Какой хлеб самый полезный?

Хлеб — это простой основной продукт питания, который может обеспечить организм полезными волокнами, белками и витаминами, если вы выберете правильный сорт. Так какой же хлеб самый полезный для здоровья? Диетологи говорят, что при покупке хлеба следует обращать внимание на несколько ключевых факторов.

«Нам не нужно бояться углеводов», — сказала зарегистрированный диетолог Ванесса Риссетто
Продукты, богатые углеводами, такие как хлеб и макароны, в последние годы несправедливо критиковались. Хотя вы можете захотеть отслеживать или ограничивать потребление углеводов в зависимости от ваших целей в области здоровья всем нам нужны углеводы, чтобы наш организм нормально функционировал. И хлеб может быть здоровым способом получить эти необходимые углеводы.

«Я все время шучу, что я крестоносец углеводов, и я большая поклонница хлеба», — говорит Кэролайн Сьюзи, зарегистрированный диетолог из Далласа.

Углеводы являются одним из трех макронутриентов, необходимых организму, и основным источником энергии. Большинству здоровых взрослых следует стремиться получать около половины своих ежедневных калорий из углеводов, говорит Тереза ​​Джентиле, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка и представитель Академии питания и диетологии.

Помимо углеводов, хлеб может быть богатым источником клетчатки, белка и необходимых витаминов и минералов, говорит Сьюзи, которая также является представителем Академии питания и диетологии. Одна порция хлеба, которая обычно представляет собой всего один ломтик, может содержать 3 грамма клетчатки или больше, говорит она.

Помните, что размер порции углеводов, таких как хлеб, составляет один ломтик, сказал Риссетто, который также является соучредителем Culina Health. Поэтому, если ваша цель — похудеть или вы пытаетесь сократить количество углеводов в своем рационе, вы можете придерживаться этой порции и все равно получать пользу от хлеба.

И дело не только в самом хлебе — сытный сэндвич-хлеб или идеально поджаренный ломтик «может быть средством для множества других продуктов», говорит Сьюзи. Подумайте о том, чтобы удовлетворить свои потребности в белке с помощью хумуса, арахисового масла или салата из тунца на кусочке тоста. Или, может быть, вы наваливаете тонну жареных овощей и свежей моцареллы в сэндвич в обеденное время. «Существует так много питательных продуктов, которые люди, вероятно, не стали бы есть, если бы (они) не положили их на хлеб», — говорит Джентиле.

Когда вы пытаетесь купить самый полезный хлеб для ваших индивидуальных целей в области питания, стоит внимательно посмотреть на этикетку.

Что искать в полезном хлебе

Как правило, эксперты говорят, что лучше всего выбирать цельнозерновой хлеб, который производится из муки, содержащей цельное зерно пшеницы.

Министерство сельского хозяйства США поясняет, что зерно состоит из трех частей: отруби, зародыш и эндосперм.

Цельнозерновой хлеб содержит все три и, следовательно, естественным образом содержит хорошую порцию клетчатки, белка, витаминов и антиоксидантов. Благодаря всем этим питательным веществам цельнозерновые поддерживают здоровье кишечника, мозга и сердца и являются основной частью самых популярных средиземноморских диет, диет DASH и MIND.

С другой стороны, хлеб, приготовленный из очищенной муки — белый хлеб — содержит только эндосперм. И он теряет значительную дозу питательных веществ в процессе очистки, когда удаляются другие части.

Обогащенный белый хлеб — это хлеб, в который некоторые из этих витаминов и питательных веществ были добавлены обратно в конечный продукт, объясняет Джентиле. А многозерновой хлеб содержит комбинацию цельнозерновой и рафинированной муки, добавляет она.

Но эксперты обычно рекомендуют выбирать цельнозерновой хлеб, который естественным образом содержит все части ядра и, следовательно, не нуждается в этой дополнительной обработке.

Существуют различные виды цельнозернового хлеба, такие как цельнозерновой, пророщенный и цельнозерновой, приготовленный из безглютеновых зерен, таких как просо или овес.

Когда вы покупаете полезный цельнозерновой хлеб, помните об этих указаниях:

Первым ингредиентом на этикетке должна быть цельнозерновая мука или другой вид цельнозерновой муки. Также может быть указано «100% цельное зерно» или «100% цельная пшеница», говорит Министерство сельского хозяйства США.

Выбирайте хлеб с как можно меньшим количеством граммов добавленного сахара, указанным на этикетке.

Какой вид хлеба самый полезный?

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб содержит цельнозерновую муку. Это значит, что он обеспечит питательными веществами, содержащимися во всем ядре, включая большое количество полезной для кишечника клетчатки, сытного белка и энергетических углеводов.

«Цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки (чем белый хлеб), поэтому он лучше для здоровья кишечника и пищеварения», — сказала Риссетто. А с небольшим количеством белка он поможет вам оставаться сытыми, добавила она.

