Полезны ли макароны?

Если вы когда-либо чувствовали себя плохо из-за макарон (или каких-либо углеводов), диетологи хотят, чтобы это закончилось.

«Макароны определенно демонизируются, и этого не должно быть», — говорит Кэролайн Сьюзи, зарегистрированный диетолог из Далласа и представитель Академии питания и диетологии.

«Во-первых, — говорит она, — это вкусно».

Макаронные изделия составляют основную часть кухонь во всем мире, «поэтому меня разбивает сердце, что продукты, богатые углеводами, особенно макароны, имеют тенденцию демонизироваться в нашем обществе сегодня», соглашается Уитни Линсенмейер, доктор философии, доцент Университета Сент-Луиса и представитель Академии питания и диетологии.

«Паста не только имеет прекрасный вкус, но и чрезвычайно универсальна и доступна», — добавляет Сьюзи. «А если вы живете среди привередливых едоков, это может стать отличным средством для других продуктов, особенно овощей», — говорит она.

Готовить еду также легко, потому что ее можно готовить партиями и разогревать в течение недели, даже добавлять в супы или есть холодной в салате с макаронами с овощами, добавляет Линсенмейер.

Являетесь ли вы поклонником классических спагетти и фрикаделек по будням или предпочитаете более сложные рецепты, есть множество веских причин сделать макароны частью своего плана здорового питания.

Пищевая ценность макарон

Все макароны содержат некоторые питательные вещества, в том числе углеводы (один из основных источников энергии нашего организма), а также клетчатку, белок, витамины и минералы.

Большая часть макарон, которые вы найдете в продуктовом магазине, представляет собой рафинированные макароны, то есть они сделаны из зерен, из которых удалены части ядра пшеницы. Этот вид макарон также обычно обогащен, то есть в него снова добавлены витамины группы B и железо, объясняет Сьюзи.

«Рафинированные макароны содержат немного больше калорий и углеводов, но также содержат больше витаминов группы B (чем цельнозерновые макароны)», — говорит она.

Если вы любите макароны, нет причин исключать их из своего рациона, говорят эксперты. По словам Линсенмейера, это может быть отличный способ добавить овощи, полезные жиры из орехов, оливковое масло и соусы для пасты. «Можно включать в регулярный рацион так часто, как каждый день. Это действительно так».

Другие полезные пасты, которые стоит попробовать

Вот несколько самых полезных макаронных изделий, которые стоит добавить в свой рацион.

Паста из нута, чечевицы или фасоли

Сегодня вы найдете макароны из нута, чечевицы или фасоли, которые содержат больше питательных веществ, чем традиционные макароны.

Эти сорта обычно содержат больше клетчатки и растительного белка с меньшим количеством углеводов, чем рафинированные макароны. Бобовые являются основным источником клетчатки, полезной для кишечника и сердца. Альтернативные пасты, подобные этой, также часто не содержат глютена (но убедитесь, что проверьте этикетку).

Однако текстура этих макарон, как правило, сильно отличается от текстуры классических рафинированных или цельнозерновых макарон, говорит Сьюзи. По этой причине они могут прийтись не всем по вкусу.

Цельнозерновые макароны

Цельнозерновые макароны можно приготовить из цельнозерновой, гречневой, ячменной и другой муки. Эти макароны изготавливаются из муки, содержащей цельное зерно пшеницы, что обеспечивает больше питательных веществ, чем рафинированные макароны.

«Цельнозерновые макароны лидируют по содержанию клетчатки, а также некоторых витаминов и минералов», — говорит Сьюзи.

По ее словам, порция цельнозерновых спагетти содержит 6 граммов клетчатки по сравнению с 2,5 граммами в рафинированных спагетти. Цельнозерновые макароны также содержат изрядную дозу марганца — минерала, который важен для здоровья наших костей, соединительных тканей и крови.

Но реальность такова, что не всем понравится цельнозерновое зерно, говорит Линсенмейер.

И, если не считать клетчатки, разница в питательной ценности между цельнозерновыми и рафинированными макаронами относительно невелика. По словам Сьюзи, спагетти из цельнозерновой муки содержат около 120 калорий, 7,5 граммов белка и 37 граммов углеводов на порцию. Для сравнения, рафинированные спагетти содержат 175 калорий, 8,1 грамма белка и 43 грамма углеводов.

Для людей с определенными медицинскими проблемами, такими как диабет, эти различия могут сделать цельнозерновые макароны очевидным победителем. Но для других решающим фактором может стать вкус.

«Я бы предпочла цельнозерновую муку, — говорит Сьюзи, — но это зависит от личных предпочтений».

Безглютеновые макароны

Если вам нужно или вы предпочитаете избегать глютена, вам стоит выбрать макароны без глютена. «Безглютеновые пасты обычно готовят из коричневого риса или киноа», — говорит Сьюзи.

Вы также всегда можете попробовать спиральные овощные «зудлы» или рисовую лапш.

Для привередливых едоков макароны могут стать спасательным кругом.

Макароны — особенно вкусный вариант для молодых и привередливых едоков. Иногда дети также готовы есть замороженные овощи, добавленные в макароны с сыром, или шпинат, спрятанный в красном соусе, чтобы повысить питательную ценность.

Но это не всегда сработает, и это нормально, говорят эксперты. Родители могут вместо этого уделить приоритетное внимание включению фруктов и овощей в другие закуски и блюда в течение дня.

Макароны «не всегда будут самой питательной пищей, и это нормально», — говорит Сьюзи.

Любой вид пасты может быть частью здорового питания.

«Включать макароны в качестве основного продукта в рацион — это нормально», — говорит Линсенмейер. «Вопрос в том, каков размер порции?»

«Глядя на другие культуры по всему миру, которые часто едят макароны, особенно на Италию, вы заметите, что макароны — это не вся их еда», — объясняет Линсенмейер. Они могут есть макароны с овощами и нежирным белком, например, с рыбой. «Это не просто бездонная миска макарон, которую мы обычно делаем в Соединенных Штатах», — говорит она.

Хотя есть макароны в большом количестве (даже ежедневно) совершенно нормально, важно убедиться, что «это не звезда шоу», — говорит Сьюзи. «Это часть шоу».

Людям, привыкшим к большим порциям, Линсенмейер рекомендует «поиграть с пропорциями». Она предлагает сделать тарелку в основном овощами, нежирным белком и бобовыми, добавив немного макарон, а не делать макароны центральным элементом. Таким образом, вы по-прежнему можете съедать большую порцию, но отдавая предпочтение более питательным элементам еды.