Женский журнал САЛИСИ
Независимо от того, наслаждаетесь ли вы отдыхом на свежем воздухе летом или ищете способ оставаться активным зимой, времяпрепровождение в бассейне является популярным хобби в течение всего года. Хотя плавание по кругу уже давно стало популярной кардиотренировкой, это далеко не единственный способ использовать бассейн для упражнений.
Вода оказывает естественное сопротивление, что позволяет вам тренировать мышцы без гантелей. Кроме того, это тренировка с низкой ударной нагрузкой, которая является отличным вариантом для тех, кто восстанавливается после травмы или испытывает боль в суставах.
Если вам нужна тренировка с низкой ударной нагрузкой или вы просто хотите втиснуть тренировку в теплую погоду, попробуйте эти упражнения в бассейне, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, нарастить силу и тонизировать все тело.
Преимущества упражнений в бассейне
Одной из лучших особенностей упражнений в бассейне является то, что они обеспечивают малотравматичный способ выполнения силовых и кардиоупражнений. Плавучесть воды также поддерживает вес вашего тела, оказывая меньшее давление на суставы. Это делает тренировки в бассейне отличным вариантом для людей с артритом или болями в суставах, а также для тех, кто восстанавливается после травмы или борется с избыточным весом.
Тренировки в бассейне позволяют выполнять силовые упражнения без какого-либо оборудования, поскольку вода создает естественное сопротивление. Наконец, вы можете ожидать тех же преимуществ, что и от обычных упражнений, занимаясь в бассейне: улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, укрепление и тонус мышц и снижение стресса.
Упражнения в бассейне для похудения
Как и любые упражнения, упражнения в бассейне могут привести к потере веса. Независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на кардиовыносливости, плавая кругами, ходьбе или беге в бассейне, или выполняете упражнения на сопротивление, вы можете подтянуть и тонизировать тело, сжигая калории.
Если вы хотите постоянно включать тренировки в бассейне в свою программу, постарайтесь выполнять каждое упражнение в общей сложности 10 повторений и повторять цикл 3 раза.
Прыжки с приседанием
Начните с мелкой части бассейна, расставив ноги на ширину плеч и развернув носки наружу. Отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле, а затем с помощью ног оттолкнитесь назад в положение стоя, пока ваше тело частично не выйдет из воды. Позвольте себе приземлиться на ноги в исходном положении. Прыгните 10 раз.
Ходьба в бассейне
Встаньте на мелкой части бассейна лицом к противоположной стороне мелкой части. Затем идите вперед к другой стороне бассейна. Развернитесь и идите обратно в исходное положение. Качайте руками, как будто вы идете по улице.
Ножницы
Упритесь руками и спиной в бортик бассейна. Поднимите ноги перед собой и разведите их в стороны, пока они не образуют форму буквы V. Затем верните их друг к другу и позвольте им пересечься друг с другом (например, правая нога над левой ногой), а затем вытолкните их обратно в форму буквы V, прежде чем снова свести их вместе, на этот раз левая нога сверху. Повторите 30 раз.
Лягушкины удары
Стоя лицом к стене, положите голову на руки или держитесь за край стены или нудл. Подтяните ноги, сгибая колени в стороны (в положение лягушки). Затем выпрямите их по диагонали в каждую сторону и верните их к центру для выполнения лягушачьего удара. Повторите.
Разгибание трицепса
Встаньте прямо и сведите оба локтя по бокам. Согните локти под углом 90 градусов так, чтобы ваши руки были перед вами, а предплечья были параллельны дну бассейна. Выжмите руки вверх и назад через воду, чтобы выпрямить руки позади себя, сжимая трицепсы. Вернитесь в согнутые локти и повторите.
Отжимания в бассейне
Встаньте, поставив ноги на несколько футов от стенки бассейна, а руки на край бассейна на ширине плеч. Согните локти в стороны, опускаясь в отжимание. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите.
Плавающие движения ногами
Упритесь руками и спиной в бортик бассейна. Вытяните ноги перед собой на ширине бедер. Вытяните носки и двигайте ногами вверх и вниз как можно быстрее в противоположных направлениях, когда правая нога поднята, левая нога опущена и наоборот. Повторите 30 движений ногами.
Бег в бассейне
Начните с одного конца мелкой стороны бассейна. Вместо того чтобы шагать, как при ходьбе в бассейне, попробуйте бежать и вдыхать немного воздуха под каждым шагом. Представьте, что вы бежите к другому концу бассейна, и рботайте руками.
Примечание: когда вы работаете руками под водой, вы также тренируете плечи и мышцы рук. Когда вы работаете руками над водой (если вода только по пояс, а не по грудь), это в меньшей степени тренирует руки.
Удары коленом
Упритесь руками и спиной в бортик бассейна. Затем представьте, что вы едете на велосипеде, когда вы поднимаете одно колено к поверхности воды, а затем нажимаете на него и вперед обратно в воду. Продолжайте чередовать ноги, сначала поднимая колено вверх и внутрь, а затем выбрасывая ногу прямо вперед. Это кардиоупражнение, которое увеличит частоту сердечных сокращений, но это также упражнение на силу нижней части тела!
Сгибание рук на бицепс
Держа руки опущенными по бокам, разведите ладони и сожмите пальцы вместе. Затем согните локти и согните предплечья так, чтобы руки прижимались к плечам. Верните руки вниз по бокам и повторите. Делайте это в воде по грудь для большего сопротивления.
Жим грудью
Встаньте прямо и вытяните руки прямо по бокам под водой. Разведите ладони и сожмите пальцы вместе. Затем, удерживая руки прямыми, сведите пальцы вместе перед собой, как будто вы обнимаете дерево. В качестве бонуса переверните ладони так, чтобы они были обращены в противоположную сторону, когда вы разводите их обратно в стороны. Повторите.
