Женский журнал САЛИСИ
В связи с тем, что здоровье кишечника и микробиом в последние годы становятся модными в мире здорового образа жизни, пробиотические продукты также стали темой для разговоров.
Официально говоря, термин «пробиотик» относится к живым организмам в количествах, которые, как известно, приносят пользу для здоровья. Вы можете получить пробиотики через добавки и определенные ферментированные продукты, хотя не все ферментированные продукты можно охарактеризовать как содержащие пробиотики.
Узнайте, почему вы должны получать пробиотики из пищи и как определить, в каких продуктах они есть.
Что такое пробиотики?
Пробиотики — это хорошие бактерии, которые помогают поддерживать здоровый баланс в кишечнике. Кишечник каждого человека уникален, как отпечатки пальцев, но одной из самых важных особенностей здорового кишечника является разнообразие микробов, которые там обитают. Думайте об этих полезных микробах как об уникальных работах, поэтому вам нужно много разных микробов, чтобы сформировать сильную команду.
Полезны ли пробиотики?
Да. Разнообразные роли пробиотиков включают производство определенных витаминов или помощь в лучшем усвоении питательных веществ, помощь в пищеварении и предотвращение причинения вреда вредными микробами. Ваша кишечная среда неразрывно связана с вашим физическим и психическим здоровьем. Например, большинство клеток вашей иммунной системы происходят из кишечника, как и большинство ваших химических мессенджеров, регулирующих настроение. Помимо этих общих преимуществ, некоторые бактериальные штаммы могут иметь особые преимущества, такие как облегчение запоров или диареи путешественников, или помощь при стрессе и тревоге.
Что такое ферментированные продукты?
Ферментированные продукты производятся с использованием микроорганизмов, таких как бактерии, дрожжи или плесень. К ферментированным продуктам относятся йогурт, кефир, чайный гриб, сыр, соленые огурцы, квашеная капуста, кимчи и хлеб на закваске. Однако в зависимости от способа производства продукта микробы могут присутствовать или отсутствовать в конечном продукте. Например, тепло уничтожает микробы, поэтому живые культуры отсутствуют в выпечке (например, в хлебе на закваске) или в консервированной квашеной капусте. Технически вино и пиво сбраживаются, но если вы не покупаете специальный продукт, есть небольшой шанс, что ваша выпивка содержит живые активные культуры.
Между тем, есть многообещающие доказательства того, что употребление ферментированных продуктов с живыми активными культурами может помочь улучшить состояние вашего кишечника и общее состояние здоровья. Исследования связывают эти продукты с лучшим метаболическим здоровьем, таким как повышение уровня глюкозы в крови натощак и более здоровый уровень триглицеридов. Исследование Стэнфордского университета, проведенное в 2021 году, показало, что употребление шести порций ферментированных продуктов в день в течение 10 недель приводит к увеличению разнообразия микробиома и снижению уровня воспалительных маркеров, связанных со стрессом, диабетом 2 типа и ревматоидным артритом.
В чем разница между продуктами, богатыми пробиотиками, и ферментированными продуктами?
Здесь все становится немного сложнее. В то время как многие люди называют живые культуры пробиотиками, общепринятое научное определение гласит, что пробиотик — это живой организм в количестве, которое приносит пользу для здоровья. Живой организм дополнительно характеризуется родом, видом и штаммом.
Таким образом, некоторые продукты, в том числе определенные ферментированные продукты, такие как йогурт, а также сухофрукты, закусочные и многое другое, могут быть обогащены определенным пробиотическим штаммом. Это примеры продуктов, богатых пробиотиками. Другие продукты, такие как ферментированные продукты, могут быть богаты живыми и активными культурами, но если штамм и количество неизвестны, они не характеризуются как продукты, богатые пробиотиками. Тем не менее, было обнаружено, что регулярное употребление в пищу различных ферментированных продуктов улучшает здоровье кишечника, поэтому нет необходимости зацикливаться на жаргоне.
