Женский журнал САЛИСИ
Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться ко сну, например, держаться подальше от телефона, избегать вечернего кофеина и создавать расслабляющую атмосферу. Но что происходит, когда вы исчерпали все возможности и все еще не можете заснуть ночью? Хотя это может быть неприятным явлением, есть несколько приемов, которые вы можете использовать, чтобы облегчить поиск сна. Прежде чем тянуться к пульту от телевизора или открывать книгу, попробуйте попрактиковаться в техниках сна, которые можно выполнять с закрытыми глазами, например, дыхательные упражнения или визуализация.
Причины, по которым вы не можете заснуть ночью
В идеале, чтобы заснуть ночью, нужно от 20 до 30 минут. Если это не реальность для вас, есть несколько общих причин, почему. Некоторые более очевидные причины включают в себя слишком много времени, проводимое перед экранами или употребление кофеина перед сном, но скачки мыслей — еще одна распространенная причина, по которой трудно уснуть.
«Многие люди обнаруживают, что ночью им трудно отключить мозг», — говорит Венди Троксел, доктор медицинских наук, клинический психолог и сертифицированный специалист по поведенческой медицине сна. «У них могут быть скачущие мысли, беспокойство или стресс, которые мешают их способности заснуть глубоко и быстро». Отсутствие регулярного графика сна также может затруднить засыпание, поскольку ваш мозг не имеет хорошего индикатора того, когда пора успокаиваться.
Общие техники сна
Хотя методы сна являются распространенным способом лечения нарушений сна, таких как бессонница, они не так эффективны, когда используются сами по себе или когда используются нечасто. «Со всеми этими упражнениями они наиболее полезны, когда практикуются на регулярной основе и когда они интегрированы с другими практиками здорового сна, включая уменьшение воздействия света ночью, отказ от кофеина и алкоголя и поддержание постоянного сна: график бодрствования семь дней в неделю», — говорит Троксель.
Визуализация
Как следует из названия, визуализация идеально подходит для людей, которые очень хорошо видят и могут создать сцену или вообразить что-то в своем воображении. «Визуализация — это мой личный метод засыпания, когда это необходимо», — говорит Аркин. «Это помогает сосредоточиться на слове или успокаивающем изображении, отталкивая при этом отвлекающие мысли». Эта стратегия является более сложной, чем некоторые другие техники, потому что она требует способности удерживать свой ум от блужданий, но она очень эффективна, как только вы ее освоите.
Есть несколько разных вещей, на которых вы можете сосредоточиться при использовании визуализации, например, на деталях действительно красивой и успокаивающей сцены, которую вы видели в прошлом. Кроме того, вы можете сосредоточиться на конкретном слове или числе. «Я визуализирую слово, и, концентрируясь на этом слове, оно позволяет мне сосредоточить свой разум и отогнать отвлекающие и навязчивые мысли, которые мешают мне заснуть — либо в начале ночи, либо после пробуждения посреди ночи. ночь, — говорит Аркин.
Прогрессивная мышечная релаксация
Форма медитации, прогрессивная мышечная релаксация — это стратегия, используемая для уменьшения беспокойства и расслабления путем напряжения и расслабления мышц. Эта техника позволяет осознать те участки тела, где вы, возможно, испытываете напряжение, не осознавая этого. Этот метод обычно применяется последовательно, начиная с головы и заканчивая ногами. «Это может помочь людям заснуть ночью, помогая им чувствовать себя расслабленными и уменьшая отвлекающие мысли, которые могут предотвратить или продлить начало сна», — говорит Аркин.
Пробуя прогрессивную мышечную релаксацию, начните с напряжения и расслабления мышц лба, челюсти, плеч и так далее, пока не дойдете до пальцев ног. «Напрягая определенную группу мышц, удерживайте напряжение в течение примерно 10 секунд, затем с глубоким выдохом полностью снимите все это напряжение и продолжайте глубоко дышать в течение 10–20 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц», — говорит Троксель.
Дыхательные упражнения
Один из способов заснуть ночью, когда вы не можете, — это попробовать дыхательные упражнения. «Большинство дыхательных техник предназначены для снижения частоты дыхания и частоты сердечных сокращений, что помогает облегчить засыпание», — говорит Аарон Аркин, зарегистрированный психотерапевт и технолог сна и основатель программы лечения бессонницы Evolution Sleep.
Одним из самых простых и эффективных дыхательных упражнений является диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом. «Отличный способ научиться дышать животом — лечь, положить книгу на низ живота и глубоко вдохнуть через нос, а затем медленно выдохнуть через рот», — говорит Троксел. «Когда вы вдыхаете, вы заметите, что книга плавно поднимается и опускается с каждым вдохом. Этот тип глубоко насыщенного кислородом дыхания очень успокаивает нервную систему и может уменьшить беспокойство или стресс». Попробуйте включить дыхание животом в свой распорядок перед сном.
