Уменьшение хронического воспаления

Невидимое и бессимптомное хроническое воспаление является фактором сердечных заболеваний, некоторых видов рака, астмы, болезни Альцгеймера и даже самого старения.

«Охлаждение огня скрытого воспаления может быть самым важным, что вы можете сделать для своего здоровья и благополучия в долгосрочной перспективе», — говорит доктор Марк Хайман, главный редактор журнала «Альтернативные методы лечения в области здравоохранения и медицины».

Что такое воспаление?
Поцарапаете ли вы колено, вывихнете лодыжку или заболеете ангиной, реакция организма будет одинаковой: иммунная система посылает армию лейкоцитов, чтобы уничтожить бактерии и восстановить ткань. Этот процесс заживления, называемый воспалительной реакцией, является одним из основных инстинктов выживания организма.

В нормальных условиях характерные признаки воспаления — покраснение, отек, болезненность и повышение температуры — остаются локализованными и исчезают по мере заживления раны или инфекции. Но иногда иммунная система не отключается, вместо этого высвобождая поток соединений, способствующих воспалению, которые распространяются по всему телу, повреждая клетки и ткани. «Воспаление — это очень эффективный механизм борьбы с захватчиками», — говорит доктор Питер Либби, заведующий отделением сердечно-сосудистой медицины в больнице Brigham and Women’s Hospital в Бостоне. «Но когда тело подвергается воздействию захватчиков в течение длительного периода времени, защитные механизмы могут быть обращены против нас».

Если не остановить системное воспаление низкого уровня, оно может сохраняться годами, способствуя ряду, казалось бы, не связанных между собой заболеваний. Исследования показывают, что он может ослабить отложения холестерина в коронарных артериях, что приводит к сердечным заболеваниям; спровоцировать отек бронхов в легких, вызывая астму; или подготовить почву для размножения аномальных клеток и стать инвазивным раком. «Воспаление является ключевой причиной или фактором почти всех хронических дегенеративных заболеваний и заболеваний, связанных с образом жизни», — говорит Хайман.

Что зажигает огонь в первую очередь?

Повторяющиеся или длительные заболевания, такие как инфекции носовых пазух или мочевого пузыря, гингивит или язва желудка, могут вызвать хроническое воспаление, как и пищевые аллергены, пестициды и даже неснятые хирургические швы. В некоторых случаях, например при болезни Крона (характеризующейся воспалением в тонкой кишке), причина неизвестна. Возможно, наиболее опасным аспектом хронического воспаления является его скрытый характер; люди часто не знают, что они у них есть. Если у вас нет болезненного воспалительного заболевания, такого как волчанка или ревматоидный артрит, у вас может вообще не быть никаких симптомов.

Чтобы обнаружить скрытое воспаление, врачи измеряют уровень С-реактивного белка (СРБ) в крови — вещества, обнаруживаемого в крови при наличии системного воспаления. Когда врачи обнаруживают повышенный уровень СРБ, они часто проводят дополнительные анализы, чтобы определить причину воспаления и назначить соответствующее лечение. Но «экстраординарная наука поддерживает самые обычные способы контроля воспаления», — говорит Хайман. Эта диета, физические упражнения и план снижения стресса могут помочь.

Тестирование скрытого воспаления
Анализ крови может определить острые уровни С-реактивного белка (СРБ), белка в крови, который повышается в ответ на воспаление. Уровни СРБ колеблются от 1 до 10 миллиграммов на литр. Уровень ниже 1 мг/л является идеальным; выше 3 мг/л указывает на высокий уровень воспаления. Однако низкий результат теста не всегда означает отсутствие воспаления; воспалительные заболевания ревматоидный артрит и волчанка, например, не всегда вызывают высокие уровни СРБ.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют тест только для людей из определенных категорий риска (например, для людей с сердечными заболеваниями в анамнезе); другие эксперты в области здравоохранения считают, что каждый должен пройти тестирование. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам этот тест.

Соблюдайте противовоспалительную диету
Пересмотр вашего рациона — один из самых простых и эффективных способов повлиять на воспаление. «Еда содержит не только калории, но и определенные сообщения, которые включают или выключают сообщения о воспалении», — объясняет Хайман.

