Почему овес полезен и как его вкусно приготовить

Начните день правильно с питательной тарелки овсянки! Это отличный способ воспользоваться всеми преимуществами овса, одного из самых полезных цельнозерновых продуктов. Если вы обычно пропускаете завтрак, попробуйте изменить свои привычки. Овсянка — это полноценный и полезный завтрак, который превосходит по питательности такие варианты, как французские тосты или блины.  Далее эксперты расскажут, почему овес так полезен и как они его готовят.

Что такое овес?

Ваша утренняя овсянка – это приготовленные зернышки овса (научное название Avena sativa), который относится к семейству злаковых растений.

Полное зерно: Овес является цельным зерном, включающим все его части: внешнюю оболочку (отруби), зародыш и внутреннюю часть (эндосперм).

Без глютена: Сам по себе овес не содержит глютена. Однако в процессе сбора или обработки он может смешаться с другими злаками, содержащими глютен. Поэтому, если вы избегаете глютена или страдаете целиакией, выбирайте овсяные продукты с пометкой «без глютена».

Польза овса

Улучшение здоровья кишечника

Для здоровья пищеварительной системы овес является ценным продуктом, поскольку содержит как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Нерастворимая клетчатка, присутствующая в цельном овсе, играет ключевую роль в профилактике запоров и поддержании нормальной функции кишечника. Основную часть клетчатки в овсе составляет растворимая клетчатка, получаемая из овсяных отрубей. Особое внимание заслуживает бета-глюкан – это растворимая клетчатка, которая действует как пребиотик. Он питает полезные микроорганизмы в кишечнике, тем самым способствуя уменьшению воспалительных процессов и стабилизации стула.

Способствует насыщению и контролю веса

Как отмечает Мок, научные данные свидетельствуют о том, что овес может быть эффективным средством для управления весом, в первую очередь за счет содержания бета-глюкана. Манакер вторит ей, объясняя, что растворимая клетчатка и вода, присутствующие в овсянке, способствуют более длительному ощущению сытости и удовлетворения, что является значительным преимуществом для людей, желающих похудеть или сохранить текущий вес.

Обеспечивает дополнительную питательную ценность

Вы, возможно, не думаете об овсе как о главном источнике белка, но на самом деле он вполне может соперничать с некоторыми семенами, орехами и другими привычными продуктами для завтрака. Как поясняет Джейми Мок, зарегистрированный диетолог, в половине стакана сухой овсянки содержится 6 граммов белка – это столько же, сколько в одном яйце! Но это еще не все: овсянка также полна полезных витаминов группы B (тиамин, пантотеновая кислота, биотин) и множества минералов, включая железо, магний, марганец, молибден, селен и цинк.

Помогает контролировать уровень сахара в крови

Помимо прочего, бета-глюкан оказывает значительное влияние на пищеварение. По словам Лорен Манакер, магистр наук, зарегистрированного диетолога и сертифицированного специалиста по питанию из Nutrition Now Counseling, он создает в кишечнике гелеобразную среду. Эта гелевая консистенция замедляет скорость усвоения пищи, что, в свою очередь, помогает избежать резких колебаний уровня сахара в крови. Результаты исследования, опубликованного в Европейском журнале клинического питания, также подтверждают этот эффект: добавление овсяного бета-глюкана в пищу способствовало снижению уровня инсулина в крови.

Укрепляем здоровье сердца

По словам Мока, овсяной гель, формирующийся в кишечнике, захватывает холестерин, что способствует его снижению. Манакер добавляет, что содержащаяся в овсе бета-глюкановая клетчатка, как показали исследования, снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), что положительно влияет на здоровье сердца.  Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) уже много лет разрешает производителям указывать на упаковках продуктов с растворимой бета-глюкановой клетчаткой из овса информацию о пользе для здоровья, связывающую их употребление со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний

Какой овес лучше?

Ассортимент продуктов на полках широк, но качество овса может сильно различаться. Самый ценный выбор – это овес, который минимально обработан и не содержит искусственных добавок или подсластителей.

Овсяная крупа: После удаления несъедобной оболочки, овсяная крупа проходит минимальную обработку и служит сырьем для производства резаного и плющеного овса.

Резной овес: Этот вид овса, который часто называют ирландской овсянкой, измельчается стальными лезвиями. Манакер отмечает, что резаный овес готовится дольше и имеет более плотную консистенцию, но по своим питательным свойствам он практически не отличается от овсяных хлопьев.

Овсяные хлопья: Старомодный овес, который также называют «резаным», подвергается минимальной обработке, что позволяет ему сохранить все свои ценные питательные вещества. Манакер отмечает, что, подобно резаному овсу, он является превосходным компонентом для построения сбалансированного и полезного питания.

Овсянка быстрого приготовления: Благодаря своей предварительной обработке, включающей пропаривание, раскатывание и нарезку, овсянка быстрого приготовления становится готовой к употреблению практически мгновенно. Как поясняет Мок, такая глубокая переработка делает её легкоусвояемой, что, в свою очередь, вызывает более резкий скачок уровня сахара в крови по сравнению с овсянкой, подвергшейся минимальной обработке.

Что добавить, чтобы овсянка стала ещё вкуснее?

Овсянка – это уже вкусное блюдо, но вы можете сделать его еще лучше, подчеркнув его нежный ореховый вкус и желаемую консистенцию (будь то густая или гладкая), добавив следующие полезные ингредиенты:

Ореховые пасты: Включение миндальной и арахисовой пасты в рецепт не только насыщает его полезными элементами, но и придает приятную, гладкую консистенцию.

Подсластители: По мнению Манакер, использование натуральных подсластителей, таких как мед или кленовый сироп, приносит значительную пользу. Она предлагает сбалансировать их сладость, добавляя натуральные фрукты и ягоды, например, бананы, лесную чернику или клубнику. Как отмечает Мок, эти ягоды, помимо сладости, являются источником клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.

Орехи и семена: Мок отмечает, что его любимые добавки — семена чиа, конопли и грецкие орехи. Он ценит их за то, что они являются источником клетчатки, полезных жиров и белка, а также придают блюдам приятную текстуру.

Соленые закуски: Включение в рацион тертого сыра чеддер, жареного яйца или яйца пашот способствует увеличению потребления белка.

Специи: Согласно Моку, корица и ванильный экстракт могут служить альтернативой подсластителям.

Холодная овсянка

Овес полезен не только в горячем виде. Его можно приготовить на растительном молоке, сделать домашнюю гранолу или мюсли, или купить готовые.

Мюсли: Чтобы сделать правильный выбор при покупке овсяных хлопьев, тщательно проверяйте их состав. Избегайте вариантов с высоким содержанием калорий. Мок предупреждает, что даже в мюсли, которые обычно готовят из натуральных ингредиентов вроде сырого овса, сухофруктов, орехов и семян, может присутствовать добавленный сахар от некоторых производителей.

Гранола: По мнению експерта, стоит быть осторожным с покупной гранолой, так как в ней часто содержатся добавленные сахар и жир из-за способа приготовления.

Овсяная мука

Для выпечки и приготовления различных блюд овсяная мука является отличным выбором, представляя собой питательный аналог цельного овса. Однако, по словам Мок, есть нюанс: овсяная мука тонкого помола усваивается организмом быстрее, что потенциально может привести к более стремительному росту уровня сахара в крови по сравнению с цельным овсом.