Продукты с высоким содержанием кальция, необходимые для здоровья костей, кожи и зубов

Здоровье костей – основа долгой и активной жизни.  Кальций – один из важнейших минералов, формирующих костную ткань.  Он необходим не только для костей, но и для здоровья волос, ногтей, зубов и кожи.  Фосфор и магний также способствуют укреплению костей и предотвращают их разрушение с возрастом.  Кальций также играет важную роль в работе мышц, нервной системы и выработке гормонов.  Особенно важно следить за достаточным потреблением кальция женщинам, так как с возрастом они теряют костную массу.  Мужчинам также необходим кальций, но женщины более подвержены риску развития проблем с костями, поэтому им особенно важно позаботиться о достаточном потреблении кальция и включить в свой рацион продукты, богатые этим минералом.  Профилактика проблем с костями начинается с достаточного потребления кальция и других важных минералов.

Какова рекомендуемая суточная норма потребления кальция для взрослых? Для большинства людей в возрасте от 19 до 50 лет это 1000 мг в день. Женщинам старше 50 и всем людям старше 70 лет требуется больше — 1200 мг в день. Важно получать достаточно кальция, так как многие, особенно женщины, испытывают его дефицит. Недостаток кальция может привести к остеопорозу. К счастью, существует множество продуктов, богатых кальцием, включая молочные и немолочные источники. Если вы не употребляете молочные продукты, вам может потребоваться более внимательно следить за своим потреблением кальция.

Продукты с высоким содержанием кальция

Хотя молочные продукты, в частности йогурт, молоко и сыр, часто упоминаются как основные источники кальция, существуют и другие, немолочные продукты, которые также могут обеспечить вас достаточным количеством этого минерала.

Вот некоторые из лучших пищевых источников кальция:

Молоко

Если вы хотите увеличить потребление кальция, коровье молоко — хороший вариант. Обезжиренное молоко содержит около 300 мг кальция на чашку.  Вы можете выбрать молоко с разным процентом жирности, но имейте в виду, что содержание кальция немного снижается с увеличением жирности. Так, в чашке цельного молока кальция чуть меньше — около 276 мг.

Тофу

Тофу – отличный выбор для тех, кто ищет альтернативные источники кальция, не связанные с молочными продуктами. Этот универсальный соевый продукт является прекрасным источником белка и содержит значительное количество кальция – около 253 мг на полчашки.  Важно выбирать твердый или очень твердый тофу, так как, по словам Ларджман-Рот, в процессе его производства используется сульфат кальция для свертывания и придания плотности, что значительно увеличивает содержание кальция в конечном продукте.

Консервированная рыба (с костями)

Если вы ищете дополнительные источники кальция, обратите внимание на консервированную рыбу с костями, например, лосось. По словам Риццо, кости в такой рыбе мягкие и легко усваиваются, а 3 унции консервированного лосося с костями обеспечивают 181 мг кальция.

Сушеный инжир

Всего полстакана вкуснейшего сушеного инжира — и вы получаете 120 мг кальция! Это отличный способ укрепить кости. Ларджман-Рот предлагает простой способ включить инжир в рацион: добавляйте его в овсянку, йогурт или попробуйте в освежающем салате из киноа с мятой.

Бок-чой

Бок-чой — это не просто вкусная листовая зелень, он также является хорошим источником кальция. Одна чашка приготовленного бок-чой содержит 158 мг кальция.

Йогурт

Если вы ищете хороший источник кальция, обратите внимание на обезжиренный йогурт.  227 грамм содержат 415 миллиграммов кальция, что, по данным Национального института здоровья (NIH), покрывает около 33% вашей суточной потребности.  Выбирая простой йогурт, вы контролируете потребление сахара и можете добавить полезные ингредиенты, такие как свежие фрукты или гранола с орехами и семенами, чтобы сделать его еще более питательным.

Творог

Творог – отличный источник белка и кальция. Одна порция обезжиренного творога обеспечивает примерно 11% от рекомендуемой суточной нормы кальция (около 138 мг). Важно помнить, что, в отличие от йогурта, в твороге часто содержится натрий.

Соевое молоко

Хотя коровье молоко известно высоким содержанием кальция, соевое молоко, как правило, обогащается кальцием и витамином D до аналогичного уровня. Это означает, что соевое молоко также является хорошим источником этого минерала. По данным Национального института здоровья (NIH), одна чашка соевого молока содержит около 300 мг кальция.

Миндаль

Богатый белком, клетчаткой и витамином Е, миндаль также является удивительно богатым источником кальция. Порция миндаля в 3/4 стакана дает вам 320 миллиграммов этого минерала, говорит Ларджман-Рот.

Капуста

Вы, вероятно, уже знаете, что темная листовая зелень, такая как шпинат и капуста, полна питательных веществ. Поэтому неудивительно, что капуста в частности является хорошим источником кальция. Чашка сырой капусты даст вам 24 миллиграмма, но чашка приготовленной капусты увеличит это количество до 94 миллиграммов.

Апельсиновый сок, обогащенный кальцием

Обычный стакан апельсинового сока может обеспечить вас большим количеством кальция — если он обогащен. Всего одна чашка обогащенного апельсинового сока может содержать 349 миллиграммов кальция, что составляет почти 30% от вашей дневной нормы, утверждает NIH. Помните, что кальций может осесть на дне емкости, отмечает Ларджман-Рот, поэтому просто встряхните ее перед тем, как выпить.

Попробуйте сочетать кальций с витамином D и витамином K

Употребление продуктов, богатых кальцием, полезно для здоровья. Однако, чтобы организм максимально эффективно усваивал и использовал этот минерал, важно сочетать его с другими питательными веществами.

В частности, витамин D способствует усвоению кальция, а витамин K2 помогает направлять его в кости.  Помимо кальция, витаминов D и K2, для поддержания прочности костей на протяжении всей жизни необходимо получать достаточное количество фосфора и магния из пищи.