Способы поддержания здоровья костей с возрастом

В вашем теле 206 костей, и хотя вы их не видите, каждая из них усердно работает. Скелет помогает вам двигаться, защищает внутренние органы и хранит избыток необходимых минералов, таких как кальций и витамин D. Глубокая губчатая ткань внутри ваших костей, известная как костный мозг, даже производит клетки крови.

Несмотря на свою жесткость, кости являются живой тканью. Как и клетки кожи, клетки, из которых состоят кости, постоянно отслаиваются и регенерируют. До 20 лет наращивание костной массы превышает количество теряемых костных клеток. Этот обмен выравнивается примерно в среднем возрасте. Затем, по мере того, как вы продолжаете стареть, становится все наоборот: ваша костная масса снижается быстрее, чем ваше тело может создавать новые клетки для их замены.

У каждой пятой женщины старше 50 лет может быть диагностирован остеопороз — заболевание, которое может серьезно ослабить кости. Следуйте этим советам, рекомендованным врачом, чтобы помочь вашему скелету оставаться сильным в ближайшие годы.

Стать сильнее

Исследования показывают, что тренировки с отягощениями — отличный способ укрепить или сохранить здоровье костей. «Это позволяет вашим мышцам использовать кость в качестве точки опоры для движения суставов», — говорит Адхил Шахзад Ахмед, доктор медицинских наук, доцент кафедры ортопедической хирургии в Медицинском колледже Бэйлора в Хьюстоне, штат Техас. «Ваш скелет физически становится сильнее, когда вы поднимаете тяжести».

Свободные веса, силовые тренажеры, упражнения с использованием эспандеров и использование веса собственного тела для выполнения планки или подтягиваний — все это может быть полезно, особенно для женщин в постменопаузе. «Эстроген защищает ваши кости. Без него вы становитесь более склонными к переломам», — говорит доктор Ахмед. Старайтесь проводить две-три силовые тренировки каждую неделю.

Придерживайтесь диеты, богатой кальцием

«Кальций жизненно важен для поддержания плотности костной ткани, общей прочности костей, а также для правильного функционирования мышц и нервов», — говорит Карен М. Саттон, доктор медицинских наук, хирург-ортопед в Больнице специальной хирургии в Стэмфорде, штат Коннектикут. способность усваивать кальций снижается с возрастом, поэтому диета, богатая кальцием, так важна.

Молочные продукты являются наиболее известными вариантами, но к другим хорошим вариантам относятся фрукты и овощи, такие как брокколи, капуста, апельсины и сушеный инжир, а также белки, такие как тофу, соевые бобы, креветки и орехи, особенно миндаль. Многие злаки, растительное молоко и апельсиновые соки также обогащены кальцием. Людям старше 19 лет следует стремиться к 1000 миллиграммам кальция каждый день, а женщинам старше 50 лет рекомендуется 1200 миллиграммов.

Бросайте курить

Курение вредно не только для легких. Это уменьшает кровоснабжение костей и мешает функционированию костеобразующих клеток, называемых остеобластами. «Курение также снижает усвоение кальция из вашего рациона», — говорит доктор Саттон. Если вам нужны стратегии, чтобы избавиться от этой привычки, посоветуйтесь со своим врачом.

Попробуйте йогурт на завтрак

Многочисленные исследования показали, что женщины, в том числе в постменопаузе, принимающие пробиотики, сохраняют более высокую плотность костной ткани. «Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить точный механизм воздействия пробиотиков на здоровье костей, но предварительные исследования оптимистичны», — говорит доктор Саттон. Начните с простого: включите в свой ежедневный рацион йогурт, содержащий лактобактерии, «хороший» штамм бактерий.

Продолжайте двигаться

Любая стоячая деятельность, требующая движения против силы тяжести (например, быстрая ходьба, бег или теннис), сжимает ваши кости, что стимулирует их становиться сильнее. Без упражнений с весовой нагрузкой ваше тело начинает вытягивать из костей необходимые минералы, такие как кальций и фосфат. «Это может сделать их слабыми и ломкими», — говорит Джеффри Зарин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед из Института Керлан-Джобе Cedars Sinai в Лос-Анджелесе, Калифорния.

Стремитесь к 150 минутам умеренной активности каждую неделю. Каждый раз, когда вы пользуетесь эллиптическим тренажером в тренажерном зале, играете в пиклбол или просто поднимаетесь по лестнице вместо лифта, чтобы дать вашим костям возможность стать плотнее.

Практикуйте правило «90 минут».

Длительное сидение не только ухудшает вашу осанку. Это может вызвать воспаление, которое влияет на костную систему, ослабляет кости и повышает риск остеопороза. Независимо от того, находитесь ли вы за столом, на диване или в самолете, «установите на своем телефоне таймер, который будет срабатывать каждые 90 минут», — говорит доктор Зарин. «Встаньте, пройдитесь и стряхните паутину. Это поможет стимулировать кровообращение».

Оставайся свободным

Занятия, которые улучшают баланс и гибкость, такие как йога и тай-чи, также полезны для костей. Растяжка расслабляет связки и мышцы вокруг суставов, «что позволяет вам быстрее наращивать мышцы, поскольку у вас есть полный диапазон движений», — говорит доктор Ахмед.

Сильные мышцы также способствуют лучшему балансу, что может помочь снизить риск травм. Например, было доказано, что тренировка баланса и тай-чи уменьшают вероятность падений почти на 50 процентов и снижают риск переломов бедра на 25 процентов.

Пейте в умеренных количествах

Употребление более одного или двух алкогольных напитков в день мешает способности вашего организма удерживать кальций. «Длительное употребление алкоголя снижает плотность костей и увеличивает риск переломов», — говорит доктор Саттон. Если вы решите употреблять, делайте это в умеренных количествах. Национальный институт по злоупотреблению алкоголем и алкоголизму рекомендует женщинам выпивать не более одной порции алкоголя в день, а мужчинам – не более двух.

Поговорите со своим врачом о добавке

Витамин D необходим для здоровья костей; это помогает вашему организму правильно использовать кальций и фосфор. Хотя пребывание на солнце является лучшим способом получить это питательное вещество, около 35 процентов женщин все еще не получают его в достаточном количестве. «Дефицит витамина D связан с остеопорозом. Помимо здоровья костей, он также связан со снижением когнитивных функций, депрессией, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, диабет и рак», — говорит доктор Саттон.

Симптомы дефицита витамина D включают боль в мышцах или костях, ощущение «покалывания» в руках и ногах, а также мышечные спазмы или слабость. Если вы испытываете какие-либо из этих признаков или чувствуете, что можете подвергнуться риску нехватки витамина D, витамин D, поговорите со своим врачом. Анализ крови может подтвердить, может ли добавка помочь улучшить снабжение вашего организма.