Женский журнал САЛИСИ
Белок — один из трех макронутриентов, необходимых нашему организму для функционирования, и он заслуживает своей поддержки. Белок отвечает за поддержку иммунной функции, функции клеток и восстановление тканей, он обеспечивает энергию и даже транспортирует другие питательные вещества.
В последнее время было много разговоров о недостаточном потреблении белка, особенно в социальных сетях, что может привести к ощущению усталости, плохому заживлению ран, снижению иммунитета и атрофии мышц, рассказывает Вандана Шет, дипломированный диетолог.
Но даже у белка есть свои пределы. Белок необходимо употреблять в сочетании с другими питательными веществами — питательными веществами, которые вы можете упустить, если переусердствуете с белком.
Но какое количество белка — это слишком много? И как узнать, не переусердствовали ли вы? По мнению диетологов, есть характерные признаки, на которые следует обратить внимание, и последствия, если их игнорировать.
Сколько белка я должен есть каждый день?
Количество белка, которое вы должны съедать в день, зависит от вашего веса. «Рекомендуемая диетическая норма составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела», — рассказывает Кери Ганс, дипломированный диетолог и автор книги «Диета с небольшими изменениями». «Однако это минимальная необходимая сумма», — отмечает она.
Если вы беременны, вам может потребоваться больше белка, и в этом случае вам следует есть не менее 1,1 грамма на килограмм веса тела. Пожилым людям следует стремиться к 1,2 граммам на килограмм массы тела. А у спортсменов это число еще выше — до 1,8 грамма на килограмм массы тела.
«Ваши потребности в белке зависят от вашей повседневной деятельности, работы, состояния здоровья и возраста», — добавляет Шет. «Очень важно понять ваши уникальные личные потребности и получить индивидуальные рекомендации от дипломированного врача-диетолога», — говорит она.
Может ли употребление слишком большого количества белка быть вредным?
Да, употребление слишком большого количества белка может быть вредным, говорят эксперты.
Во-первых, по данным Американской кардиологической ассоциации и Американского онкологического общества, некоторые продукты с высоким содержанием белка, такие как красное мясо, могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Во-вторых, употребление слишком большого количества белка может привести к проблемам с почками, пищеварением, обезвоживанию и увеличению веса, говорит Шет.
Наконец, поскольку белок обеспечивает чувство сытости дольше, его употребление в больших количествах, скорее всего, означает, что вы едите меньше продуктов, содержащих другие важные питательные вещества, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые обеспечивают углеводы, клетчатку и другие важные витамины и минералы, говорит Ганс.
Сколько граммов белка слишком много в день?
По словам Ганса, употребление более 2 граммов белка на килограмм веса тела, вероятно, слишком много, если этого не требует ваш образ жизни или состояние здоровья. Это общее правило не является окончательным правилом, но оно поможет вам понять, когда следует искать признаки того, что вы едите слишком много.
Однако реальность такова, что большинство людей не едят достаточно белка. Поэтому стоит попробовать включить в свой рацион больше питательных продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, тунец, греческий йогурт, творог, тофу и семена чиа.
Если вас беспокоит, едите ли вы слишком много или слишком мало белка, поговорите с дипломированным диетологом.
Насколько много белка нужно для женщин? А как насчет мужчин?
Ганс говорит, что ориентировочная норма в 2 грамма применима как к мужчинам, так и к женщинам.
200 граммов белка в день — это слишком много?
Ответ зависит от вашего веса, возраста и уровня активности. Употребление 200 граммов белка в день превысит дневной лимит в 2 грамма для человека весом менее 220 фунтов. Но 200 граммов могут быть подходящей суммой для некоторых очень активных людей.
Суть в том, чтобы поговорить с дипломированным диетологом или другим медицинским работником, если вы обеспокоены тем, что едите слишком много белка.
Каковы симптомы избытка белка?
Хотя диетолог может помочь вам выяснить, не переусердствуете ли вы с белком, есть некоторые признаки, на которые вы можете обратить внимание, говорит Шет:
- Обезвоживание
- Увеличение мочеиспускания
- Камни в почках
- Диарея
- Запор
- Увеличение веса (поскольку продукты с высоким содержанием белка часто содержат много калорий)
Если вы с помощью профессионала определите, что вы потребляете слишком много белка, он, скорее всего, проверит ваши почки, чтобы оценить их функцию. Двигаясь вперед, стремитесь к более сбалансированной диете. Ищите больше нежирных белковых продуктов и других продуктов, богатых клетчаткой, углеводами, витаминами, минералами и жирами, чтобы обеспечить более здоровый баланс всех питательных веществ, необходимых вашему организму.
