Четверг , 25 апреля 2024
Способы справиться с послеобеденным спадом продуктивности

Способы справиться с послеобеденным спадом продуктивности

Падение производительности в середине дня происходит не только в вашем воображении. Это биологический пресет, который может оставить вас вялым и увязшим, когда вы хотите быть сосредоточенным, эффективным и мотивированным. И это не только вы: эти полуденные упадки энергии являются обычной частью человеческого опыта, вызванного нашими естественными циркадными ритмами. «Полуденный спад — это когда вы начинаете чувствовать усталость, ваша энергия ослабевает, и у вас возникает небольшой туман в голове», — говорит эксперт по продуктивности Алексис Хазельбергер. «В зависимости от вашей ориентации на утреннее или вечернее время вы можете испытывать этот спад в разное время, но исследования показывают, что большинство людей, которые испытывают это, чувствуют его между 13 и 16 часами».

Это падение мотивации, энергии и сосредоточенности не является помехой, от которой вы должны отмахиваться, — это врожденная часть функционирования вашего тела. «Наше тело не предназначено для того, чтобы целый день работать с высокой энергией», — говорит Мартин Форд, педагог-психолог, профессор педагогики и старший заместитель декана Университета Джорджа Мейсона. «Примерно в середине дня внутренняя температура тела немного падает, сигнализируя мозгу высвобождать мелатонин, гормон, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования. Это адаптивная реакция, которую следует признавать и уважать, а не отрицать или игнорировать». (Многие культуры, особенно в более теплом климате, признают и уважают это время простоя, включая сиесту в середине дня.) Используйте эти восемь советов, чтобы предсказать, предотвратить или отодвинуть время вашего следующего простоя.

Пересмотрите завтрак и обед
То, что вы едите и пьете в течение утра и во время обеда, также может повлиять на вашу продуктивность после обеда: если вы обезвожены, употребляете слишком много кофеина, голодны или столкнулись с падением уровня сахара в крови, ваша энергия может чувствоваться еще более истощенной. «Возможно, замените свой обед чем-то, что содержит больше белка и поддержит вас в течение дня», — говорит Хазельбергер. «Если это не поможет, проверьте уровень гидратации — низкий уровень гидратации часто вызывает у нас головную боль».

Форд подчеркивает важность выделения времени для приема пищи в течение дня. «Не пропускайте приемы пищи, — говорит он. «Пища является основным источником энергии. Неспособность есть разнообразные продукты в нормальном темпе может нарушить усилия по регулированию энергии в течение дня».

Отдайте предпочтение лучшему сну
Ваши дневные спады могут усугубиться, если вы не высыпаетесь ночью. По словам Хазельбергера, вы должны стремиться спать не менее семи часов в сутки, а некоторым взрослым требуется до девяти часов.

«Недостаток омолаживающего сна ночью означает, что тело будет пытаться наверстать упущенное в течение дня», — говорит Форд. «Большинство экспертов подчеркивают важность того, чтобы ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и устранять отвлекающие факторы, такие как сотовые телефоны, которые излучают синий свет, подавляющий выработку мелатонина».

Избегайте быстрых подкреплений
Когда вы чувствуете, что ваша энергия падает, возникает искушение обратиться к кофеину и сладким сладостям, но это не всегда поможет в долгосрочной перспективе. «Есть много вещей, которые люди делают, чтобы бороться с дневным спадом, которые только усугубляют ситуацию», — говорит Хазельбергер. «Они проигнорируют это и попытаются прорваться, получая убывающую отдачу от продукта вашей работы [в процессе] или злоупотребляя кофе во второй половине дня, из-за чего многим трудно заснуть, что усугубляет проблему: тяга к сладкому [просто] вызовет еще один всплеск и цикл сбоев».

Социальное взаимодействие
Для некоторых из нас ничто так не убивает потенциальную продуктивность дня, как скучное собрание. «[Но] если вы экстраверт, который черпает энергию через социальное взаимодействие, планируйте встречи во время спада, так как это поможет вам увеличить энергию», — говорит Хазельбергер.

Если встречи не являются частью вашей рутины, найдите другие способы общения — лично — в течение дня, говорит Форд. «Вовлеките в разговор коллегу — того, кто не поглощен задачей», — рекомендует он. «Если вы социально изолированы, позвоните другу или члену семьи по телефону или поговорите с ним в видеочате. Не просто отправьте текстовое сообщение или электронное письмо — это не поможет. Активация энергии от социального взаимодействия требует реального времени, синхронная звуковая и/или визуальная обратная связь».

Пропустить сон
Еще одно плохое решение, по словам Хазельбергера, — это слишком долгий дневной сон — это трудно сделать в офисе, но легче совершить ошибку, если вы работаете дома. «Сон продолжительностью более 25 минут оставляет нас вялыми, что затрудняет возвращение к работе», — говорит она.

Если вы полагаетесь на дневной сон и ранний послеобеденный кофе, Хазельбергер рекомендует технику «наппучино» Дэниела Пинка. «Эта техника предполагает выпивание чашки кофе непосредственно перед тем, как вздремнуть», — говорит она. «Для того, чтобы кофеин подействовал, требуется около 20 минут, и это также идеальная продолжительность дневного сна, поэтому эта техника позволяет вам оживиться одновременно с помощью сна и кофеина».

Планируйте работу
Во время спада производительности у вас есть два варианта: максимально использовать имеющуюся энергию или сделать перерыв. Если у вас нет времени на регулярные перерывы, Хазельбергер рекомендует при планировании своего дня приспосабливаться к низкому уровню энергии после полудня. «Модулируйте работу, которую вы делаете во время спада», — говорит она. «Запланируйте больше рутинной работы, которая не требует вашего полного ума на это время — подумайте: электронная почта, расходы, регистрация — и обязательно запланируйте свою глубокую работу, когда вы знаете, что у вас будет больше энергии».

Переориентировать
По словам Форда, изменение вашего дневного мышления также может повысить уровень вашей энергии, поскольку вы сосредоточитесь на внешних результатах своего проекта, а не на непосредственном снижении производительности. «Когда ваша энергия снижается и повседневные задачи начинают казаться вам рутиной, подумайте о цели этой задачи и о том, почему она имеет смысл», — говорит он. «Мне еще нужно написать 1000 слов» — обескураживающая мысль. «Только подумайте, скольким людям я мог бы помочь, когда они прочитают это» — заряжающая мысль, аутентичная стратегия повышения энергии, которая может поддерживать мотивацию не только в данный момент, но и в течение самых трудных частей рабочего дня».

Измените свою среду
Различное окружение может помочь вашему мозгу перезагрузиться, а времяпрепровождение на свежем воздухе дает еще больше преимуществ. Попросите друга пойти с вами на прогулку в ближайший магазин соков, чтобы пообщаться; ускорьте прогулку в одиночку, чтобы почувствовать прилив энергии после тренировки в середине дня; или насладитесь несколькими минутами свежего воздуха, пока вы разминаете ноги. «Когда вы чувствуете себя морально измотанным, попробуйте сменить обстановку», — говорит Форд. «Если вы не можете выйти на улицу, пройдите в помещение, куда вы обычно не ходите, например, в ванную или комнату отдыха на другом этаже».

About hypatia

Внимание!

Фрукты, которые лучше всего подходят для похудения

Фрукты, которые лучше всего подходят для похудения

Несмотря на то, что фрукты содержат углеводы и натуральные сахара, исследования постоянно показывают, что фрукты …