Продукты, которые являются хорошими источниками витамина D, и как добавить их в свой рацион

Витамин D уникален в мире витаминов, так как он одновременно является микроэлементом и гормоном. В качестве микроэлемента его можно найти в некоторых продуктах животного и рыбного происхождения, но ваш организм также вырабатывает собственный витамин D под прямым воздействием солнца, поэтому его часто называют солнечным витамином.

Продолжают появляться исследования о том, насколько полезен витамин D для нашего здоровья, говорит Роксана Эхсани, MS, RD, CSSD, LDN, сертифицированный спортивный диетолог и представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии. Мы знаем, что он играет важную роль во многих функциях организма, в том числе в укреплении костей, поддержании иммунитета, регулировании когнитивных функций и настроения и даже в защите от таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа, но Эхсани говорит, что есть некоторые доказательства того, что низкий уровень также может повлиять на вероятность депрессии.

Суточная доза витамина D 
У многих людей низкий уровень витамина D, так как не так много источников пищи с высоким содержанием этого витамина, и многие из нас также не получают достаточного количества витамина из-за солнечного света. Эксперты рекомендуют получать 800 МЕ витамина D в день, хотя это количество зависит от возраста. Вы должны стремиться получать большую часть витамина D из цельных продуктов, но если в вашем рационе есть пробелы, добавки также являются хорошим выбором.
Однако будьте осторожны с добавками: больше не всегда лучше. Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, избыток витамина D не выводится с мочой и продуктами жизнедеятельности, такими как водорастворимые витамины, — он хранится в вашем жире, а это означает, что прием слишком большого его количества может привести к его накоплению в организме. Поговорите со своим врачом, если вы хотите проверить уровень витамина D и узнать больше о том, как добавить витамин D в свой рацион с пользой для здоровья.

Если вам посоветовали добавить больше витамина D в свой рацион, вот некоторые из лучших источников.

Сардины
Порция сардин содержит 193 МЕ витамина D, что составляет 24% от дневной нормы. Консервированные сардины легко доступны и очень экономичны. Попробуйте добавить их в свою пиццу или пасту, чтобы придать им соленый вкус, или на закуску, соедините их с толченым авокадо на крекерах со щепоткой морской соли.

Яичные желтки
Яичные желтки — это не злодейские холестериновые бомбы, как мы когда-то думали. В дополнение к таким питательным веществам, как холин, витамин D делает яичные желтки ценным дополнением к вашему рациону. Фактически, желтки содержат большую часть витаминов и минералов. В то время как один желток содержит около 5% дневной нормы витамина D, цыплята, корм которых был обогащен витамином D, могут давать яйца в три-четыре раза больше. Эхсани говорит, что «хотя в яйцах много холестерина, они по-прежнему являются питательной пищей, обеспечивающей отличный источник белка, витаминов и минералов».

Не существует установленных рекомендаций относительно того, сколько яичных желтков вы должны или можете потреблять каждый день, это действительно зависит от того, как выглядит остальная часть вашего рациона. Если вы соблюдаете диету, богатую холестерином, например животным белком и насыщенными жирами, такими как говядина, куриные бедра, жирные сыры и молочные продукты, Эхсани рекомендует снизить потребление яиц. Но если в вашем рационе достаточно белков животного происхождения, и вы употребляете много нежирных молочных продуктов, употребление цельного яйца в день должно быть нормальным. Тарелка для завтрака с йогуртом и овощами — отличное место для начала.

Лосось
«Дикий лосось содержит больше витамина D, чем лосось, выращенный на ферме», — говорит Эхсани, но отмечает, что оба вида лосося являются хорошими источниками. Одна порция (80 г) содержит 570 МЕ. И лосось прост в приготовлении, чтобы быть вкусным. Вы можете приготовить быстрый и легкий ужин, запечь лосося в духовке с небольшим количеством соли, черного перца и лимонного сока. Добавьте к лососю несколько ломтиков сладкого картофеля и брокколи, чтобы приготовить быстрый и сбалансированный ужин на сковороде. Также попробуйте приготовить лосося на пару или использовать его в салате из основного блюда.

Грибы
Единственными необогащенными веганскими источниками витамина D, которые вы можете найти в отделе продуктов, являются грибы. Подобно людям, грибы вырабатывают витамин D, когда они подвергаются воздействию солнца, но это другая форма витамина D: витамин D2, а не витамин D3. Некоторые эксперты считают, что витамин D2 может не повышать уровень витамина D в крови так сильно, как витамин D3. Тем не менее, грибы стоит добавить в свой рацион по многим другим причинам: в них мало калорий, много клетчатки и витаминов группы В. Добавьте тертые грибы к фрикаделькам или мясному соусу или просто поджарьте на гриле перед следующим приготовлением пищи.

Говяжья печень
Говяжья печень содержит значительное количество белка, незаменимых аминокислот, витамина А и железа. Несмотря на то, что в нем много холестерина, его умеренное употребление вносит разнообразие в ваш рацион. Порция приготовленной говяжьей печени весом 100 г содержит около 42 МЕ витамина D.

Тунец
Вариант с более мягким вкусом для тех, кому может не нравиться рыбный вкус сардин. Одна порция тунца весом 80 г содержит 40 МЕ витамина D. А консервированный тунец — относительно недорогой вариант рыбы, к тому же его можно держать под рукой в кладовой. Сделайте партию салата из тунца и белой фасоли для легкого обеда на неделе.

Тофу
Не все тофу обогащены, но те, которые содержат около 100 МЕ (2,5 микрограмма) на порцию в 100 г. Тофу — это белковая пища, богатая многими питательными веществами, в том числе кальцием, железом и витамином B12, а также витамином D. Это также универсальный ингредиент, который можно жарить на гриле, смазывать соусом барбекю и жарить до хрустящей корочки, добавлять в суп.

Не являетесь поклонником какого-либо из этих продуктов? Не забывайте, что вы также можете получить витамин D, получая немного солнечного света. Установите будильник, чтобы впитывать около 10–15 минут солнца каждый день около полудня без солнцезащитного крема, чтобы получить максимальное поглощение.