Фрукты, которые лучше всего подходят для похудения

Несмотря на то, что фрукты содержат углеводы и натуральные сахара, исследования постоянно показывают, что фрукты могут быть полезны для поддержания здорового веса.

Во-первых, клетчатка и вода, содержащиеся во фруктах, могут продлить чувство сытости, поэтому после употребления фруктов вы можете чувствовать себя сытым в течение более длительного периода. Если это поможет вам есть меньше и снизить потребление калорий, это может способствовать снижению веса.

Фрукты также низкокалорийны, и если вы едите их вместо более калорийной закуски, это может помочь вам создать дефицит калорий, который поможет вам похудеть.

Другие факторы также могут иметь значение. Например, клетчатка и антиоксиданты во фруктах могут изменить микробиом кишечника таким образом, что защищают от увеличения веса, а некоторые питательные вещества во фруктах могут защищать от ожирения.

Какой фрукт номер 1 для похудения?

Яблоки занимают приз как фрукт номер один для похудения по многим причинам. В большом яблоке содержится 5 граммов клетчатки, представляющей собой смесь растворимой и нерастворимой клетчатки. Оба типа необходимы для здоровья, но растворимая клетчатка помогает регулировать аппетит, задерживая опорожнение желудка, что позволяет дольше сохранять чувство сытости. Это может помочь вам есть меньше и, следовательно, похудеть.

Из-за хруста яблоки пережевываются дольше, чем некоторые другие фрукты, и было доказано, что более длительное пережевывание увеличивает чувство сытости. Яблоки также втягивают воду в толстую кишку, что, как было обнаружено, снижает аппетит и желание есть позже в тот же день.

Кроме того, исследование 2015 года показало, что у тех, кто ест яблоки, вероятность ожирения на 30% ниже, чем у тех, кто пропускает яблоки.

Лучшие фрукты для похудения

Фрукты — одна из лучших вещей, которые вы можете съесть, если пытаетесь похудеть (даже если вы этого не делаете). Хотя мы в целом поощряем фрукты, наука утверждает, что следующие сорта могут быть лучшими фруктами для похудения.

Арбуз

Согласно одному исследованию, арбуз может помочь насытится и похудеть. По сравнению с перекусом из печенья, те, кто ежедневно ел арбуз, сообщили о меньшем голоде, большей сытости и уменьшении желания есть в течение дня, а также потеряли значительно больше веса, чем те, кто ел печенье, несмотря на то, что оба перекуса содержали одинаковое количество калорий.

Вишня

Мало того, что клетчатка и полифенолы в вишне снижают факторы риска, связанные с ожирением, вишня также может помочь вам похудеть благодаря своей роли в улучшении сна. Исследования неизменно показывают, что регулярный сон менее семи часов в сутки повышает риск ожирения. Плохой сон может изменить гормоны, регулирующие аппетит, что сделает вас более голодным и вам будет сложнее насытиться едой, которая могла бы быть сытной, если бы вы достаточно отдыхали. Недостаток сна также связан с более частым желанием поесть. Кроме того, кто хочет заниматься спортом, когда ему не хватает сна? И терпкая, и черешня улучшают сон, что может помочь вам похудеть.

Грейпфрут

Если вы достаточно взрослый, чтобы помнить грейпфрутовую диету, вы не удивитесь, увидев его в нашем списке лучших фруктов для похудения. И на то есть веские причины: исследования 2006 года показывают, что употребление половины грейпфрута перед едой приводит к значительной потере веса. Другое исследование показало, что потребление грейпфрутов связано со снижением массы тела, ИМТ и объема талии.

Малина

Малина, богатая полифенолами, также богата клетчаткой (5 граммов на полстакана). Клетчатка в малине способствует насыщению, что делает малину отличным дополнением к диете для похудания. Клетчатка также способствует увеличению микробного разнообразия кишечника, что может помочь в предотвращении ожирения.

Бананы

Бананы часто подвергаются клевете, потому что почти 95% их калорий поступают из углеводов. Но прежде чем волноваться по поводу углеводов, учтите, что менее спелые (более зеленые) бананы богаты углеводами, называемыми резистентным крахмалом. Резистентный крахмал может помочь вам чувствовать себя более сытым после еды, что позволяет легче соблюдать потребности в калориях. Кроме того, эти крахмалы производят в толстой кишке метаболит, который ваше тело превращает в энергию. Они также обладают пребиотической активностью, способствуя здоровому микробиому кишечника, который участвует в регулировании массы тела.

Гранаты

Полстакана семян граната содержит около 4 граммов клетчатки, борющейся с голодом. Гранаты также богаты антиоксидантами-полифенолами, которые могут быть особенно полезны при попытке похудеть. Исследователи полагают, что эти растительные соединения могут помочь в борьбе с ожирением, возможно, из-за их роли в здоровье кишечника или способности способствовать расщеплению жиров.

Финики

Не игнорируйте финики только потому, что они очень сладкие на вкус и относятся к категории сухофруктов. Они все еще могут быть частью вашего плана по снижению веса. Во-первых, вы можете заменить натуральные сладкие финики более калорийными и менее полезными для здоровья обработанными сладостями, которые помогут вам чувствовать себя более сытыми, снизить общее количество калорий и похудеть. Кроме того, финики имеют низкий гликемический индекс — показатель способности продуктов повышать уровень сахара в крови. Некоторые данные свидетельствуют о том, что диета с низким ГИ может уменьшить отложение жира в организме, увеличить расщепление жира и помочь контролировать массу тела.

