Что сделать, чтобы упражнения стали привычкой раз и навсегда

Если в вашей истории тренировок больше неудачных запусков, чем достигнутых целей, пора выработать привычку, которой вы сможете придерживаться всю оставшуюся жизнь. Хорошая новость заключается в том, что не обязательно означает изменение всего вашего образа жизни. Просто продолжайте делать что-нибудь — любое упражнение любой продолжительности — каждый день, и в конечном итоге это станет положительной частью вашего образа жизни. И вооружившись этими одобренными экспертами советами, сделать некоторые упражнения частью своей повседневной жизни совсем не сложно.

Меняйте по одной привычке за раз
Решение начать тренировку обычно сопровождается списком других корректировок здоровья, которые вы хотите внести — больше спать, перестать есть сахар, пить больше воды, — но попытка выполнить все эти корректировки одновременно приводит к разочарованию. «Мы часто пытаемся внести слишком много изменений одновременно: мы не можем изменить распорядок дня, просыпаться в другое время, менять диету и готовиться к нашему первому марафону одновременно», — говорит Хинчман. «Когда люди пытаются внести слишком много крупномасштабных изменений одновременно, гораздо сложнее поддерживать это в качестве регулярного обязательства. Ваши текущие модели и практики не были установлены в одночасье; вы не можете ожидать, что внесете огромные изменения в свою обычную повседневную жизнь за один день или неделю. Вносите небольшие, постепенные изменения, вместо того, чтобы пытаться переписать все свое существование, и опираться на них по ходу дела».

Найдите распорядок дня, которого вы сможете придерживаться
Выработка привычки к упражнениям не обязательно означает приобретение высокотехнологичного велотренажера или принуждение себя к бегу. «Вам не нужно дорогое членство в студии или покупать новейшее и лучшее домашнее оборудование: совершите долгую прогулку, несколько раз поднимитесь на крутой холм в районе, бегите трусцой по парку, — говорит Хинчман. Что касается лучшего времени дня для тренировок, говорит Хинчман, «также не существует единого решения, подходящего для всех». Если кто-то скажет вам, что тренировки по утрам лучше всего, это не будет принимать во внимание ваши личные предпочтения и другие дела, которые вы должны делать в течение дня. Начните с внесения небольших тренировок в свое обычное расписание и со временем это станет более важной и более гарантированной частью вашего дня». Когда это будет безопасно, совместите общение с тренировками, чтобы повысить свою мотивацию: «Пригласите друга на прогулку!» рекомендует Хинчман. «Найдите кого-нибудь, на кого вы можете положиться, который будет отвечать за вашу новую привычку и цели в упражнениях».

Определите свою мотивацию
Вы можете прочитать все статьи о здоровье и фитнесе, которые появляются в вашей ленте новостей, но настоящие изменения в образе жизни более вероятны, если у вас есть личная причина изменить свои привычки: иметь больше энергии, чтобы играть со своими детьми, забег на благотворительные цели. «Мы менее успешны в установлении режима упражнений, когда работаем исключительно над внешними мотивами», — говорит Хинчман (директор фитнес клуба). «Если кто-то другой говорит нам о внесении изменений, недостаточно — мы должны решить, каковы наши внутренние мотивирующие факторы, и работать с ними. Найдите свое «почему»: Почему это важно для вас? Зачем вносить изменения сейчас?».

Не переусердствуйте (сначала)
По словам Хинчмана, когда вы пытаетесь выработать привычку выполнять упражнения, последовательность важнее, чем продолжительность. «Я считаю, что гораздо проще сделать регулярные упражнения привычкой, если вы обязуетесь делать что-то каждый день — в некоторые дни это может быть просто прогулка по кварталу в течение 10 минут», — говорит она. «Вместо того, чтобы пытаться ограничиваться двухчасовыми временными блоками три раза в неделю, возьмите на себя обязательство делать что-то каждый божий день. Поместите это в свой календарь с напоминанием, заблокируйте время, чтобы оно не использовалось другим обязательство, и даже если это всего 20 минут, придерживайтесь его ».

Не торопитесь
Хотя многие эксперты указывают на три или четыре недели как минимальное количество времени, которое вам понадобится, чтобы закрепить привычку, это не жесткое правило. «Это зависит от внутренней мотивации человека и его результатов», — говорит Хинчман. «Большинство согласны с тем, что, хотя для формирования первоначальной привычки может потребоваться три или четыре недели, требуется гораздо больше времени, чтобы она стала автоматической и естественной частью вашей жизни!» Один пример: если человек гуляет три раза в неделю, через три недели он совершил всего девять прогулок. «Сформируют ли они привычку, которая станет частью их жизни — привычка, которая настолько укоренилась, что больше не требует сознательного мышления?» — говорит Хинчман. «Хотя все люди разные, правило 21/90 является хорошим ориентиром: 21 день для создания привычки и 90 дней для создания образа жизни».