Женский журнал САЛИСИ
Если утром вы чувствуете себя совершенно другим человеком, чем вечером, это потому, что, по сути, вы им являетесь. Каждая клетка, ткань и орган в вашем теле имеют часы, которые запускают и угасают различные гормоны и молекулы в течение дня. Утром «у вас более высокий уровень нейротрансмиттеров, таких как норадреналин и дофамин», пик которых начинается рано, говорит Нирмала Ниринджини Найду, доктор философии, доцент медицины в Медицинской школе Перельмана Пенсильванского университета. Когда солнце начинает садиться, гормоны, такие как мелатонин, вызывают сонливость. Вот почему, по оценкам экспертов, около четверти из нас, также известных как «жаворонки», естественным образом чувствуют себя лучше всего в утренние часы.
И независимо от того, относитесь ли вы к их числу или нет, именно поэтому утро — идеальное время для выработки привычек, которые повышают вашу продуктивность и приводят вас в состояние «у меня все в порядке». Секрет заключается в создании здоровой рутины. «Тело работает лучше, когда ему не нужно угадывать, что произойдет дальше», — говорит Майкл Бреус, доктор философии, высокоэффективный тренер по сну в Манхэттен-Бич, Калифорния. Даже если поначалу это кажется утомительным, держитесь: требуется всего около 21 дня, чтобы новый режим стал естественным.
Осторожно вставай
Ваш будильник не должен заставлять вас думать, что дом горит. Согласно исследованию австралийского Университета RMIT, проведенному в 2020 году, чем меньше тряски, тем менее сонливым вы будете себя чувствовать. «Резкие звуки вызывают всплеск гормонов возбуждения, которые пугают ваше тело», — объясняет Найду. Это означает, что вы чувствуете Ahh! пугающего прыжка, а не Ахххх… приятной растяжки. Для более спокойного начала коснитесь функции iPhone «Перед сном» в приложении «Часы» или «Здоровье», чтобы найти такие параметры, как пение птиц. Или попробуйте функцию Smart Wake от Fitbit, доступную на новых фитнес-трекерах. Установите 30-минутный период бодрствования, и устройство будет вибрировать во время самой легкой фазы сна в нем.
Запейте стресс
Уровни стресса наиболее высоки, когда вы просыпаетесь, потому что все эти тревожные гормоны рвутся наружу, что в основном хорошо. Но если вы чувствуете больше беспокойства, чем энергии, вам могут помочь такие электролиты, как калий и кальций. У них есть электрический заряд, необходимый вашим мышцам, нервам и другим тканям для нормального функционирования. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Nutrients, вода, обогащенная хлоридом натрия (еще одним электролитом), улучшала настроение субъектов лучше, чем вода или только электролиты. Фрукты и овощи, такие как огурцы, апельсины и лимоны, богаты этими минералами. Положите несколько ломтиков в графин перед сном, чтобы вы могли налить себе бодрящего напитка, когда встанете.
Выйти за границы
Любой специалист по циркадным ритмам или опытный деловой путешественник скажет вам: солнечный свет делает все лучше. «Свет активирует центральные часы вашего мозга, которые регулируют работу практически каждой системы и клетки вашего тела», — говорит Найду. Среди прочего, он сообщает вашему метаболизму включиться, а аналитическим областям мозга — активироваться. Чтобы максимизировать хорошее самочувствие, отправляйтесь на улицу на 30 минут кардио. Даже быстрая прогулка высвобождает белок, связанный с улучшением работы мозга, и участники небольшого исследования, проведенного в Великобритании в 2019 году, сжигали в два раза больше жира, когда потели перед завтраком, из-за более низкого уровня инсулина.
B-линия к этому витамину
Витамин B помогает справиться со стрессом и может улучшить ваше настроение, говорится в отдельном обзоре Nutrients, и ваше тело лучше усваивает его утром, натощак, объясняет Валери Агьеман, доктор медицинских наук, основатель диетической практики Flourish Heights в Вашингтоне, округ Колумбия. Кроме того, вы естественным образом устраняете избыток B в течение дня (когда вы идете в ванную), а не накапливаете его, как многие другие витамины, поэтому разумно пополнять свой уровень каждое утро.
