Здоровые закуски для борьбы с голодом, одобренные диетологами

Люди часто признаются мне, как сильно они любят перекусы. Как диетолог, я всегда говорю одно и то же — перекусы между приемами пищи не только рекомендуются, но и могут быть полезной частью рациона.

Но все зависит от перекуса! Хотя картофельные чипсы, крендельки, печенье или брауни — это вкусные лакомства, они не содержат много питательных веществ. Полезные перекусы могут восполнить пробелы в питании и обеспечить недостающие волокна, витамины, минералы и белок. Кроме того, употребление перекусов помогает поддерживать высокий уровень энергии и предотвращает спад в середине дня. В конце концов, еда — это топливо.

При выборе перекусов я всегда предлагаю сочетать белок или полезные ненасыщенные жиры с углеводами, богатыми клетчаткой. Белок, жир и клетчатка способствуют насыщению, сохраняя чувство сытости между приемами пищи. Классический пример — яблоко для богатых клетчаткой углеводов с арахисовым маслом для белка и полезных жиров. К счастью, в этом списке есть более креативные предложения.

Ниже список лучших полезных перекусов, чтобы утолить голод

Авокадо на цельнозерновом хлебе

Тост с авокадо — это полезная и сытная закуска, если ее правильно приготовить. Стандартный размер порции авокадо — треть плода. Разомните его и намажьте на кусок цельнозернового хлеба, выдавите сверху немного свежего лайма. Завершите посыпкой из морской соли.

Греческий йогурт с Nutella

Добавив всего одну чайную ложку Nutella в простой греческий йогурт, вы получите слегка сладкую, богатую белком закуску, которая помогла клиентке одного диетолога сбросить тонну веса.

Сырная палочка и апельсин

Вы можете удивиться, но большинство сырных палочек моцарелла содержат 8 граммов белка. В сочетании с сочным апельсином вы получаете закуску с белком, витаминами, минералами и клетчаткой.

Кусочки красного перца и хумус

Хумус почти всегда подают с морковью или огурцами, так почему бы не изменить это и не обмакнуть ломтики красного перца? Красный болгарский перец богат витамином С, антиоксидантом, который укрепляет иммунную систему, а хумус — это низкокалорийный, полезный жир, который поможет вам чувствовать себя сытым.

Легкий салат из фасоли

Фасоль, фасоль, она очень полезна для вашего сердца! И в ней есть белок и клетчатка, что делает ее обязательной здоровой пищей. Смешайте фасоль по вашему выбору с небольшим количеством измельченного болгарского перца, каплей оливкового масла и выжатым соком лимона или лайма. Приправьте солью, и у вас будет здоровая и сытная закуска за пять минут, ровно.

Яичница-болтунья для микроволновки

Яйца — хороший источник белка, витаминов и минералов, и вы можете приготовить их в микроволновке за две минуты. В большой кружке или миске смешайте два яйца и две столовые ложки молока с начинкой по вашему выбору, например, рублеными овощами или сыром, и взбейте вместе. Готовьте в микроволновке с интервалом в 30 секунд, пока яйца не загустеют.

Эдамаме

Я всегда держу в морозилке пакет замороженных эдамаме для готовки и перекусов. В одной чашке вареных эдамаме содержится 18 граммов белка и 8 граммов клетчатки, что составляет чуть более 200 калорий. Это питательная еда, которая также имеет приятный вкус.

Мюсли с йогуртом

Мюсли — более полезная версия гранолы. Сушеный, поджаренный овес с фруктами и орехами или семенами — идеальная добавка к богатому белком йогурту.

Финики и миндальное масло

Есть что-то такое сытное в сладких и жевательных финиках, покрытых насыщенным и ореховым миндальным маслом. Всего двух таких маленьких закусок достаточно, чтобы перекусить.

Зеленый смузи из 3 ингредиентов

Рецепты зеленого смузи не обязательно должны быть сложными. Смешайте половину банана, горсть листовой зелени и полстакана йогурта с водой или молоком и горстью льда для замороженного полуденного угощения.

Арахис и изюм

Это один из моих самых секретных перекусов. Сочетание горсти несоленого жареного арахиса с четвертью стакана изюма на вкус как более полезная версия PB&J. Вы сможете поблагодарить меня позже!

Арахисовое масло и банан

Сочетание сладкого банана с пикантным и насыщенным арахисовым маслом — одно из моих любимых. Намажьте одну столовую ложку арахисового масла на банан и наслаждайтесь полезным перекусом с клетчаткой и жиром.

Оливки с крекерами

Если вам хочется чего-то соленого, возьмите порцию оливок (от пяти до десяти), которые полны полезных жиров. Сочетайте их с цельнозерновыми или наполненными семенами крекерами для получения дополнительной клетчатки и белка.

Фисташки и виноград

Фисташки содержат 6 граммов белка на унцию. Ешьте их с богатым антиоксидантами виноградом для сладкой и пикантной закуски.

Попкорн и миндаль

Попкорн — это полезная цельнозерновая закуска, которую легко приготовить в микроволновой печи дома. Откажитесь от пакетированной версии и положите четверть стакана зерен попкорна в бумажный пакет, сложите пакет и разогрейте в микроволновой печи на высокой мощности в течение 2–3 минут. Посолите и добавьте горсть миндаля для хруста, который вас насытит.

Детское буррито

Если вы хотите чего-то более существенного во время перекуса, наполните одну небольшую лепешку черной фасолью, сверху положите столовую ложку сальсы и столовую ложку тертого сыра чеддер, и у вас получится детское буррито. Оно очень вкусное в холодном виде, но если вы предпочитаете есть его горячим, разогрейте его в микроволновой печи в течение 30 секунд.

Овсянка быстрого приготовления

Несладкая овсянка быстрого приготовления содержит клетчатку и белок и готова всего за несколько минут. Приготовьте миску овсянки быстрого приготовления и добавьте сверху молоко или соевое молоко для белка, свежие фрукты для клетчатки и посыпьте измельченными орехами для полезных жиров.

Латте с обезжиренным или соевым молоком

Если вы в пути и вам нужна доза кофеина, выбирайте латте с обезжиренным или соевым молоком. Кофеин обязательно вас взбодрит, а в молоке содержится 8 граммов белка на 8 унций.

Гуакамоле с морковью

Хотя его традиционно подают с чипсами, гуакамоле — это полезная, питательная закуска, которая хорошо сочетается с овощами. Окуните немного молодой моркови в домашний гуакамоле, чтобы получить быструю и легкую закуску.

Жареный нут

Независимо от того, готовите ли вы его сами или покупаете в магазине, хрустящий нут — более здоровая альтернатива картофельным чипсам. Он утоляет тягу к соленому, а также содержит белок и клетчатку, чтобы вы чувствовали себя сытым.

Клубника и сыр рикотта

Сыр рикотта менее жирный, чем многие другие сыры, и содержит значительное количество белка. Используйте его в качестве соуса для макания сладкой клубники.

Ломтики огурца с соусом цацики

Цацики — это пикантный греческий йогуртовый соус, который идеально подходит для хрустящих ломтиков огурца.

Протеиновый батончик

Если у вас нет времени нарезать овощи или в доме нет свежих продуктов, возьмите протеиновый батончик, особенно приготовленный с орехами и семенами. Я рекомендую батончики с 10 или более граммами белка и менее 6 граммами добавленного сахара