В чем польза картофеля для здоровья?

Хорошая новость для любителей картошки: исследования показывают, что если съедать по одной средней картофелине в день, приготовленной на пару или запечённой, и не перебарщивать с солью и жирами, то это не навредит вашему сердцу и не увеличит риск диабета или инсульта.

Результаты исследования 2020 года свидетельствуют о том, что включение нежареного картофеля в рацион питания приводит к увеличению потребления калия и клетчатки, превосходя по этим показателям очищенные зерновые культуры, например, белый рис, белый хлеб или макароны.

Соавтор исследования, доктор философии Эмили Джонстон, в 2020 году высказала мнение, что, хотя чипсы и картофель фри вредны, существуют и полезные способы приготовления картофеля. Она считает, что обобщать все варианты приготовления картофеля как вредные — это несправедливо.

«Мы стремимся к тому, чтобы картофель воспринимался как полезный продукт, и призываем к его здоровому потреблению и контролю порций.»

Исследования влияния картофеля на здоровье

Исследователи в 2020 году изучали, как ежедневное употребление картофеля влияет на организм по сравнению с потреблением равного количества калорий из очищенных злаков.

Исследование охватило 50 здоровых добровольцев. На начальном этапе были оценены их артериальное давление и эластичность сосудов, а также проведены лабораторные анализы крови, включающие определение уровня глюкозы натощак, холестерина, инсулина и других биомаркеров. Повторные анализы проводились на протяжении всего хода исследования.

Исследование предполагало, что в течение четырёх недель участники будут ежедневно включать в свой основной приём пищи новый гарнир вместо привычного крахмалистого. Случайным образом им предлагался либо картофель с калорийностью 200 ккал, либо очищенные злаки. Оба продукта были приготовлены в Центре изучения метаболической диеты при Университете штата Пенсильвания.

После двухнедельного перерыва они ввели в свой ежедневный рацион новый гарнир, который ели вместе с основным блюдом на протяжении месяца.

Согласно Джонстону, доценту-исследователю медицинского факультета Нью-Йоркского университета, гарниром к картофелю служили красный, белый и золотистый картофель, приготовленный на пару или запеченный. Меню также включало блюда из очищенного зерна, такие как испанский рис, паста, чесночный хлеб и лепешки наан.

В приготовлении блюд придерживались принципов здорового питания, минимизируя использование соли, насыщенных жиров и сахара. Для усиления вкусовых качеств допускалось добавление небольших порций зелёного и репчатого лука, панировочных сухарей и сыра.

Результаты исследования показали, что употребление картофеля не приводит к повышению уровня глюкозы натощак и не оказывает негативного влияния на уровень холестерина, инсулина и другие кардиометаболические показатели. Другими словами, картофель не оказывает вредного воздействия на здоровье сердца и обмен веществ.

Джонстон подчеркнул, что, хотя мы стремимся к увеличению потребления некрахмалистых овощей, поскольку их едят меньше нормы, крахмалистые овощи и рафинированные зерновые также важны. Главное – соблюдать баланс в их употреблении.

Согласно авторам, Альянс по исследованиям и образованию в области картофеля, будучи некоммерческой организацией, поддерживаемой картофельной промышленностью, профинансировал исследование, но при этом полностью сохранил его независимость, не вмешиваясь ни в один из аспектов.

Пищевая ценность картофеля

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, одна средняя картофелина содержит:

• 100 калорий
• 26 г углеводов
• 2 г клетчатки
• 3 г белка
• 0 г жира
• 1 г сахара
• 620 мг калия (18% от суточной нормы)
• 40 мг витамина С (45% от суточной нормы)

Польза картофеля для здоровья

Научные данные свидетельствуют о том, что картофель содержит множество витаминов и минералов. Более того, если его готовить на пару, запекать или жарить вместе с кожурой, он оказывается более питательным, чем продукты из рафинированных углеводов.

Клетчатка

Вопреки распространенному мнению, белый картофель может быть значимым источником пищевых волокон. Употребление картофеля с кожурой позволяет получить от 2 до 4 граммов клетчатки на одну среднюю картофелину, согласно данным клиники Майо. Содержащаяся в картофеле клетчатка представлена как растворимыми, так и нерастворимыми фракциями, что обеспечивает питание полезной микробиоты кишечника и способствует нормализации перистальтики.

Калий

Джонстон подчеркнул, что картофель — ценный продукт, богатый калием, необходимым для контроля артериального давления. Он также отметил, что дефицит калия является распространенной проблемой. Результаты исследования Джонстона 2020 года подтвердили это: участники, в чьем рационе присутствовал картофель, демонстрировали более высокие показатели калия по сравнению с теми, кто предпочитал очищенные зерновые. Включение картофеля также способствовало улучшению общего качества питания, увеличивая потребление овощей.

Витамин С

Знаете ли вы, что в обычной картофелине, по данным клиники Кливленда, есть 20–40 мг витамина С? Это, конечно, меньше половины того, что нам нужно в день. Наш организм сам витамин С не делает, поэтому приходится его кушать. А зачем он нам нужен? UCLA Health объясняет: он как щит от болезней, помогает иммунитету быть сильнее и даже способствует выработке коллагена.

Наиболее здоровые варианты употребления картофеля

Не переусердствуйте с добавками: Избегайте большого количества масла, сметаны, бекона и соли.

Контролируйте размер порции: Ориентируйтесь на картофелину размером с компьютерную мышь. В ресторанах порции часто больше, поэтому лучше ограничиться половиной.

Используйте как гарнир: Картофель должен занимать примерно четверть вашей тарелки.

Ешьте с кожурой: Не очищайте картофель перед запеканием или приготовлением в микроволновке, чтобы сохранить больше питательных веществ и клетчатки.

Выбирайте правильный способ приготовления: Запекайте, жарьте или готовьте на пару. Варка вымывает калий, а жарка значительно увеличивает калорийность и содержание жира.