Какой сок обладает наибольшей пользой для здоровья?

Сок, несмотря на свою сладость и кажущуюся пользу, не так прост, как кажется. Хотя он и производится из фруктов и овощей и может содержать определенные витамины и минералы, важно помнить, что он часто более калорийный, чем цельные фрукты, и при этом содержит значительно меньше клетчатки.

Хотя апельсиновый сок, согласно Министерству сельского хозяйства США, остается королем фруктовых напитков в Америке, современные супермаркеты предлагают настоящий калейдоскоп вкусов и пользы. Помимо привычного апельсинового, вы найдете соки из экзотических ягод асаи, освежающий арбузный, а также множество уникальных смесей и коктейлей. Морковный сок, к примеру, рассматривается как эффективный способ быстро получить порцию витаминов. Даже неожиданные продукты, такие как рассол от маринованных огурцов, привлекают внимание благодаря своим потенциальным свойствам, например, в борьбе с мышечными спазмами. Таким образом, осознанный выбор сока имеет значение: он может стать как ценным источником питательных веществ, так и просто подслащенной водой.

Сок полезен или вреден?

В магазинах под видом соков часто продаются сладкие напитки, состоящие преимущественно из воды, сахара (например, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) и ароматизаторов. Чтобы не ошибиться, внимательно изучайте этикетки и выбирайте только 100% сок, который содержит полезные вещества. По мнению Натали Риццо, дипломированного диетолога и редактора раздела о питании, некоторые соки могут быть частью здорового рациона.

«Как отметила эксперт, 100% сок, изготавливаемый исключительно из фруктов или овощей, не имеет в своем составе добавленного сахара. Она также подчеркнула, что употребление такого сока является отличным способом обогатить свой рацион питательными веществами, если дневная норма фруктов и овощей не выполняется.»

Лиза Янг, дипломированный диетолог из Нью-Йорка и автор книги, объясняет: «Сок позволяет быстро усвоить питательные вещества, избавляя от необходимости тратить много времени на получение витаминов». Однако, предупреждает она, у сока есть и недостатки. Он содержит много жидких калорий и мало клетчатки по сравнению с цельными фруктами и овощами. В результате, сок не дает такого чувства насыщения, как твердая пища.

Чтобы выбрать качественный сок, Риццо советует искать на упаковке пометку «100% сок». Это означает, что вы приобретаете продукт без добавленного сахара, состоящий исключительно из фруктов. По словам Янг, в составе должен быть указан фрукт или овощ как основной, а в идеале – единственный ингредиент. Такой сок будет содержать естественные сахара, но без каких-либо искусственных подсластителей.

Можно ли детям пить сок?

Специалисты в области диетологии обеспокоены тем, что соки могут стать источником избыточных калорий и сахара для детей. Согласно Американской академии педиатрии, это также повышает вероятность развития кариеса и формирования у детей предпочтения к сладким напиткам вместо воды. В связи с этим, Американская академия педиатрии советует воздержаться от дачи сока детям до года и установить дневной лимит в 110–170 мл для детей в возрасте от 1 до 6 лет.

Риццо пояснила, что когда она всё же предлагает своим детям сок (а это бывает редко), то это всегда натуральный, стопроцентный фруктовый сок.

Она также отметила, что предпочитает, чтобы дети получали энергию и полезные вещества из еды, которая лучше насыщает и содержит больше питательных элементов, а не из напитков.

Детский диетолог Малина Малкани добавила, что разбавление сока водой может быть хорошим вариантом.

Какой сок самый полезный?

Диетологи предложили три варианта для выбора №1:

Свекольный сок

Польза свекольного сока для здоровья обусловлена содержанием нитратов, которые в организме трансформируются в оксид азот. Этот компонент, как объясняет Риццо, обладает выраженным сосудорасширяющим действием, что приводит к улучшению кровотока во всем организме. Благодаря этому эффекту, употребление свекольного сока может замедлить наступление утомления во время тренировок и помочь снизить артериальное давление. Подтверждением этому служит исследование 2025 года, показавшее, что пожилые участники, регулярно принимавшие концентрированный свекольный сок в течение двух недель, продемонстрировали снижение кровяного давления. Кроме того, свекла богата важными микроэлементами, такими как кальций, витамин С, железо, калий и магний. Янг добавляет, что свекольный сок также выгодно отличается более низким содержанием сахара по сравнению с другими соками. Единственным препятствием для его регулярного употребления, по мнению Риццо, является его не самый приятный вкус, поэтому многие выбирают концентрированные шоты, чтобы получить максимальную пользу.