Рафинированные углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом, которые быстро повышают уровень сахара в крови, лучше свести к минимуму; диеты с высоким содержанием таких продуктов, как картофель, кексы, белый рис и белый хлеб, побуждают организм вырабатывать провоспалительные химические вещества, называемые простагландинами. Исследование, проведенное доктором Симином Лю из Brigham and Women’s Hospital, показало, что у женщин, придерживавшихся такой диеты, значительно повысился уровень СРБ.

Жиры могут разжечь огонь или помочь потушить его. Жирные кислоты омега-6 (содержащиеся в кукурузном и соевом маслах) усиливают воспаление; особенно вредны трансжиры, содержащиеся в частично гидрогенизированных маслах и жареных продуктах. Однако жирные кислоты омега-3 (содержащиеся в диком лососе, сельди, льняном семени и грецких орехах) обладают сильным противовоспалительным действием.

Неудивительно, что овощи, фрукты и цельнозерновые продукты подавляют воспаление. Часть эффекта может исходить от содержания антиоксидантов. По словам Хаймана, свободные радикалы, нестабильные молекулы кислорода, связанные с множеством хронических заболеваний, вызывают окислительный стресс в организме, который может привести к воспалению. Антиоксиданты, такие как бета-каротин (содержится в кабачках, моркови и шпинате), ликопин (содержится в помидорах) и витамин С (содержится в брокколи и цитрусовых), «выметают» свободные радикалы, тем самым помогая уменьшить воспаление.

Если вы не хотите слишком увязнуть в деталях, говорит Хайман, просто помните, что «основная предпосылка противовоспалительной диеты проста — есть цельные, необработанные растительные продукты с большим количеством цветов и разнообразием». Такие травы, как имбирь, чеснок и лук, далеко не просто усилители вкуса, они обладают сильными противовоспалительными свойствами.

Запаситесь клетчаткой
Включите в свой рацион фасоль, бобовые и цельнозерновые продукты (например, коричневый рис или лебеду). Также добавляйте орехи: посыпьте миндалем, фундуком или грецкими орехами хлопья, бросьте их в салаты или спрячьте в ящике стола в качестве здоровой альтернативы продуктам из торговых автоматов.

Увеличьте потребление ягод
Черника, вишня и ежевика богаты противовоспалительными флавоноидными соединениями. Когда ягоды не в сезон, покупайте их замороженными и добавляйте в смузи.

Ешьте больше растительных и рыбных белков
Если вы едите красное мясо или курицу, замените их соей или рыбой несколько раз в неделю. Животные белки содержат арахидоновую кислоту, которую организм использует для производства провоспалительных простагландинов. Согласно списку лучших рыб Совета по защите природных ресурсов, дикий лосось, сардины и сельдь богаты жирами омега-3 и относительно низким содержанием токсина ртути. Ищите этикетку «Безопасно для морепродуктов», и если вы сомневаетесь в качестве своей рыбы, подумайте о том, чтобы принимать добавки с рыбьим жиром.

Точная настройка жиров
Избавьте свою кухню от насыщенных жиров и трансжиров (избегайте маргарина и всего, что содержит гидрогенизированное масло) и замените их более здоровыми вариантами, такими как оливковое масло первого отжима и льняное масло.

Приправьте свой обед
Некоторые специи обладают сильным противовоспалительным действием, в частности имбирь, чеснок, лук, куркума и розмарин. Сделайте их неотъемлемой частью своего рациона. Попробуйте использовать имбирь, чеснок и лук в жарком, куркуму в супах и розмарин в жареных овощах.

Достичь идеального веса
По словам Либби, даже если вы лишь немного превышаете свой идеальный вес, снижение веса всего на 5-10 процентов может существенно повлиять на уровень воспаления. Начните с расчета вашего индекса массы тела (ИМТ), меры веса для роста. ИМТ равен (вес в фунтах)/(рост в дюймах) 2 x 703. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, нормальным считается ИМТ в диапазоне от 18,5 до 24,9.

