Женский журнал САЛИСИ 
Ходьба вперед — это хорошо, но вы упускаете массу пользы, если никогда не меняете направление. Попробуйте ходить назад! Звучит странно? Возможно. Но прежде чем отмахнуться, послушайте: ретро-ходьба — это уникальный вызов для тела и мозга, который значительно расширяет преимущества обычной ходьбы.
Ходьба спиной вперед, или ретро-ходьба, — это упражнение, которое предполагает движение в обратном направлении. Оно не только улучшает осанку и равновесие, но и активирует мышцы, которые обычно менее задействованы при обычной ходьбе, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Кроме того, это отличный способ растянуть квадрицепсы и мышцы бедра.
Помимо всего прочего, ходьба назад — это отличная тренировка для координации и нервной системы. Она заставляет ваш мозг и тело работать вместе по-новому. Давайте посмотрим, какие преимущества это простое упражнение может принести вашему здоровью, и как легко начать ходить задом наперед уже сегодня.
Ходьба назад бросает вызов вашему мозгу
Ходьба — эффективный инструмент для поддержания оптимального веса и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Чтобы избежать однообразия и сохранить мотивацию, необходимо разнообразить тренировки. Одним из интересных способов является ходьба назад, которая вносит новизну и предотвращает скуку.
По мнению доктора Рэнда МакКлейна, специалиста в области спортивной медицины, ходьба спиной вперед не является «секретным» или «чудодейственным» методом, однако она обладает определенными преимуществами. Он отмечает, что ключевое отличие от обычной ходьбы заключается в повышенных требованиях к концентрации и координации, что стимулирует работу тела и мозга.
МакКлейн объясняет, что ходьба спиной вперед требует иного мышечного усилия, активируя мышцы в непривычной последовательности и с другим балансом. Это создает дополнительную нагрузку на мышцы и, что более важно, стимулирует мозг и нервную систему. Такая стимуляция активирует как прямые пути, отвечающие за движение, так и косвенные, которые способствуют нейропластичности – способности мозга формировать новые нейроны и синапсы, адаптируясь к новым задачам.
Преимущества ходьбы назад
Ходьба вперед активирует квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. В отличие от этого, ходьба назад задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также требует активной работы мышц голени для поддержания равновесия. Более того, ходьба спиной вперед создает дополнительную нагрузку на мышцы корпуса, поскольку тело прилагает усилия для сохранения устойчивости. Регулярная практика ходьбы назад может привести к укреплению мышц кора, улучшению осанки и выравниванию позвоночника.
Увеличение амплитуды движений в суставах и мышцах способствует улучшению подвижности. Это, в свою очередь, положительно сказывается на повседневной жизни, позволяя выполнять обычные действия, такие как поднятие предметов с высоких полок или наклон для завязывания шнурков, с меньшим напряжением.
По словам МакКлейна, ходьба спиной вперед – это не только способ улучшить координацию, силу, гибкость и работу сердца, но и сжечь больше калорий из-за повышенной сложности. Кроме того, она может стать хорошей альтернативой обычным упражнениям для людей с травмами или артритом, поскольку позволяет задействовать другие мышцы и избегать нагрузки на поврежденные суставы и связки.
Включение ходьбы назад в программу тренировок может принести значительную пользу. Исследования показывают, что ходьба спиной положительно влияет на равновесие, длину шага и скорость передвижения. Важно отметить, что ходьба назад может быть менее травматичной для суставов, что делает ее подходящей для людей с проблемами коленей, лодыжек или стоп. Одно из исследований показало, что ходьба назад на беговой дорожке улучшает кардиореспираторную выносливость, скорость ходьбы и равновесие у пациентов.
Простые способы добавления ходьбы назад в свою рутину
Чтобы начать, не нужно многого. Просто начните ходить спиной вперед в течение дня. Это может быть короткий путь по дому, например, из кухни в гостиную, или даже до почтового ящика.
Разнообразьте свою ежедневную прогулку, добавив интервалы. Чередуйте 5 минут ходьбы вперед с 1 минутой ходьбы назад. Повторите этот цикл несколько раз. Для более интенсивной тренировки попробуйте равные интервалы: пройдите квартал вперед, затем квартал назад, или чередуйте ходьбу вперед и назад каждую минуту.
Беговая дорожка идеально подходит для ходьбы спиной вперед. Поручни обеспечивают необходимую поддержку и равновесие, пока вы осваиваете это упражнение. Встаньте лицом к консоли, включите дорожку на очень медленной скорости и, слегка опираясь на поручни, начните движение.