Гранатовый сок

Согласно Риццо, многочисленные научные работы подтверждают ценность гранатового сока. Благодаря использованию целого граната при его изготовлении, напиток является богатым источником полифенолов – антиоксидантов, обладающих противовоспалительными свойствами. Тереза Джентиле, квалифицированный диетолог и спикер Академии питания и диетологии, полагает, что гранатовый сок может оказывать значительное положительное влияние на здоровье сердца. Научные данные указывают на связь полифенолов гранатового сока со снижением артериального давления и противоопухолевой активностью. Отдельное исследование, спонсированное производителями граната, продемонстрировало, что ежедневное употребление сока может способствовать улучшению зрительной памяти у лиц среднего и пожилого возраста.

Овощной сок с низким содержанием натрия

Янг говорит, что в нем полно антиоксидантов, вроде ликопина и витамина С. Плюс ко всему, там много калия, а вот калорий и сахара – мало. Томатный сок тоже сюда подходит, но она больше любит всякие овощные миксы, типа V8. Овощные соки обычно соленые, так что лучше брать те, где натрия поменьше. «Я его каждый день пью», – делится она. «И он реально помогает не хотеть есть. Так что это супер-перекус после обеда».

Другие полезные соки

Апельсиновый или грейпфрутовый сок

Янг говорит, что цитрусовые соки так популярны, потому что в них полно витамина С. Сама она любит грейпфрутовый сок, но предупреждает, что он может плохо сочетаться с некоторыми лекарствами, например, со статинами. А вот апельсиновый сок из концентрата, если в нем нет сахара, по словам Риццо, вполне безопасен. Кстати, стакан апельсинового сока (230 мл) засчитывается как одна из двух порций фруктов, которые нужно съедать каждый день.

Вишневый сок

«Мне очень нравится вишневый сок, и я советую его спортсменам, потому что он, как показали исследования, помогает уменьшить боль в мышцах», — утверждает Риццо.

Янг рекомендует выбирать натуральный вишневый сок без добавления сахара. В стакане (230 мл) содержится 6% от дневной нормы железа и калия. Кроме того, вишневый сок может действовать как натуральное снотворное, благодаря содержанию мелатонина и триптофана, которые способствуют сну.

Однако, из-за своей кислотности, вишневый сок часто содержит много добавленного сахара. Янг советует внимательно изучать этикетки, так как это также характерно для клюквенного сока.

В каком соке меньше сахара?

Хотя все фруктовые соки на 100% состоят из натурального сахара, вишневый сок, по словам Риццо, не ощущается сладким. Янг добавляет, что овощные и томатные соки, а также свекольный сок, содержат меньше сахара по сравнению с другими видами соков.

Можно ли пить 100% сок каждый день?

Фруктовый сок:

Риццо подчеркивает, что употребление фруктового сока допустимо, но важно контролировать размер порции. Ведь в стакане сока, как правило, содержится сок нескольких фруктов, а значит, и больше сахара, чем в одном фрукте.

Оба эксперта советуют ограничиться 110 мл (примерно половиной стакана) 100% фруктового сока в день. Чтобы увеличить объем напитка, не увеличивая количество сока, можно разбавить его газированной водой.

Овощной сок:

Янг рекомендует употреблять до целого стакана (230 мл) овощного или томатного сока с низким содержанием натрия. В таких соках мало сахара и калорий, поэтому они более безопасны для здоровья.

Какой сок лучше всего подходит для похудения?

Янг считает, что овощные или томатные соки с низким содержанием натрия могут быть полезны для контроля аппетита. В то же время, Риццо подчёркивает отсутствие научных данных о специфических соках для похудения. Её рекомендация – отдавать предпочтение несладким сокам, обладающим ценными питательными веществами. Для тех, кто хочет насладиться вкусом, но ограничить потребление сока, диетологи предлагают разбавлять газированную воду небольшим количеством апельсинового сока.