Женский журнал САЛИСИ
Когда дело доходит до сна и умных устройств, вы можете связать свою электронику с бессонницей, вызванной синим светом, и бесконечной прокруткой в 3 часа ночи. И хотя это законные опасения, в наше время важно знать, как вы можете воспользоваться своим технология, которая действительно поможет вам поймать пару Z. «Мы живем в 2021 году», — подчеркивает доктор Абхинав Сингх, директор Центра сна в Индиане. «Мы не можем сказать кому-то отключить все свои устройства, отключить электричество, зажечь свечу и лечь спать с берушами. Этого не произойдет». Вместо этого вы можете реалистично оценивать, что вредно, что поддается лечению и что полезно, когда речь идет о смартфонах и сне. Чтобы помочь вам лучше отдыхать, мы поговорили с врачами и экспертами в области цифрового здравоохранения о способах использования ваших интеллектуальных устройств для улучшения привычек сна.
Используйте аудио приложения, чтобы успокоить свой разум
Доктор Сингх особенно рекомендует загружать аудио-приложения, поскольку они полностью устраняют визуальные затруднения. Вы, вероятно, знакомы с приложениями-посредниками, которые доктор Сингх предлагает пациентам, но вы также можете попробовать Insight Timer. «Insight Timer — это приложение с множеством 15-, 20- и 30-минутных голосовых лекций с музыкой», — говорит д-р Сингх. «В этом нет ничего волшебного, но это закрепляет ваш разум. Вы ложитесь и даете себе ритуал, чтобы привязать свой разум к чьему-то голосу, вместо того, чтобы позволять ему бежать в миллионы направлений». Типичные лекции помогут вам освоиться в своем теле, побуждая постепенно расслаблять различные части тела.
Уменьшите или измените время использования экрана
Доктор Сингх объясняет, что прежде чем пытаться использовать его для улучшения качества сна, постарайтесь установить более здоровые отношения со своим смартфоном. Важно понимать, как именно эти устройства могут нарушить ваш режим сна, включая то, мешает ли вам спать синий свет или вызывающая привыкание прокрутка. «Включение вечернего режима и затемнение экранов помогает теоретически, но синий свет, вероятно, составляет лишь 30 процентов проблемы», — говорит д-р Сингх, отмечая, что 70 процентов проблемы «заключается в том, что мы забиваем контент в наши глаза и мозг, который заставляет нас взбодриться, пока мы пытаемся заснуть «. Проблема с синим светом заключается в том, что он подавляет выработку мелатонина в вашем организме и задерживает усталость, но если вы все равно не ложитесь спать, чтобы поиграть с разными приложениями, одно лишь уменьшение освещенности не имеет значения, — объясняет доктор Сингх.
Итак, как можно изменить время экрана, чтобы эффективно бороться с бессонницей? Первым шагом, который рекомендует доктор Сингх, является перевод вашего смартфона в вечерний режим в одно и то же время каждую ночь, а именно за два-три часа до того, как вы собираетесь лечь спать. В этот же период времени вы также должны установить для своей ячейки режим «Не беспокоить» (с разрешениями на номера телефонов избранных членов семьи и друзей, чтобы они могли связаться с вами в экстренных случаях) и отключить любые push-уведомления.
Собирайте данные, которыми вы можете поделиться со своим врачом
«Если вы беспокоитесь о своем здоровье и качестве сна, поговорите со своим врачом», — говорит доктор Нуньес, добавляя, что ваш лечащий врач может попросить вас отслеживать свой сон с помощью приложения или носимых фитнес-устройств (например, часов) с функции отслеживания сна. К счастью, доступно множество цифровых инструментов, так что вы можете найти то, что лучше всего подходит для ваших привычек сна. Если вам нужна отправная точка, начните с Sleep Cycle, приложения, которое анализирует ваш режим сна и отслеживает, храпите ли вы или разговариваете во сне. Для носимых устройств Oura Ring отслеживает режим сна, записывая движение и тепло тела, чтобы предоставлять персональные советы на основе собранных данных, а Apple Watch записывает, когда вы спите, с помощью технологии обнаружения движения.
Управлять апноэ во сне
Люди, которые лечат апноэ во сне, расстройство сна, характеризующееся нерегулярным дыханием, могут найти умные устройства особенно полезными, говорит Карлос М. Нуньес, доктор медицины, главный врач ResMed, компании, специализирующейся на цифровом здоровье и медицинских устройствах, подключенных к облаку. ResMed недавно выпустила новую машину CPAP (устройство, обычно используемое пациентами с апноэ во сне), которая предназначена для одновременного использования с приложением. «AirSense 11 CPAP включает в себя персонального терапевта через myAir, онлайн-программу поддержки и приложение, которое использует данные с вашего аппарата, чтобы вы знали, как вы спали накануне вечером, и отслеживали ваш прогресс», — объясняет доктор Нуньес. «Было показано, что люди, использующие myAir, спят в среднем на час дольше за ночь в течение первых 90 дней терапии CPAP, чем другие пользователи CPAP».
Фактически, любой тип цифрового трекера сна может помочь вам выполнить распорядок дня и планы лечения для лечения апноэ во сне. «Исследования показывают, что показатели приверженности возрастают до 87 процентов, когда за пациентом удаленно наблюдает врач и отслеживает использование CPAP в приложении для смартфона», — говорит д-р Нуньес.
