Женский журнал САЛИСИ
По сути, практика осознанности — это намеренность в своих мыслях и целеустремленность в своих действиях. Речь идет о том, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, не отвлекаться на отвлекающие факторы, наблюдать за своими мыслями и ощущениями, а также развивать чувство осознанности и внутреннего спокойствия.
«Это кажется довольно простым, за исключением того, что человеческий мозг легко отвлекается, и мы можем потерять связь с нашими телесными ощущениями, и легко увлечься эмоциями по поводу реальных или воображаемых событий из прошлого или будущего», — говорит Виктория Латифсес, лицензированный клинический психолог и основатель Embodied Psychotherapy.
Преимущества осознанности также поразительны. Со временем вы почувствуете снижение уровня стресса, улучшение концентрации и более значимые связи с людьми, местами и вещами, которые нас окружают. И появляется все больше свидетельств дополнительных преимуществ для пожилых людей; исследования показывают, что осознанность способствует когнитивному, эмоциональному и физическому здоровью.
Хорошей новостью является то, что любой человек любого возраста может научиться осознанности и включить эту практику в свою повседневную жизнь. Вот несколько способов, с помощью которых вы можете добавить больше осознанности в свою жизнь — независимо от вашего возраста — начиная прямо сейчас.
Совершайте осознанные прогулки
Конечно, мы ходим целый день — от рабочего стола до раковины, по продуктовому магазину или возимся по дому. Совершенно другое — пытаться идти осознанно.
«Осознанная ходьба укрепляет нашу связь с самим собой и своим жизненным путем, а также заземляет нас в настоящем моменте, соединяя нас с нашим телом по отношению к земле», — говорит Латифсес.
Попробуйте это несколько раз в неделю, концентрируясь на ощущениях и чувствах, когда ваши ноги касаются земли, ощущают ветерок и вдыхают запахи вокруг вас.
Запишите свою благодарность
Говоря о благодарности, исследования неизменно показывают, что практика благодарности — это одна из лучших вещей, которые мы можем сделать для своего разума, тела и отношений.
«Каждый день в течение недели записывайте три вещи, за которые вы благодарны, либо в телефоне, либо на стикере, и прикрепляйте их к зеркалу в ванной», — предлагает Латифсес. «Будьте проще. Что и кого вы любите? Чем вы гордитесь? Каких целей вы достигли? Чему вы научились? Что вы считаете значимым?»
Бросьте вызов своей недоминантной руке
Для более практического занятия (каламбур), которое быстро заинтересует ваш ум и вызовет интенсивную концентрацию, попробуйте выполнить простое задание недоминирующей рукой.
«Это требует, чтобы ваш разум прилагал больше энергии и, следовательно, становился более бдительным и осознанным», — говорит Мишкевичс. «Это также, вероятно, заставит вас делать что-то медленнее, а замедление в хаотичном мире полезно для внимательности и благополучия».
Некоторые идеи включают в себя чистку зубов, написание своего имени, рисование изображения или развешивание ключей.
Примите ежедневную мантру
Выберите мантру или аффирмацию, которая резонирует с вами. Это не обязательно должно быть что-то грандиозное или глубокое — что-то простое, например «дышать», «шаг за шагом» или «я сильный и выносливый».
«Мантры и аффирмации поддерживают идею повышения осознанности и способствуют спокойствию в теле», — говорит Кейт Мишкевич, LMFT, терапевт LifeStance Health в Беверли-Хиллз, Калифорния. «Сосредоточение внимания на одной мантре в течение дня может укрепить веру в себя, вызывать больше позитивных чувств и уменьшать влияние симптомов тревоги».
Это поддерживает общую идею осознанности и тренирует ум оставаться в настоящем, а не застревать в прошлом или будущем. Подумайте о том, чтобы сделать повторение мантры частью вашего утреннего или вечернего распорядка, или создайте плакат или фон для телефона с выбранной вами фразой.
Добавьте переходные паузы в свой день
Когда вы собираетесь перейти от одного вида деятельности к другому (например, встать с постели утром или выйти из дома), сделайте паузу, сделайте вдох и молча выразите благодарность за то, от чего вы переходите.
«Совмещение сложных ролей и обязанностей, таких как работа, домашние обязанности и социальные отношения, может сделать переходы в течение дня очень эмоционально утомительными», — говорит Коллин Блейк-Миллер, зарегистрированный психотерапевт. Даже простые задачи, такие как переключение с электронной почты на личный разговор, могут вызвать умственные разногласия.
Блейк-Миллер говорит, что осознанность во время переходов помогает нам развивать большее чувство присутствия, осознанности и контроля. Это может выглядеть так: закрывать глаза на 10 секунд между задачами, положить руку на грудь, чтобы стабилизировать сердечный ритм, или устно выразить благодарность.
Включите музыку
Вы когда-нибудь замечали, что даже первые несколько секунд песни могут вызвать какое-то чувство? Музыка обладает огромной силой, и это простой способ практиковать осознанность в течение дня или недели.
«Музыка не только снижает стресс и является позитивным инструментом преодоления стресса, но и по-настоящему настроившись на нее, вы получаете больше возможностей проникнуться текстом, мелодией, ритмом и гармонией», — говорит Мишкевичс. «Я рекомендую слушать песни, которые вам нравятся, с намерением слушать внимательно». Это означает, что нужно ограничить отвлекающие факторы, устроиться поудобнее и, возможно, даже закрыть глаза.
