Женский журнал САЛИСИ
Настроения являются движущей силой в нашей повседневной жизни. Хорошо это или плохо, что бы вы ни чувствовали, вероятно, это повлияет на весь ваш день. В то время как большинство из нас имеют представление о том, что мы чувствуем (и понимаем, почему мы это чувствуем), время от времени позитивное или негативное настроение может подкрадываться к нам без каких-либо объяснений. Когда это происходит, вы, возможно, захотите обратить свой разум на еду, поскольку то, как и что вы едите, связано с этими ментальными взлетами и падениями.
Как то, что вы едите, влияет на ваше самочувствие
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что наше настроение может быть связано с тем, что мы едим, а также с тем, когда и как мы это едим. Итак, если мы чувствуем себя плохо, правильные продукты потенциально могут помочь нам выйти из этого цикла настроения.
Исследование 2018 года, опубликованное в Molecular Psychiatry, показало, что здоровое, сбалансированное питание и отказ от продуктов, вызывающих воспаление, могут помочь при депрессии, а другое исследование, опубликованное в World Journal of Psychology, описывает конкретные питательные вещества, содержащиеся в определенных продуктах, которые могут действовать как антидепрессанты. Было обнаружено, что употребление в пищу сырых продуктов, а не обработанных, может быть лучше для вашего психического здоровья, и это исследование показало, что рыба, богатая омега-3, также может положительно влиять на ваше настроение.
Продукты, которых следует избегать
Хотя исследования не подтверждают, что депрессия напрямую вызвана диетой, рекомендуется избегать продуктов с большим количеством добавленного сахара, рафинированной муки, транс-жиров и других сильно обработанных продуктов. По словам Московица, эти вещи вызывают падение уровня энергии, способствуют воспалению, нарушают здоровье кишечника и могут даже снижать уровень серотонина.
«Если есть один продукт, которого стоит избегать в особенности, это могут быть сладкие напитки», — говорит доктор Перлмуттер. «Употребление слишком большого количества сладких напитков было связано с повышенным риском развития депрессии, риск, который может увеличиваться с каждой дополнительной чашкой».
Ты то, что ты ешь
«Хотя поговорка «Вы то, что вы едите» не обязательно верна, то, что вы едите, может влиять на то, как вы думаете и чувствуете. Фактически, ваша диета может существенно повлиять на настроение, концентрацию и когнитивное здоровье», — говорит Лиза Московиц, RD, генеральный директор NY Nutrition Group и автор The Core 3 Healthy Eating Plan.
«Определенные продукты могут помочь увеличить выработку серотонина, нейротрансмиттера, стабилизирующего настроение, расположенного в нашем мозгу», — говорит Московиц. «Кроме того, продукты, которые являются хорошим источником магния, витамина D и витаминов группы В, связаны с улучшением энергии и настроения». Она добавляет, что продукты с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов способствуют здоровью кишечника и стабилизируют уровень сахара в крови — и то, и другое связано с «более спокойным и умиротворенным мышлением».
Остин Перлмуттер, доктор медицинских наук, врач внутренних болезней, исследователь, автор, преподаватель в области здоровья мозга и старший директор по науке и клиническим инновациям в Big Bold Health, идет еще дальше, объясняя, что наши тела, включая наш мозг, физически устроены на питательных веществах, которые мы потребляем в нашем рационе.
«На самом базовом уровне наш мозг строится из пищи», — говорит доктор Перлмуттер. «Наши продукты также превращаются в наши нейротрансмиттеры, которые представляют собой химические сигналы, которые передают сообщения между клетками нашего мозга, а также влияют на пути, связанные с проводкой мозга и иммунной системой мозга — все это связано с психическим здоровьем».
Продукты, которые улучшают ваше настроение
«Несмотря на то, что не существует какой-то одной конкретной пищи или режима питания, которые могут непосредственно повысить уровень счастья или вызвать депрессию, диета, богатая питательными веществами, — это то, что нужно», — говорит Московиц. «Самые полезные вещества улучшающей настроение диеты включают клетчатку, антиоксиданты, магний, витамины группы В, белок и противовоспалительные жиры».
Полифенолы
Полифенолы особенно интересны в контексте психического здоровья, говорит доктор Перлмуттер, поскольку эти молекулы, вырабатываемые растениями, непосредственно отвечают за защиту от стресса. «Исследования показывают, что употребление большего количества полифенолов может способствовать укреплению общего состояния здоровья и потенциально помогает защитить от проблем с настроением», — говорит он, отмечая, что следующие продукты особенно богаты полифенолами.
