Действительно ли вам нужно спать по 8 часов каждую ночь?

Сон имеет решающее значение для общего состояния здоровья и качества жизни. Получение его в достаточном количестве обеспечивает работу нашего тела и мозга и позволяет нам функционировать в течение дня. 

Вы, наверное, слышали широко распространенное мнение, что людям необходимо спать восемь часов в сутки. Но верно ли это универсальное правило? На самом деле многие люди спят менее восьми часов в сутки, а некоторые спят больше.

Большинство из нас знает, что слишком мало сна может негативно повлиять на наше здоровье. Согласно новому исследованию, сон менее семи часов в сутки увеличивает риск развития высокого кровяного давления на 7%. Исследование, представленное на ежегодной научной сессии Американского колледжа кардиологов, показало, что сон менее пяти часов в сутки связан с повышением риска на 11%.

Но что считается «достаточным сном» для обычного человека? Вам действительно нужно спать по восемь часов каждую ночь? Мы поговорили с экспертами о том, сколько сна нужно людям, о последствиях лишения сна и о советах, как улучшить ночной сон.

Достаточно ли 8 часов сна?

«Правило восьми часов» на самом деле является скорее медицинским мифом, рассказывает Шелби Харрис, доктор медицинских наук, клинический психолог, специализирующийся на медицине сна и директор по здоровью сна в Sleepopolis. «На самом деле не всем нужно восемь часов. Большинству людей нужно от семи до девяти. … Вот откуда это взялось», — добавляет она.

По данным Американской академии медицины сна, здоровым взрослым для оптимального здоровья необходимо регулярно спать не менее семи часов в сутки. Так что для большинства людей восьми часов вполне достаточно.

Эти рекомендации основаны на крупных популяционных исследованиях, посвященных тому, сколько сна нужно людям, рассказывает доктор Молли Этвуд, доктор философии, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук в медицинском центре Джонса Хопкинса.

Потребность человека во сне — это количество часов, в течение которых он может спать естественным путем — без внешних ограничений или тревог — для того, чтобы проснуться с чувством отдохнувшего и работоспособного на следующий день.

По словам Этвуд, среди взрослых распределение потребностей во сне будет выглядеть как колоколообразная кривая, при этом у подавляющего большинства людей она будет составлять от семи до девяти часов. Однако есть люди по обе стороны от медианы и общих стандартов.

«Это действительно зависит от человека», — говорит Этвуд. Некоторым людям нужно всего шесть с половиной часов сна каждую ночь, добавляет Этвуд, тогда как другим может потребоваться более девяти часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и функционировать на следующий день.

Некоторые люди могут спать четыре часа в сутки и нормально функционировать, не сталкиваясь с какими-либо вредными последствиями, но эти так называемые «короткоспящие» имеют редкую генетическую мутацию и составляют лишь небольшую часть населения.

По данным AASM, для всех остальных регулярный сон менее семи часов в сутки связан с неблагоприятными последствиями для здоровья.

По словам Этвуда, связь между продолжительностью сна и заболеваемостью и смертностью хорошо изучена. «Обычно мы видим, что когда вы спите меньше шести или семи часов, вы начинаете видеть более сильную связь между сном и проблемами со здоровьем или смертью», — говорит Этвуд. Чем дальше вы регулярно опускаетесь ниже семи часов, тем выше риск.

Эксперты отмечают, что хорошее качество сна и постоянный график сна — ложиться спать и просыпаться примерно в одно время каждый день — также важны.

Когда мы спим, организм проходит четыре различные стадии сна, которые делятся на быстрый сон (быстрое движение глаз) и медленный сон, рассказывает доктор Эндрю Варга, нейробиолог и врач из Центра интегративного сна Mount Sinai. 

По словам Варги, большинство людей проходят от трех до пяти циклов за ночь, при этом продолжительность быстрого сна увеличивается с каждым последующим циклом позже ночью. Это называется «архитектурой сна» организма.

