Женский журнал САЛИСИ
Яйца, наполненные белком и полезными жирами, являются чрезвычайно эффективной и универсальной пищей. Поэтому неудивительно, что многие из нас любят есть яйца на завтрак — возможно, даже каждый день.
К сожалению, яйца также подверглись критике с точки зрения питания, и за последнее десятилетие мнения резко изменились, особенно в отношении проблем с холестерином. Так есть ли какой-нибудь недостаток в том, чтобы так часто начинать свой день с яиц? Ответ зависит от ваших индивидуальных целей и потребностей в отношении здоровья, говорят диетологи.
«Я говорю людям (они) могут есть яйца каждый день», — говорит Грейс Дероча, дипломированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии. «Это зависит только от того, как вы их готовите… и от того, как вы получаете другие питательные вещества».
Итак, любой, кто любит есть яйца на завтрак, вероятно, должен научиться самым здоровым — или, по крайней мере, более здоровым — способам насладиться ими. Конечно, вам не обязательно есть их таким образом каждый раз, когда вы едите яйца, но те из нас, кто действительно любит есть яйца, возможно, захотят запомнить эти советы.
Яичное питание
В одном целом большом яйце вы получите:
- 72 калории
- 6,2 грамма белка
- 5 граммов жиров, в том числе около 1,6 граммов насыщенных жиров
- 0 грамм сахара
- 0 грамм углеводов
Но желток и белок на самом деле содержат совершенно разные наборы питательных веществ.
Самая большая разница заключается в том, что, хотя белки содержат белок и минимальное количество калорий, говорит Дероча, жир и большую часть калорий яиц вы найдете в желтках. Это означает, что желтки содержат как насыщенные жиры, так и полезные жирные кислоты омега-3 и -6.
Помимо белка, яичные белки содержат витамины B1, B2, B3, B5, B6 и B12, а также минералы, такие как кальций, магний, фосфор и калий, — говорит Уитни Линсенмейер, доктор философии, доцент Университета Сент-Луиса.
С другой стороны, желток содержит важные антиоксиданты, такие как зеаксантин и лютеин, улучшающие здоровье глаз, а также холин, которые могут быть полезны для здоровья мозга и костей, говорят эксперты. «Яйца, как правило, являются одним из самых высоких источников холина в типичной американской диете», — добавляет Линсенмейер.
«Кроме того, желтки содержат жирорастворимые витамины яйца, — объясняет Линсенмейер, — в том числе витамины A, D, E и K. Из желтка вы также получите некоторые из тех же витаминов группы B, которые содержатся в белках», — объясняет Линсенмейер. говорит, и некоторые минералы, такие как кальций, калий и цинк.
Можно ли есть яйца на завтрак каждый день?
Наука о том, полезны ли яйца для здоровья, ходила туда и обратно. Однако сегодня эксперты в целом сходятся во мнении, что большинство людей могут есть яйца так часто, хоть каждый день, если захотят.
Однако те, кто ограничивает потребление насыщенных жиров, особенно те, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями или подвержен риску сердечно-сосудистых заболеваний, могут захотеть следить за тем, сколько яиц они едят, говорит Линсенмейер. В частности, эти люди могут быть заинтересованы в ограничении или исключении яичных желтков из своего рациона.
По словам Линсенмейера, мы знаем, что желтки содержат «достаточное количество» насыщенных жиров, поэтому употребление только яичных белков все равно обеспечит вас достаточным количеством белка без этого жира. Загвоздка в том, что вы также будете лишены жирных кислот омега-3 и омега-6, присутствующих в желтке, которые могут быть полезны для здоровья сердца. И вы также откажетесь от более насыщенного вкуса яичных желтков.
Вот почему Дероча предлагает некоторым из своих клиентов, которые следят за потреблением насыщенных жиров, есть смесь желтков и белков, уделяя больше внимания белкам. Например, возможно, у них будет один желток на количество белков двух яиц.
По ее словам, следует также учитывать «фактор сытости», потому что добавление некоторого количества жира в желток может заставить вас чувствовать себя более сытым и удовлетворенным едой, чем только белки.
Какой самый здоровый способ есть яйца на завтрак?
Поскольку яйца настолько универсальны, их можно легко приготовить более или менее питательными способами.
Если вы часто едите яйца, помните об этих двух факторах:
Способ приготовления
Эксперты говорят, что способ приготовления яиц может повлиять на содержание питательных веществ, особенно когда речь идет о добавлении жира и масла.
Некоторые люди любят готовить яйца на сливочном масле или животном жире, например жире от бекона, с высоким содержанием насыщенных жиров. Хотя эти ингредиенты «могут придать вкус вашим яйцам, действительно ли это необходимо?» — говорит Дероча.
Как правило, эксперты рекомендуют вместо этого использовать более полезные для здоровья кулинарные масла, такие как оливковое масло или масло авокадо. Если калории из масла вызывают беспокойство, вы можете сократить их еще больше, используя масляный спрей, говорит Дероча.
Или вы можете выбрать способ приготовления, не требующий добавления жира, например яйца-пашот или вареные яйца.
Дополнительные ингредиенты
Питательные вещества в вашем яичном завтраке заключаются не только в яйцах — ингредиенты, которые вы едите вместе с яйцами, также имеют большое значение, говорят эксперты. И чем больше вы найдете способов смешивать богатые питательными веществами овощи, фрукты и цельнозерновые продукты с завтраком на основе яиц, тем лучше.
Например, на одном конце спектра у вас может быть пирог с заварным кремом с маслянистой корочкой, бекон с сырной яичницей или яйца, жареные на сливочном масле. Сравните это, скажем, с омлетом, приготовленным из зелени и овощей, яйцом-пашот на цельнозерновом тосте, яйцами вкрутую и фруктами или тако на завтрак с авокадо и черной фасолью, богатой клетчаткой.
Хотя все это в некотором роде может вписаться в здоровую диету, подумайте, как часто вы едите яйца на завтрак. А если вы часто едите яйца, постарайтесь чаще добавлять туда некоторые из этих фруктов и овощей, а бекон или сырный пирог с заварным кремом оставьте для угощения на выходных.
