Включите эти богатые клетчаткой продукты в свой рацион

Большинство людей знают, что потребление клетчатки — важный компонент здорового питания, но понимаете ли вы, почему клетчатка так важна? Все просто, говорят наши специалисты. «Клетчатка помогает регулировать потребление сахара организмом, помогая держать голод и уровень сахара в крови под контролем», — объясняет Винтана Кирос, RDN, LDN, Reset Lifestyle. Кроме того, клетчатка помогает контролировать вес, заставляя вас быстрее чувствовать сытость и улучшая опорожнение кишечника.

Вам следует потреблять два вида клетчатки: растворимую и нерастворимую. Растворимая клетчатка, которая помогает снизить уровень холестерина, содержится в отрубях, ячмене, орехах, семенах, бобах и чечевице. Нерастворимая клетчатка, которая способствует регулярному опорожнению кишечника, содержится в таких продуктах, как пшеница, отруби, овощи и цельное зерно. Каждый тип клетчатки может улучшить ваше общее состояние здоровья, а при совместном употреблении может дать еще больший импульс. Впереди мы расскажем, сколько клетчатки вам нужно ежедневно, и расскажем о лучших (и самых вкусных!) источниках для увеличения потребления во время ужина.

Зеленый горошек
«Горох — это небольшой, но очень богатый питательными веществами продукт, — говорит Феллер. Половина стакана вареного замороженного зеленого горошка содержит 4,4 грамма клетчатки. Добавьте зеленый горошек в наш вариант креветок без сливок или салата из жареного куриного хлеба с горохом. Если хотите чего-нибудь полегче, приготовьте этот яркий рецепт салата: маленькие драгоценные камни, спаржу и горох со сливочно-горчичным винегретом. Или попробуйте менее волокнистый, но все же питательный сахарный горошек, который сияет в  креветке с острым зеленым рисом.

Сколько клетчатки нам нужно?
Мужчинам и женщинам необходимо разное количество клетчатки, и количество, которое они должны потреблять, зависит от их возраста. «Я советую своим клиентам стремиться к потреблению 8-10 граммов клетчатки во время каждого приема пищи (завтрака, обеда и ужина), чтобы помочь им разбить дневную норму клетчатки на более удобные порции, — говорит Кирос. Мужчинам до 50 лет следует стремиться к потреблению 38 г клетчатки в день; мужчинам старше 51 года следует стремиться к потреблению 30 граммов клетчатки; женщины в возрасте до 50 лет должны стремиться к потреблению 25 граммов клетчатки в день; а женщинам старше 51 года следует принимать 21 грамм.

«Когда вы потребляете фрукты и овощи, клетчатка идет рука об руку с микронутриентами, минералами и витаминами (например, калием)», — говорит диетолог Майя Феллер, доктор медицинских наук. От зеленых овощей, таких как брокколи и зеленый горошек, до сытных зерен, таких как ячмень и киноа, — есть ряд продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны включить в свой распорядок дня, включая брокколи, горох, черную фасоль и многое другое.

Брокколи
«Этот овощ многогранен, когда дело доходит до приготовления. Более того, он содержит около пяти граммов клетчатки на одну приготовленную чашку», — говорит Феллер. На ужин подайте жареную брокколи с семенами и фетой в качестве гарнира вместе с овощными гамбургерами, морепродуктами или жареным мясом. Ищете основное блюдо? Вашей семье понравится жареная говядина и брокколи с чесночным соусом из черной фасоли или пицца с брокколи, лимоном и гауда. Еще один приятный, но простой ужин —  паста в горшочке с брокколи и лимоном.

Ячмень и киноа
Власть семенам и зернам! Одна чашка вареной киноа содержит 5,2 грамма клетчатки на порцию, а одна чашка вареного ячменя содержит примерно шесть граммов на порцию. Квиноа используется, например, в этом рагу из черной фасоли и сладкого картофеля (который также содержит двойную дозу клетчатки с черной фасолью) или добавляется к нашему здоровому образу жареного риса с киноа. Ячмень входит в состав этого яркого горохового супа со шпинатом и ячменем, а также этого ризотто с ячменем с грибами и укропом.

Черные бобы
Черная фасоль является источником белка, и она также богата клетчаткой — примерно 15 граммов клетчатки на чашку вареной фасоли. Они — звезды шоу в овощах и жареном рисе с черной фасолью, дымном тофу с чили и этой полезной куриной чаше с буррито — все это восхитительные рецепты ужина, которые можно накормить всей семьей.

Чечевица
Полстакана вареной чечевицы содержит 7,8 г клетчатки и особенно богата растворимой клетчаткой, которая помогает пищеварению и помогает вывести холестерин из организма. Подавайте их на ужин с веганским чечевичным супом, теплым салатом из чечевицы с яйцами-пашот или чечевичным супом с хрустящей капустой.