Продукты, которые повысят уровень вашей энергии

Каким бы ни был ваш график, без хорошо сбалансированной диеты вы можете почувствовать, что вам серьезно не хватает энергии. В то время как чувство вялости может заставить вас тянуться к обработанному энергетическому напитку или перекусу с сахаром, спросите любого диетолога, и он скажет вам, что вместо этого вы должны сосредоточить свое внимание на цельных продуктах, повышающих энергию, и, конечно же, большом количестве воды. «Все начинается с правильного увлажнения», — говорит Элизабет Сомер, зарегистрированный диетолог и член медицинского консультативного совета Persona Nutrition. «Как правило, женщинам нужно от 1,5 л до 2 л  жидкости в день, а мужчинам — от 1,8 л  до 2,5 л».

Зарегистрированный диетолог Миа Син говорит, что помимо гидратации следует обратить внимание на продукты, содержащие полезные углеводы и натуральные источники кофеина. «Продукты, содержащие углеводы, дают нам энергию», — объясняет она. «Углеводы превращаются в глюкозу, которая является предпочтительным источником энергии для нашей клетки». Она говорит, что лучшие источники углеводов содержат клетчатку, так как они дадут вам устойчивую энергию без всплесков и спадов. Однако не все источники углеводов и кофеина одинаковы, поэтому мы делимся списком из 10 самых питательных и повышающих энергию продуктов, которые стоит добавить в свой рацион.

Семена
Ева Персак, штатный диетолог COMO Group Hotels and Resorts, говорит, что тыквенные семечки (или любой тип семян, если уж на то пошло) не следует недооценивать с точки зрения питания. «Тыквенные и подсолнечные семечки идеально подходят для повышения энергии», — объясняет она. «Одна порция содержит довольно мощный заряд энергии — два грамма клетчатки, почти девять граммов белка и 14 граммов полезных масел (омега-3 и мононенасыщенных). Кроме того, они представляют собой отличное сочетание цинка (20% суточной нормы). ) и, прежде всего, магний (40%)».

И не забывайте, что киноа технически также является семенем. По словам Персака, киноа является основным продуктом питания, когда вы хотите повысить уровень энергии, поскольку она является источником полноценного растительного белка, а также клетчатки. «Это обеспечивает гораздо более длительную и устойчивую доставку энергии, чем любые очищенные зерна», — отмечает она. «Киноа также не содержит глютена, поэтому она [хорошо подходит] для чувствительной пищеварительной системы».

Какао
Да, шоколад есть в списке. По словам Персака, какао (или сырой темный шоколад) — удивительный источник магния. «Показано, что флавонолы в шоколаде повышают уровень оксида азота в крови», — объясняет она, отмечая, что это коррелирует с улучшением энергии и крови. «Поскольку какао естественным образом содержит кофеин, его можно есть в начале дня и не перед сном, чтобы не нарушать сон», — отмечает она. «Иногда я добавляю какао-порошок в свой утренний напиток, например, в латте с ореховым молоком. Я также люблю свой напиток в середине дня — несколько маленьких квадратиков со свежим яблоком, поскольку антиоксиданты в яблоках работают синергетически с антиоксидантами в какао».

Яблоки
Шеллер напоминает нам, что яблоки богаты клетчаткой и содержат более умеренный уровень сахара, чем некоторые другие фрукты, что способствует более сбалансированному высвобождению энергии. «Сочетайте яблоко с несколькими порциями корицы (которая также помогает снизить уровень сахара в крови) или даже с несколькими орехами или ложкой орехового масла, чтобы дольше оставаться сытыми и сосредоточенными», — предлагает она.

Зеленый чай и кофе
Еще одно спасение: «Кофеин в умеренных количествах также обеспечивает прилив энергии и естественным образом содержится в зеленом чае и кофе», — говорит Син.

Авокадо
Да, гуакуум обладает дополнительным, то есть дополнительным зарядом энергии. Шеллер советует смешать гуакамоле с половиной авокадо, половиной сока лайма, солью и перцем для дополнительного заряда энергии, который можно зачерпнуть нарезанным перцем или морковью.

Продукты, богатые омега-3
Забавный факт: по словам Шеллера, ваш мозг на две трети состоит из жира, причем высокий процент этих жиров приходится на омега-3. «Жиры помогают усваивать важные питательные вещества, такие как витамины А и D, а также обеспечивают основные вещества, необходимые для выработки гормонов (включая гормоны, которые помогают нам чувствовать себя бодрыми и бодрыми)», — говорит она, отмечая, что жиры (наряду с белком) также помогают стабилизировать и сбалансировать уровень энергии и сахара в крови, чтобы дольше сохранять нас сытыми и сосредоточенными. Хитрость заключается в том, чтобы есть здоровые жиры, такие как те, которые содержатся в жирном лососе, скумбрии, грецких орехах, семенах чиа и некоторых других продуктах. «Мне нравится делать салат из дикого консервированного лосося, смешивать его с небольшим количеством оливкового масла и специй и добавлять в масляный салат или лодочки ромэн для быстрого перекуса или легкого обеда», — говорит Шеллер.

100% цельнозерновой хлеб и овес
«Это имеет смысл, что мы жаждем углеводов, когда чувствуем себя подавленными, так как это те самые продукты, которые повышают уровень серотонина, отвечающего за хорошее самочувствие мозга», — объясняет Сомер. Цельная пшеница намного полезнее белого хлеба, так как она также стабилизирует уровень сахара в крови, в то время как рафинированное зерно может отправить вас на «американские горки» уровня сахара в крови, оставив вас нервным, сварливым и голодным».  Слмер рекомендует овсянку в качестве основного продукта питания, так как она содержит клетчатку, называемую бета-глюканом, которая поддерживает уровень сахара в крови в пределах нормы.

Свекла
По словам Шеллера, свекла помогает увеличить выработку оксида азота, что увеличивает приток крови к мозгу. «Это означает более острое мышление и большую производительность», — объясняет она. «Свекла на завтрак, как вам? В противном случае вы можете приготовить салат из листовой зелени, свеклы, козьего сыра и яблок для невероятно мощной еды».

Черные бобы
«Бобовые, такие как черная фасоль, являются одним из лучших источников железа, созданным матерью-природой», — объясняет Сомер. «Как компонент гемоглобина в крови, железо является основным переносчиком кислорода в организме. Когда уровень железа падает, ткани испытывают кислородное голодание, что приводит к усталости, плохой концентрации внимания и нарушению сна». Сомер говорит, что это особенно важно помнить детям, девочкам-подросткам и женщинам детородного возраста, поскольку они наиболее подвержены риску дефицита железа. «Фасоль также помогает поддерживать хорошее настроение», — добавляет она. «Они почти не содержат жира, но содержат много белка, воды и клетчатки — волшебное сочетание для ощущения сытости и удовлетворения при небольшом количестве калорий. У них также очень низкий гликемический индекс, поэтому они помогают регулировать уровень сахара в крови, а также аппетит. »

Темная листовая зелень
По словам клинического диетолога и директора по питанию Брук Шеллер, темная листовая зелень (например, шпинат, капуста и листовая капуста) не только содержит много витаминов группы В, которые необходимы для выработки энергии и серотонина, но также предлагает целый ряд других полезных веществ. витамины, минералы и фитохимические вещества, которые помогают восстановить энергию и повысить производительность. Как правило, Сомер говорит, что вы должны стремиться к 400 микрограммам в день, или количеству фолиевой кислоты в полутора чашках обжаренного шпината.