Глядя на этикетку, убедитесь, что на ней в качестве первого ингредиента указано «цельнозерновая мука», говорит Джентиле. Или, еще лучше, ищите процентное содержание. «На упаковке некоторых видов хлеба может быть написано «100% цельной пшеницы», — объясняет она. «Вероятно, на упаковке не будет указано, что это не 100%».

Помните, что нельзя полагаться только на цвет хлеба, чтобы узнать, содержит ли он цельные зерна, отмечает Риссетто. «Взгляд на процент (цельных зерен) поможет вам больше, чем взгляд на цвет», — сказала она.

Это одна из причин, по которой Сьюзи призывает людей внимательно изучать этикетку с пищевой ценностью и список ингредиентов при выборе цельнозернового хлеба. «Вам нужно посмотреть и увидеть, что первым ингредиентом (является) цельнозерновая мука», — говорит она. «То, чего вам следует избегать, — это, по сути, просто пшеничная мука, потому что (это) по сути белая мука».

Хлеб с семенами

Вы, скорее всего, найдете различные виды цельнозернового хлеба с добавлением семян, которые добавляют еще больше питательных веществ этим продуктам.

«Семена могут быть полны полезных жиров», — говорит Сьюзи, и это еще один способ добавить клетчатку и белок. Она особенно рекомендует искать хлеб, содержащий семена льна и чиа, которые полны питательных веществ. Эксперты ранее говорили, что семена тыквы являются одними из самых полезных семян из-за высокого содержания клетчатки, белка, цинка и магния.

Однако любые добавленные семена изменят текстуру хлеба, отмечает Сьюзи, что может или не может соответствовать вашим предпочтениям.

И то, что в хлебе есть семена, не означает, что он автоматически более здоровый выбор, сказала Риссетто. Это также не гарантия того, что хлеб сделан из 100% цельного зерна, добавила она.

Семена также могут добавлять дополнительные калории, о чем следует помнить в зависимости от ваших целей, объясняет Джентиле. «Это действительно увеличивает калорийность хлеба, возможно, значительно», — говорит она.

Пророщенный хлеб

Некоторые люди предпочитают пророщенный хлеб, который содержит цельные зерна, которым дали прорасти перед тем, как превратиться в муку, объясняет Сьюзи.

Как и цельнозерновой хлеб, пророщенный хлеб, как правило, содержит большое количество клетчатки и белка, говорит Сьюзи. Но есть некоторые доказательства того, что дополнительный процесс проращивания увеличивает биодоступность некоторых из этих питательных веществ. «Вы получите больше отдачи от определенных витаминов и минералов», говорит Сьюзи, особенно железа и витаминов группы В, таких как фолиевая кислота.

Но это скорее «приятное» преимущество хлеба, чем необходимое, говорит Сьюзи. Пророщенный хлеб также может содержать больше антиоксидантов, особенно растительных полифенолов, добавляет Джентиле.

Имейте в виду, что пророщенный хлеб, как правило, имеет более плотную текстуру, которая может лучше подойти для тостов, чем для сэндвичей, говорит Сьюзи.

Хлеб без глютена

Для людей с аллергией или чувствительностью к глютену хлеб без глютена будет самым полезным вариантом.

И, к счастью, в наши дни в продуктовом магазине есть много вариантов на выбор, говорит Сьюзи. Многие виды хлеба без глютена готовятся с использованием альтернативных крахмалов, таких как кукурузная, нутовая, овсяная, просяная или рисовая мука. В этом хлебе все еще много углеводов и может быть много калорий, говорит Риссетто, поэтому не думайте, что хлеб без глютена будет в целом полезнее.

Эти альтернативные виды муки, как правило, содержат меньше клетчатки, чем цельнозерновая мука, отмечает Джентиле. И поскольку глютен придает хлебу характерную губчатую текстуру, хлеб без глютена может быть немного более рассыпчатым, чем другие виды, объясняет Сьюзи.

Риссетто рекомендует хранить хлеб без глютена в морозилке, а затем поджаривать его, не размораживая, для лучшего вкуса и текстуры.

Безглютеновый хлеб также можно приготовить из миндальной муки, которая обеспечивает дополнительный белок и полезные жиры, говорит Джентиле.

Кроме того, хлеб на закваске естественным образом содержит меньше глютена, чем другие виды хлеба, потому что глютен расщепляется в процессе выпечки, объясняет Джентиле. Так что это может быть еще одним хорошим вариантом, если вы чувствительны к глютену. Но хлеб на закваске не полностью безглютеновый, поэтому людям с аллергией на глютен следует держаться подальше.

Закваска — любимый здоровый хлеб Риссетто, сказала она. Это потому, что ее низкий pH и более длительное время ферментации способствуют перевариванию определенных сложных углеводов, «которые не усваиваются должным образом тонким кишечником (и) могут вызывать вздутие живота».