10 лучших пробиотических продуктов
Йогурт с низким содержанием сахара
Кефир
Творог, приготовленный из живых и активных культур (большинство брендов не содержат их, поэтому ищите его на этикетке)
Охлажденная квашеная капуста
Комбуча
Кимчи
Пста мисо
Темпе
Охлажденные соленья
Непастеризованные сыры, в том числе швейцарский, проволоне и чеддер.
Как покупать и есть богатые пробиотиками и ферментированные продукты
Термин «пробиотик» не упоминается на этикетке пищевых продуктов, поэтому лучше всего выбирать ферментированные продукты, которые не подвергались нагреванию (скажем, охлажденную квашеную капусту вместо консервов длительного хранения) и ферментированные молочные продукты, в которых указано « живые активные культуры» на этикетке. Для йогурта и чайного гриба старайтесь выбирать виды, в которые практически не добавляют сахар, поскольку диета с высоким содержанием сахара связана с нездоровыми изменениями в слизистой оболочке стенки кишечника и микробном сообществе.
Вот несколько способов ежедневно есть разнообразные продукты, полезные для кишечника:
1.Включите на завтрак йогурт с низким содержанием сахара. Ешьте его с фруктами и орехами, смешайте в смузи, намажьте на цельнозерновой тост или смешайте с овсянкой.
2. Перекусывайте питьевым йогуртом, кефиром и творогом, содержащим живые активные культуры.
3. Добавляйте квашеную капусту в бутерброды, гамбургеры, омлет и тосты с авокадо. Вы также можете смешать его с вашим любимым фруктово-овощным смузи.
4. Выпейте чайный гриб с низким содержанием сахара.
5. Используйте жидкий рассол из ферментированных овощей, чтобы приготовить заправку для салата или намазку для сэндвичей.
Кому следует есть богатые пробиотиками и ферментированные продукты?
Большинству людей полезна полезная для кишечника пища. Если у вас нет пищевой чувствительности или непереносимости одного (или нескольких) ферментированных продуктов, нет никаких реальных недостатков в их употреблении, кроме, возможно, незнания способов их употребления. Наилучшие данные свидетельствуют о том, что нужно стремиться к шести порциям ферментированных продуктов в день. Если это звучит неуправляемо, учтите, что размеры порций могут быть меньше, чем вы ожидаете. В исследовании порция чайного гриба и йогурта составляла 6 унций; Между тем, в типичной бутылке чайного гриба может быть в два-три раза больше. Порция ферментированных овощей равна четверти чашки.
Дополнительные советы по улучшению здоровья кишечника
Употребление в пищу богатых пробиотиками и ферментированных продуктов может помочь улучшить здоровье вашего кишечника, но это не универсальная стратегия. Ваше кишечное сообщество нуждается в дополнительной поддержке. Лучшие способы накормить кишечник также включают следующие стратегии:
1. Наполните свою тарелку не менее чем на 75% растительной пищей. Это количество помогает вам достичь целевого уровня клетчатки от 21 до 38 граммов в день. Кроме того, растительная пища богата пребиотическими волокнами и полифенолами, которые помогают питать кишечные микробы, позволяя им процветать.
2. Разнообразьте растения на своей тарелке. Одно исследование выявило преимущества для здоровья кишечника, такие как более разнообразный микробиом и снижение определенных генов устойчивости к антибиотикам, у людей, которые ели 30 уникальных растительных продуктов в неделю, по сравнению с теми, кто ел десять или меньше различных видов растений. Если вы перегружены этим количеством, учтите, что учитываются специи, кофе, чай, овес, коричневый рис, бобы, орехи, семена, фрукты и овощи.
3. Получите достаточную активность. Есть доказательства того, что умеренные физические нагрузки могут увеличить микробное разнообразие, уменьшить воспаление и уменьшить проницаемость кишечника, что является признаком здорового кишечника.
4. Спите от семи до девяти часов каждую ночь. Исследователи обнаружили взаимосвязь между сном и здоровьем кишечника, отметив положительную корреляцию между разнообразием микробиома и повышением эффективности и продолжительности сна.
5. Найдите полезные способы справиться со стрессом. Стресс может повлиять на проницаемость вашего кишечника и негативно повлиять на ваше микробное сообщество.
