Завтрак с каким количеством калорий поможет контролировать аппетит весь день?

Пользователи часто обращаются ко мне, как к диетологу, с жалобами на неконтролируемую тягу к еде и снижение ясности мышления во второй половине дня.  И, как ни странно, часто виновником оказывается неправильный завтрак.  Несмотря на важность всех приемов пищи, именно завтрак играет ключевую роль в поддержании энергии и концентрации в течение дня.  Распространенная ошибка – ограничиваться тостом, бананом или чашкой кофе, считая это «легким» и «здоровым» началом дня.  Но такой завтрак, содержащий всего около 200 калорий, – это скорее перекус, чем полноценный прием пищи, и он может спровоцировать упадок сил, рассеянность и постоянное желание перекусить.

Совет диетолога дня: стремитесь к 350–600 ккал на завтрак

Несмотря на то, что для большинства активных взрослых завтрак должен обеспечивать 25-30% суточной нормы калорий,  важно помнить об индивидуальных потребностях.  Ориентировочно,  стоит стремиться к 350-600 ккал на завтрак,  но некоторым может потребоваться и больше.  Научные данные свидетельствуют о том, что утренний метаболизм наиболее эффективен, поэтому  калорийный завтрак может быть более полезным для здоровья, чем переедание вечером.

Это важно

Выбор завтрака, особенно баланс калорий и питательных веществ, может задать тон всему дню. Употребление на завтрак продуктов, богатых углеводами, но бедных белком, таких как бублик или маффин, приведет к быстрому подъему энергии, но вскоре вы почувствуете усталость и захотите перекусить чем-нибудь сладким.

Вместо этого стремитесь к сбалансированному питанию, которое включает:

Полезные жиры, такие как семена, авокадо или орехи, для длительного сохранения сытости.

Белки, такие как творог, греческий йогурт, яйца, тофу, фасоль, птица или рыба, для поддержания чувства сытости.

Сложные углеводы, такие как овсянка, цельнозерновой тост, фрукты или овощи, для получения энергии и клетчатки.