Черника

Среди класса антиоксидантов, известных как флаванолы, антоцианы, преобладающие в чернике, были связаны с наименьшим увеличением веса с течением времени. Кроме того, среди близнецов женского пола (имеющих одинаковую генетическую структуру) та, которая ела больше черники, была стройнее той, которая ела меньше.

Авокадо

Авокадо, наполненное жиром, технически является фруктом, и хотя может показаться нелогичным, что пища с высоким содержанием жиров может помочь в потере веса, есть свидетельства того, что любители авокадо со временем набирают меньше веса. Исследование 2013 года показало, что добавление ½ авокадо к обеду повышает чувство сытости и снижает желание есть на 28% в течение следующих пяти часов по сравнению с едой, в которой не хватает авокадо. Это позволяет предположить, что авокадо может помочь вам есть меньше и похудеть.

Киви

Было доказано, что пара киви перед сном улучшает качество сна, сокращает время, необходимое для засыпания, и увеличивает продолжительность сна на 13%. Это более 45 дополнительных минут, если вы уже спите шесть часов в сутки! И эти дополнительные zzz могут облегчить вам похудение. Что-то помимо сна может дать киви преимущество, потому что шестинедельное исследование показало, что употребление двух киви в день привело к значительному снижению жира в организме среди молодых людей с избыточным весом и ожирением в конце исследования.

Манго

Не еште на манго только потому, что они сладкие. Исследование, сравнивающее тех, кто ест манго, с теми, кто его не ест, показало, что регулярное употребление манго связано со снижением массы тела, ИМТ и объема талии среди мужчин. Манго также связано с улучшением качества диеты, поскольку содержит более высокий уровень некоторых питательных веществ, включая клетчатку, способствующую снижению веса, и витамин С. Людям с избыточным весом или ожирением, вероятно, требуется больше витамина С, чем указано в текущих рекомендациях.

Апельсины

Апельсины содержат почти дневную норму витамина С, которая может способствовать снижению веса. Одно исследование показало, что значительно более высокое потребление витамина С связано с более низким ИМТ, весом и окружностью талии, а также с меньшим риском избыточного веса или ожирения. Апельсины также содержат около 2 граммов растворимой клетчатки, которая способствует увеличению массы тела и уменьшению количества жира.

Груши

Большая часть из почти 6 граммов клетчатки в грушах является растворимой, которая, как было доказано, помогает вам чувствовать себя более сытыми, меньше есть и способствует снижению веса. Кроме того, 12-недельное исследование показало, что употребление двух груш в день (по сравнению с грушевым соком) привело к значительному снижению размеров талии в конце исследования.

Ежевика

Мало того, что ежевика богата клетчаткой, которая может способствовать сытости, но и ежевика может помочь вашему организму расщеплять жир, поэтому ее можно использовать в качестве энергии. Это полезно при попытке похудеть, а также может помочь предотвратить увеличение веса с течением времени.

Фрукты, которых следует избегать при похудении

Большинство доказательств подтверждают роль фруктов в потере веса. Однако фрукты бывают разных форм, включая сухофрукты и 100% соки. Размер порции сухофруктов меньше, чем свежих или замороженных фруктов, поскольку из них удалена вода. Это может облегчить переедание. Полезная порция сухофруктов составляет ¼ стакана, что соответствует ½ стакана свежих фруктов.

100% фруктовый сок может внести в ваш рацион важные питательные вещества, но, поскольку в нем не хватает клетчатки, с ним легко переборщить. Анализ 2024 года показал, что употребление более стакана сока в день связано с небольшим увеличением веса. Порция сока — это небольшой стакан объемом 8 унций, а для маленьких детей размер порции еще меньше.

Может ли употребление слишком большого количества фруктов привести к увеличению веса?

Большинство людей едят слишком мало фруктов, поэтому слишком много фруктов не является большой проблемой. Кроме того, ни одна пища не может вызвать увеличение веса. Важно общее качество вашей диеты и то, учитываете ли вы индивидуальные потребности вашего организма. Превышение потребности вашего организма в калориях является причиной увеличения веса, однако существует множество факторов, в том числе генетика и доступность продуктов питания, которые способствуют увеличению веса тела.

Фруктовый детокс — безопасный способ похудеть?

Это твердое «нет». В вашем организме есть собственные механизмы самоочищения, поэтому детоксикация не только небезопасна, но и ненужна. Кроме того, фруктовая детоксикация слишком ограничительна, в ней отсутствуют питательные вещества, необходимые вашему организму для сохранения мышц, сжигающих жир, и она не является устойчивой.

Лучший способ похудеть — есть в основном цельные растительные продукты вместо сильно обработанных. Включите во время еды половину тарелки богатых клетчаткой и некрахмалистых овощей, а остальную часть тарелки разделите на цельные углеводы и белок. К цельным пищевым углеводам относятся фрукты, равно как и цельнозерновые продукты, крахмалистые овощи и бобы.

Рекомендуемое количество сна и физическая активность также помогут вам контролировать свой вес. Однако ожирение — сложное заболевание, и некоторым людям помимо изменения образа жизни требуется медицинское лечение.