Зарядитесь энергией с белком
Выбирайте сытный завтрак вместо сладкого: исследования показывают, что прием пищи с высоким содержанием белка приводит к уменьшению чувства голода в дальнейшем. «Рафинированные углеводы повышают уровень инсулина, поэтому вам нужно больше сахара, чтобы компенсировать падение», — говорит Тейлор Уоллес, доктор философии, адъюнкт-профессор кафедры питания и пищевых исследований Университета Джорджа Мейсона в Фэрфаксе, штат Вирджиния. «Но завтрак с балансом белков и жиров задает тон для лучшего выбора в течение дня». Еще более убедительно: белок состоит из аминокислот, которые могут поднять вам настроение и сделать вас более бдительными. Попробуйте овощной омлет или греческий йогурт и фрукты. Если вы в пути, смешайте горсть семян конопли или арахиса (оба с высоким содержанием белка) в смузи.
Петь в душе
Большая встреча позже? Включите вдохновляющую мелодию. Люди чувствовали себя более сильными после прослушивания таких песен, как «We Will Rock You» группы Queen с тяжелым басом и мотивирующими текстами, говорится в исследовании 2014 года, опубликованном в Social Psychological and Personality Science; после того, как музыка стихла, они с большей вероятностью проявят инициативу. Для максимальной мощности понизьте свой тон на октаву ниже; точный механизм неясен, но это дало испытуемым большее чувство власти, говорит соавтор исследования Ли Хуанг, доктор философии, доцент кафедры организационного поведения INSEAD, бизнес-школы в Фонтенбло, Франция.
Выполняйте свою самую сложную задачу
Исследования продуктивности показывают, что сотрудники, скорее всего, завершат работу, которую они начали около 11 часов утра, поэтому беритесь за самое сложное сейчас, когда вы наиболее ясны и эффективны. «То же самое задание займет больше времени, если ваша энергия упадет позже», — говорит Бреус. (Ночные совы являются исключением из этого правила.) Кроме того, добавляет он, избавившись от самых стрессовых действий, вы можете в полной мере воспользоваться еще одним повседневным явлением: творческим всплеском во второй половине дня. Воспользуйтесь моментом, в самом деле.
Поймите свой A.M. Тип
По словам Бреуса, около 85 процентов из нас с трудом встают с постели. «Ключ в работе с вашей биологией», — говорит он. Если вы выпрыгиваете из постели, самая большая проблема для вас, состоит в том, чтобы сохранить эту энергию захвата мира. Еда помогает: ешьте в течение 30 минут после пробуждения, то есть уже в 6 утра; затем перекусите (например, небольшим йогуртом с фруктами) около 9 утра, чтобы продержаться до обеда.
Подождите, пока вы не почувствуете себя наиболее остро, скажем, между 10:00 и 12:00, чтобы выпить кофе. «Выпейте его тогда — не раньше — чтобы не упасть до пика», — говорит Бреус. К вашему сведению: половина людей попадает в эту категорию. Тем, кто постоянно нажимает кнопку повтора будильника, следует обратиться к фитнесу за облегчением, особенно если у вас проблемы со сном. Если это так, вы не одиноки: 10 процентов людей страдают бессонницей. Они размышляют по ночам и редко чувствуют себя отдохнувшими на следующее утро. Если вы входите в их число, это означает, что уровень кортизола, гормона стресса, который также заряжает вас энергией, ниже среднего, поэтому сначала увеличьте его с помощью небольшого упражнения. Даже пять минут отжиманий, приседаний и планок в пижаме помогут.
А если ты сова? Каждый пятый человек ночью чувствует себя более творческим и энергичным. Если это звучит знакомо, «установите два будильника с интервалом в 20 минут», — говорит Бреус. «Это время позволяет вашему телу расслабиться в течение дня». Затем придерживайтесь электронных писем и задач, которые вы можете легко проверить до полудня, если это возможно.
