Женский журнал САЛИСИ
Падение производительности в середине дня происходит не только в вашем воображении. Это биологический пресет, который может оставить вас вялым и увязшим, когда вы хотите быть сосредоточенным, эффективным и мотивированным. И это не только вы: эти полуденные упадки энергии являются обычной частью человеческого опыта, вызванного нашими естественными циркадными ритмами. «Полуденный спад — это когда вы начинаете чувствовать усталость, ваша энергия ослабевает, и у вас возникает небольшой туман в голове», — говорит эксперт по продуктивности Алексис Хазельбергер. «В зависимости от вашей ориентации на утреннее или вечернее время вы можете испытывать этот спад в разное время, но исследования показывают, что большинство людей, которые испытывают это, чувствуют его между 13 и 16 часами».
Это падение мотивации, энергии и сосредоточенности не является помехой, от которой вы должны отмахиваться, — это врожденная часть функционирования вашего тела. «Наше тело не предназначено для того, чтобы целый день работать с высокой энергией», — говорит Мартин Форд, педагог-психолог, профессор педагогики и старший заместитель декана Университета Джорджа Мейсона. «Примерно в середине дня внутренняя температура тела немного падает, сигнализируя мозгу высвобождать мелатонин, гормон, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования. Это адаптивная реакция, которую следует признавать и уважать, а не отрицать или игнорировать». (Многие культуры, особенно в более теплом климате, признают и уважают это время простоя, включая сиесту в середине дня.) Используйте эти восемь советов, чтобы предсказать, предотвратить или отодвинуть время вашего следующего простоя.
Пересмотрите завтрак и обед
То, что вы едите и пьете в течение утра и во время обеда, также может повлиять на вашу продуктивность после обеда: если вы обезвожены, употребляете слишком много кофеина, голодны или столкнулись с падением уровня сахара в крови, ваша энергия может чувствоваться еще более истощенной. «Возможно, замените свой обед чем-то, что содержит больше белка и поддержит вас в течение дня», — говорит Хазельбергер. «Если это не поможет, проверьте уровень гидратации — низкий уровень гидратации часто вызывает у нас головную боль».
Форд подчеркивает важность выделения времени для приема пищи в течение дня. «Не пропускайте приемы пищи, — говорит он. «Пища является основным источником энергии. Неспособность есть разнообразные продукты в нормальном темпе может нарушить усилия по регулированию энергии в течение дня».
Отдайте предпочтение лучшему сну
Ваши дневные спады могут усугубиться, если вы не высыпаетесь ночью. По словам Хазельбергера, вы должны стремиться спать не менее семи часов в сутки, а некоторым взрослым требуется до девяти часов.
«Недостаток омолаживающего сна ночью означает, что тело будет пытаться наверстать упущенное в течение дня», — говорит Форд. «Большинство экспертов подчеркивают важность того, чтобы ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь и устранять отвлекающие факторы, такие как сотовые телефоны, которые излучают синий свет, подавляющий выработку мелатонина».
Избегайте быстрых подкреплений
Когда вы чувствуете, что ваша энергия падает, возникает искушение обратиться к кофеину и сладким сладостям, но это не всегда поможет в долгосрочной перспективе. «Есть много вещей, которые люди делают, чтобы бороться с дневным спадом, которые только усугубляют ситуацию», — говорит Хазельбергер. «Они проигнорируют это и попытаются прорваться, получая убывающую отдачу от продукта вашей работы [в процессе] или злоупотребляя кофе во второй половине дня, из-за чего многим трудно заснуть, что усугубляет проблему: тяга к сладкому [просто] вызовет еще один всплеск и цикл сбоев».
Социальное взаимодействие
Для некоторых из нас ничто так не убивает потенциальную продуктивность дня, как скучное собрание. «[Но] если вы экстраверт, который черпает энергию через социальное взаимодействие, планируйте встречи во время спада, так как это поможет вам увеличить энергию», — говорит Хазельбергер.
Если встречи не являются частью вашей рутины, найдите другие способы общения — лично — в течение дня, говорит Форд. «Вовлеките в разговор коллегу — того, кто не поглощен задачей», — рекомендует он. «Если вы социально изолированы, позвоните другу или члену семьи по телефону или поговорите с ним в видеочате. Не просто отправьте текстовое сообщение или электронное письмо — это не поможет. Активация энергии от социального взаимодействия требует реального времени, синхронная звуковая и/или визуальная обратная связь».
Пропустить сон
Еще одно плохое решение, по словам Хазельбергера, — это слишком долгий дневной сон — это трудно сделать в офисе, но легче совершить ошибку, если вы работаете дома. «Сон продолжительностью более 25 минут оставляет нас вялыми, что затрудняет возвращение к работе», — говорит она.
Если вы полагаетесь на дневной сон и ранний послеобеденный кофе, Хазельбергер рекомендует технику «наппучино» Дэниела Пинка. «Эта техника предполагает выпивание чашки кофе непосредственно перед тем, как вздремнуть», — говорит она. «Для того, чтобы кофеин подействовал, требуется около 20 минут, и это также идеальная продолжительность дневного сна, поэтому эта техника позволяет вам оживиться одновременно с помощью сна и кофеина».
Планируйте работу
Во время спада производительности у вас есть два варианта: максимально использовать имеющуюся энергию или сделать перерыв. Если у вас нет времени на регулярные перерывы, Хазельбергер рекомендует при планировании своего дня приспосабливаться к низкому уровню энергии после полудня. «Модулируйте работу, которую вы делаете во время спада», — говорит она. «Запланируйте больше рутинной работы, которая не требует вашего полного ума на это время — подумайте: электронная почта, расходы, регистрация — и обязательно запланируйте свою глубокую работу, когда вы знаете, что у вас будет больше энергии».
Переориентировать
По словам Форда, изменение вашего дневного мышления также может повысить уровень вашей энергии, поскольку вы сосредоточитесь на внешних результатах своего проекта, а не на непосредственном снижении производительности. «Когда ваша энергия снижается и повседневные задачи начинают казаться вам рутиной, подумайте о цели этой задачи и о том, почему она имеет смысл», — говорит он. «Мне еще нужно написать 1000 слов» — обескураживающая мысль. «Только подумайте, скольким людям я мог бы помочь, когда они прочитают это» — заряжающая мысль, аутентичная стратегия повышения энергии, которая может поддерживать мотивацию не только в данный момент, но и в течение самых трудных частей рабочего дня».
Измените свою среду
Различное окружение может помочь вашему мозгу перезагрузиться, а времяпрепровождение на свежем воздухе дает еще больше преимуществ. Попросите друга пойти с вами на прогулку в ближайший магазин соков, чтобы пообщаться; ускорьте прогулку в одиночку, чтобы почувствовать прилив энергии после тренировки в середине дня; или насладитесь несколькими минутами свежего воздуха, пока вы разминаете ноги. «Когда вы чувствуете себя морально измотанным, попробуйте сменить обстановку», — говорит Форд. «Если вы не можете выйти на улицу, пройдите в помещение, куда вы обычно не ходите, например, в ванную или комнату отдыха на другом этаже».