Нарушенная или ненормальная архитектура сна может ухудшить качество сна и со временем привести к лишению сна, отмечают эксперты. По словам Харриса, расстройства сна, такие как бессонница или апноэ во сне, стресс и сопутствующие заболевания, могут повлиять на качество сна.

Влияние лишения сна на здоровье

У всех нас время от времени случаются бессонные ночи, и обычно за несколько дней сна можно наверстать привычное количество сна, отмечают эксперты.

Когда вы постоянно спите слишком мало и не наверстываете упущенное, это может привести к лишению сна, что имеет ряд последствий.

«Сон важен практически для каждой системы вашего тела», — говорит Этвуд.

В краткосрочной перспективе сон значительно ниже необходимого количества может вызвать нарушения когнитивных функций. Эксперты отмечают, что на следующий день у людей могут наблюдаться задержки реакции, ухудшение рабочей памяти и трудности с концентрацией внимания или выполнением задач.

Помимо чувства сонливости и усталости, люди могут заметить, что их настроение ухудшается после ночи, когда они слишком мало спят. «Возможно, вам будет сложнее регулировать свои эмоции, и вы почувствуете себя более раздражительным или подавленным», — говорит Этвуд.

По словам Этвуд, в долгосрочной перспективе хроническое лишение сна увеличивает риск сердечно-сосудистых проблем, включая болезни сердца, сердечный приступ и инсульт.

Исследования показали, что люди, которые обычно спят менее шести часов в сутки, также имеют более высокий уровень высокого кровяного давления, заболеваний почек и диабета, по мнению экспертов. Слишком мало сна может повлиять на иммунную систему и повлиять на метаболические функции.

«Появляется все больше и больше данных о том, что это может увеличить риск возникновения когнитивных проблем с возрастом, таких как деменция», — добавляет Этвуд.

Хроническое лишение сна также связано с повышенным риском возникновения проблем с психическим здоровьем, включая депрессию, биполярное расстройство и тревогу. «Если вы лишены сна после травмы, это увеличивает риск посттравматического стрессового расстройства», — говорит Этвуд.

Сколько сна вам нужно?

Количество сна, необходимое человеку, меняется на разных этапах жизни, а потребности во сне могут незначительно различаться в зависимости от человека, его здоровья, поведения и окружающей среды.

Согласно последним рекомендациям AASM, следующие возрастные группы регулярно нуждаются в таком продолжительном сне:

Младенцам (от 4 до 12 месяцев) необходимо от 12 до 16 часов, включая дневной сон.

Детям (от 1 до 2 лет) необходимо от 11 до 14 часов, включая дневной сон.

Детям (от 3 до 5 лет) необходимо от 10 до 13 часов, включая сон.

Детям (от 6 до 12 лет) необходимо от 9 до 12 часов.

Подросткам (от 13 до 18 лет) необходимо от 8 до 10 часов.

Взрослым необходимо 7 и более часов.

«Помимо рекомендуемого количества сна, вы знаете, что высыпаетесь достаточно, если просыпаетесь отдохнувшим, и вы можете функционировать в течение дня, не испытывая непреодолимого желания заснуть», — говорит Варга.

«Чувствовать себя немного разбитым сразу после пробуждения — это нормально», — говорит Этвуд, но если эта усталость сохраняется и вы чувствуете, что хотите задремать весь день, вы, вероятно, лишены сна, добавляет она.

По данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, если вы спите рекомендованные семь-девять часов в сутки и все еще чувствуете сонливость или усталость, это может быть признаком плохого качества сна. Другие признаки включают пробуждение среди ночи, храп и затрудненное дыхание в ночное время.

Эксперты признают, что высыпаться каждую ночь не всегда легко. Жизнь часто мешает. Рабочие обязанности, учеба, воспитание детей, выбор образа жизни и плохая гигиена сна — все это распространенные причины, по которым люди не высыпаются, говорит Харрис.