Поддерживайте оптимальный вес
Ученым давно известно, что у людей с избыточным весом повышен уровень воспаления, но теперь они считают, что по крайней мере часть этого воспаления может быть связана с самим жиром. У людей с избыточным весом или ожирением жировые клетки вырабатывают белки, известные как цитокины, которые могут вызывать вялотекущее системное воспаление. А когда дело доходит до лишнего жира, местоположение имеет решающее значение. «Самый большой источник воспаления — это жир вокруг нашего живота», — говорит Хайман.

Живот в форме яблока также был связан с состоянием, известным как резистентность к инсулину, при котором организм не может реагировать и использовать вырабатываемый им инсулин. Инсулинорезистентность затрагивает более трети американцев и связана с гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом 2 типа. Недавнее исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что у женщин, у которых было больше абдоминального жира из-за резистентности к инсулину, также было больше воспалений. Когда они теряли вес примерно посередине, их уровни воспаления и резистентности к инсулину снижались.

Измерьте живот
Одним из предикторов резистентности к инсулину является соотношение талии и бедер. Сначала измерьте свою талию (свободно, как портной), а затем измерьте самую широкую точку бедер. Разделите первое измерение на второе. Результат более 0,8 (для женщин) или 0,9 (для мужчин) может свидетельствовать о склонности к инсулинорезистентности. Обратитесь к врачу для более точных анализов.

Найдите время для упражнений
Стремитесь к 30-минутным аэробным упражнениям, таким как ходьба, бег трусцой, плавание или активная работа в саду, четыре дня в неделю. Когда вы заняты или находитесь в состоянии стресса, упражнения часто являются первым делом. Вы с большей вероятностью будете придерживаться своего плана, если будете относиться к нему как к встрече, которую нельзя пропустить. Отметьте свою тренировку в календаре или воспользуйтесь бесплатной службой напоминаний по электронной почте.

Двигайся больше
Регулярная, последовательная физическая активность — один из лучших способов предотвратить воспаление. «Это может объяснить, почему длительные регулярные физические упражнения значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний — состояния, которое, как мы теперь знаем, является воспалительным заболеванием», — говорит Хайман. Повышенные уровни СРБ связаны с четырехкратным увеличением риска сердечного приступа.

Хотя эксперты не уверены, как физические упражнения уменьшают воспаление, они подозревают, что это происходит потому, что активный организм увеличивает выработку антиоксидантов, которые «пылесосят» свободные радикалы, которые в противном случае могут привести к воспалению. «Свободные радикалы подобны ржавчине внутри нашего тела, в самих клетках», — объясняет Хайман.

Как вы двигаетесь, не важно; что важно, так это то, что вы делаете. Чрезмерно напряженные или воинственные упражнения на выходных могут фактически повысить уровень воспаления, поэтому нет необходимости готовиться к марафону или подниматься на Эверест, чтобы привести себя в форму. Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что всего через шесть месяцев занятий в среднем по 2,5 часа в неделю у людей с известным риском сердечно-сосудистых заболеваний уровень СРБ снизился на 35 процентов.

Не переусердствуйте
Слишком интенсивные тренировки могут повысить уровень воспаления, а не уменьшить его. Несмотря на то, что некоторая болезненность мышц оправдана, если вы чувствуете себя измотанным или слишком болезненным, отдохните день, прежде чем снова отправиться в спортзал.

Выберите правильный фитнес-микс
Убедитесь, что ваша рутина хорошо продумана, — говорит Хайман. Он выступает за включение интервальных тренировок (тренировок различной интенсивности, в том числе высокоинтенсивных рывков) в вашу программу упражнений не менее трех раз в неделю и выполнение 20-минутных силовых тренировок или тренировок с отягощениями (с использованием гирь или эластичных бинтов) два или три дня в неделю.

Успокойте свой разум
Ваши эмоции могут иметь такое же отношение к воспалению, как и ваш образ жизни. Исследователи из Медицинского центра Университета Дьюка обнаружили, что люди, склонные к гневу, враждебности и депрессивным симптомам, имеют более высокий уровень СРБ.

