Женский журнал САЛИСИ
Зима, особенно в определенных регионах, может изменить ваш режим сна. Раньше темнеет, из-за чего вы чувствуете себя сонным раньше, и вам сложнее вылезти из-под одеяла, чтобы встретить утро.
Американская психиатрическая ассоциация сообщает, что примерно 5% взрослых американцев сталкиваются с сезонным аффективным расстройством (САР), формой клинической депрессии. Это расстройство может проявляться в изменениях сна, активности, настроения и других аспектах жизни.
Если зимний период вызывает у вас трудности со сном – будь то чрезмерная сонливость или бессонница – то налаживание гигиены сна, в частности, ограничение воздействия определенного вида света, может помочь.
Совет дня от эксперта: чтобы справиться с сезонной хандрой, вечером лучше не пользоваться гаджетами с синим светом
Если зимние вечера приносят вам тревогу из-за нехватки солнечного света, попробуйте уменьшить влияние синего света от экранов – это может облегчить состояние.
Доктор Сара Босс, психиатр реабилитационной клиники The Balance Rehab, подчеркнула важность ограничения воздействия яркого света вечером. Она посоветовала использовать фильтры синего света на всех устройствах и, если это возможно, прекращать их использование после 18:00, чтобы избежать негативных последствий.
Почему это важно
Сезонные изменения, такие как сокращение светового дня и меньше возможностей для активного отдыха на свежем воздухе, часто приводят к тому, что люди зимой чаще сталкиваются с тревогой и депрессивными состояниями, проводя больше времени в уединении дома.
«Теперь отвлекающих маневров больше нет», — заявляет Босс. «Летом, как мне кажется, люди склонны постоянно уходить от реальности: от самих себя, от своих нужд, от проблем, от ощущения пустоты в одиночестве. Зимой же это сделать намного труднее».
Воздействие синего света влияет на ваши циркадные ритмы, стимулируя бодрствование. Это может негативно сказаться на качестве сна, а недостаток качественного сна, в свою очередь, может привести к ухудшению настроения.
Сам процесс прокрутки страниц на телефоне, излучающем синий свет, способен порождать чувство тревоги, которое, в свою очередь, нарушает сон.
Каковы альтернативы?
В целях улучшения сна и общего самочувствия, Boss советует включать фильтр синего света на ваших устройствах. Желательно избегать использования экранов после 18:00, но если это не получается, постарайтесь отключаться от гаджетов хотя бы за час до сна.
Вечером, по возможности, стоит заменить яркое светодиодное освещение в доме на более мягкое, как советует Boss.
Чтобы ваш организм проснулся и был готов к новому дню, начните утро с прогулки. Солнечный свет послужит сигналом для ваших биологических часов, а движение улучшит ваше самочувствие.
Если утреннее естественное освещение недоступно, рассмотрите использование светового короба или лампы. Важно, чтобы их мощность составляла не менее 10 000 БТЕ, согласно рекомендациям экспертов.