- Травы и специи
- Кофе
- Какао
- Красочные фрукты и овощи
Совет от профессионала: «Если вас интересует простой заменитель на кухне, гималайская татарская гречка — это незерновая мука, которая намного превосходит обычную муку по содержанию полифенолов», — говорит доктор Перлмуттер.
Средиземноморская диета
Некоторые из этих продуктов включают ягоды, авокадо, листовую зелень, фасоль и бобовые, оливковое масло, орехи и жирную рыбу. Так совпало, что многие из этих продуктов являются ключевыми элементами средиземноморской диеты, которая считается одним из самых здоровых методов питания, и есть доказательства того, что она может положительно влиять на ваше настроение.
«Когда дело доходит до исследования, связывающего диету и настроение, лучшим доказательством являются модели питания, а не конкретные продукты», — говорит доктор Перлмуттер. «Некоторые из самых сильных работ относятся к средиземноморской диете, способу питания, в котором предпочтение отдается цельным, необработанным продуктам».
По его словам, отдайте предпочтение разнообразной, здоровой диете, состоящей из следующих вариантов, и сосредоточьтесь на потреблении меньшего количества красного мяса и добавленного сахара. Средиземноморская диета также богата полезными жирами, такими как омега-3, витаминами и минералами, клетчаткой и растительными питательными веществами, называемыми полифенолами, добавляет доктор Перлмуттер; все они были связаны с улучшением психического здоровья.
- Овощи
- Фрукты
- Орехи
- Бобовые
- Цельнозерновые
- Рыба
Здоровье кишечника и психическое здоровье
Аниша Пател-Данн, доктор медицинских наук, психиатр и главный врач LifeStance Health, поставщика услуг амбулаторной виртуальной и личной психиатрической помощи, добавляет, что здоровье кишечника также связано с нашим психическим здоровьем.
«Растущий объем исследований оси кишечник-мозг действительно предполагает, что употребление в пищу продуктов, которые поддерживают здоровый микробиом кишечника, может помочь поддерживать психическое здоровье — и может быть включено в качестве одного из компонентов комплексного плана лечения», — говорит доктор Патель-Данн.
Полезные для кишечника продукты включают пробиотики, такие как йогурт и чайный гриб.
Ваше тело знает, когда поесть
Помимо конкретных продуктов, которые мы едим, то, когда и как мы едим, также может влиять на наше самочувствие — мы все чувствовали себя колючими, если не ели какое-то время. Отсюда и термин хангри (голодный-сердитый).
«Люди часто говорят, что нужно слушать свое тело, чтобы знать, когда и что есть, и это также можно сказать о том, чтобы слушать свое настроение», — говорит доктор Патель-Данн. «Долгие промежутки времени без еды могут негативно сказаться на вашем настроении, делая вас легко раздражительными. Как и в случае со многими компонентами психического здоровья, соблюдение регулярного распорядка дня является очень полезной основой ухода за собой, и это также относится к времени приема пищи».
Московиц соглашается, добавляя, что регулярное питание также обеспечивает стабильный уровень сахара в крови, что также может быть полезно для эмоциональной стабильности.
Умеренность — это ключ
В конце концов, не существует универсальной диеты для улучшения настроения. «Важно отметить, что диеты очень индивидуальны, и разные продукты могут повышать настроение людей по разным причинам», — говорит доктор Патель-Данн. «Нереально постоянно есть только здоровые блюда — умеренность является ключевым моментом, и важно также получать удовольствие от еды».
По словам доктора Патель-Данн, поиск баланса между питательной пищей и тягой к еде гарантирует, что вы даете своему телу то, что ему нужно, как на умственном, так и на физическом уровне.
Ешьте осознанно
Наконец, осознанное питание и присутствие во время еды важнее, чем когда-либо, благодаря множеству отвлекающих факторов, таких как мобильные телефоны и многое другое. «Часто мы глотаем пищу, сидя перед экраном, без особого удовольствия (или жевания!), — говорит доктор Перлмуттер.
«Примечательно, что вмешательства, основанные на осознанности, которые могут быть такими же простыми, как сосредоточение внимания на своем дыхании, связаны с более низким уровнем тревожных чувств и стресса», — говорит он. «И когда дело доходит до того, как мы едим, едим осознанно — медленно, обращая внимание на вкус и текстуру пищи — и убирая экраны, может быть отличным способом укрепить психическое здоровье».
