Употребление яиц на регулярной основе может поддерживать иммунную функцию. Иммунная система использует пищевой белок из яиц для синтеза иммунных белков, включая антитела, которые, по словам Лори Аллен, магистра педагогических наук, зарегистрированный диетолог, лицензированный диетолог, доцент и директор образовательных программ в Университете Северной Каролины в Гринсборо, обеспечивают быструю реакцию организма на бактериальные и вирусные угрозы. Дополнительно, яйца содержат селен, витамин А, витамин В12 и цинк, которые, как отмечает Мишель Ньюман, магистр наук, зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по диабету, координатор диетологов в Центре обучения и управления диабетом Молли для взрослых и детей при Медицинском центре Университета Хакенсак, способствуют здоровому функционированию иммунной системы.

К тому же, «яичные желтки — один из немногих природных источников витамина D», говорит Ньюман. Витамин D помогает регулировать как врожденный иммунитет (первая линия защиты организма), так и адаптивный иммунитет (специализированная, целенаправленная защита организма), говорит Ньюман.

Потребление белка увеличивается

«Яйца — отменный источник высококачественного белка», — говорит Лори Аллен. Это подразумевает, что они содержат все необходимые организму аминокислоты, которые он не может синтезировать самостоятельно. «Эти аминокислоты имеют решающее значение, поскольку они строят и возобновляют ткани, способствуют росту мышц и помогают организму выполнять различные функции», — говорит Мишель Ньюман. «Одно не маленькое яйцо содержит приблизительно 6 граммов белка, что делает яйца эффективным и доступным способом пополнения ежедневных потребностей в белке», — отмечает Аллен.

Улучшают состояние глаз

Употребляя каждый день яйца вы увеличиваете потребление полезных для глаз питательных веществ. «Яйца положительно влияют на здоровье глаз, поскольку желток содержит лютеин и зеаксантин», — говорит Аллен. Такие важные элементы накапливаются в той части глаза, которая отвечает за центральное зрение. Здесь, «они помогают фильтровать синий свет и защищают ткани глаза от повреждений, вызванных воздействием света и естественным старением», — говорит Аллен. Более того, высокое потребление лютеина и зеаксантина связано с более низким риском возрастной макулярной дегенерации, добавляет Аллен.

Наступает чувство сытости

При сбалансированном питании яйца могут способствовать повышению чувства сытости. По словам Аллена, это связано с содержанием в них жира и белка. Вместе эти питательные вещества замедляют опорожнение желудка (то есть скорость продвижения пищи по пищеварительной системе), что продлевает чувство сытости после еды, говорит Аллен. «Белок и жир также способствуют высвобождение гормонов, регулирующих аппетит, включая пептид YY и GLP-1, которые дают сигнал мозгу о том, что организм насытился», — говорит Аллен. Подытожим: яйца естественным образом  могут снизить общее потребление калорий и перекусы между приемами пищи, говорит Ньюман.

Какое количество приемлемо?

Аллен отмечает, что в целом, для большинства взрослых, не имеющих проблем со здоровьем, безопасно съедать одно-два яйца ежедневно. Тем не менее, важно помнить, что реакция организма на продукты индивидуальна. Например, люди с семейной гиперхолестеринемией, генетическим заболеванием, вызывающим повышенный холестерин, более восприимчивы к холестерину, поступающему с пищей, в том числе из яиц. Для них, как правило, рекомендуется сократить потребление яиц до трех-четырех штук в неделю, подчеркивает Аллен.

Между прочим, яйца входят в число наиболее распространенных аллергенов, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Если у вас аллергия на яйца, полностью исключите их из рациона.

Важное значение имеет способ приготовления

Несмотря на высокую питательную ценность яиц, их приготовление играет ключевую роль в том, насколько полезными они окажутся для вас, особенно если вы включаете их в свой рацион каждый день. Способ обработки влияет на итоговый состав питательных веществ и их воздействие на организм. Если ваша цель — получить максимум пользы от яиц, избегая при этом лишних калорий и жиров, отдавайте предпочтение яйцам пашот или вареным. Ньюман объясняет, что эти методы не требуют использования масла или сливочного масла, что снижает их калорийность по сравнению с другими вариантами. В то же время, жарка яиц на сливочном масле или приготовление их со сливками, по словам Аллена, увеличивает количество насыщенных жиров и общую калорийность блюда. Это стоит иметь в виду, если вы стараетесь ограничить потребление этих веществ.

Яйца также могут стать превосходной базой для обогащения блюд питательными компонентами. Аллен рекомендует экспериментировать, например, добавляя в яичницу-болтунью четверть стакана творога и небольшое количество овощей. Этот метод, по ее мнению, позволяет значительно повысить пищевую ценность блюда за счет увеличения содержания белка и микроэлементов, не усложняя процесс приготовления.