Однако не обязательно быть вспыльчивым человеком, чтобы подвергаться риску воспаления. Многие из нас чувствуют себя перегруженными, перегруженными работой и перегруженными — другими словами, испытывающими стресс. Это плохие новости для нашего тела. «Несмотря на то, что стресс вырабатывает кортизол, обладающий противовоспалительным действием, он также вырабатывает провоспалительные цитокины», — говорит доктор Джеймс Гордон, основатель и директор Центра медицины разума и тела в Вашингтоне, округ Колумбия. «Эти белки предназначены для защиты тело от захватчика. В случае стресса этот захватчик скорее психологический, чем физический». Непрекращающийся стресс нарушает нормальную иммунную функцию организма; конечным результатом является то, что воспаление работает сверхурочно.

Духовные практики, которые успокаивают ум, такие как медитация или молитва, связаны со снижением уровня СРБ. Когда исследователи из Медицинского университета Южной Каролины в Чарльстоне изучили более 500 человек с диабетом, они обнаружили, что те, кто не посещал религиозные службы в прошлом году, с большей вероятностью имели повышенный уровень СРБ.

Более активные практики разума и тела, такие как тай-чи, йога и цигун, также могут помочь предотвратить воспаление. Попробуйте тот, который вам нравится, и посмотрите, работает ли он, предлагает Гордон.

Глубоко дышать
Когда мы злимся или испытываем стресс, наше дыхание часто становится поверхностным и быстрым; это может еще больше повысить уровень стресса. Попробуйте замедлиться: вдохните через нос и почувствуйте, как дыхание наполняет живот, затем грудную клетку и, наконец, грудь. Сделайте паузу, а затем медленно, но отчетливо выдохните через рот. Повторить пять раз.

Практикуйте утреннюю медитацию
Хотя медитация не может избавить вас от стресса, она может изменить ваше отношение к нему, чтобы стресс больше не подавлял вас. Найдите удобное положение сидя (на полу или в кресле). Затем закройте глаза и осознайте свое дыхание, обращая внимание на то, как оно входит и выходит из вашего тела, не пытаясь каким-либо образом изменить его. Начните с пяти минут в день, затем увеличьте продолжительность.

Записать мысли
Прикладывание пера к бумаге полезно как для тела, так и для ума: исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что запись мыслей и чувств о стрессовых жизненных переживаниях помогает уменьшить симптомы у пациентов с хроническими воспалительными заболеваниями, такими как астма и артрит. . Положительный эффект наступил после того, как мы писали всего по 20 минут в день в течение четырех месяцев.

Добавки, которые успокаивают
Приготовление пищи с противовоспалительными травами и специями, такими как розмарин и имбирь, является хорошим лекарством от хронического воспаления, но еще лучшую защиту дает прием добавок с более высокими дозами, говорит Дональд Янс, клинический травник и сертифицированный диетолог из Центра естественного исцеления в Ашленде. , Орегон. Чтобы получить максимальную пользу, говорит Янс, ищите смешанные препараты (а не отдельные ингредиенты), которые легко доступны в магазинах натуральных продуктов. «Возьмите их в комбинации, как если бы вы представили изысканное блюдо», — говорит он.

Шесть фаворитов Янса, на которые стоит обратить внимание:

Кора ивы: Активным ингредиентом коры ивы является салицин, который в организме превращается в салициловую кислоту. (Современный аспирин, обладающий противовоспалительными свойствами, представляет собой химически синтезированную версию салицина.)

Ладан: смола этого дерева, известная в аюрведической медицине как босвелия, блокирует химические реакции, которые создают основу для воспаления.

Экстракт виноградных косточек: этот экстракт, полученный из красного винограда, богат антиоксидантами, которые, как показано, уменьшают воспалительные реакции на свободные радикалы в организме.

Рыбий жир: самые полезные омега-3 поступают из холодноводной рыбы, которая содержит жирные кислоты ДГК и ЭПК.

Имбирь: как и куркума, имбирь содержит куркумин и помогает снизить уровень простагландинов, воспаления в организме и соединений, вызывающих боль.