Как улучшить здоровье органов дыхания

Легкие жизненно важны для наполнения нашего тела жизнью. Но знаете ли вы, что то, насколько хорошо они выполняют свои обязанности, реально влияет на то, как мы себя чувствуем и на чем сосредоточиваемся, и даже на еду, которую мы жаждем? Узнайте, как сохранить здоровье дыхательной системы, обеспечить ее бесперебойную и эффективную работу. Все ваше тело (и разум) выиграют.

Вдох, выдох. Вы повторяете этот процесс снова и снова, примерно 25000 раз в день, в большинстве случаев даже не осознавая этого. Однако то, как вы дышите, влияет практически на все, что вы делаете. Исследования показывают, что неглубокие глотки воздуха, а не глубокие, могут заставить вас чувствовать себя более напряженным и менее сосредоточенным, а также спровоцировать аллергию. Это может даже вызвать тягу к нездоровой пище.

Это потому, что ваша дыхательная система соприкасается со всеми 10 другими системами вашего тела. Она приносит им кислород, необходимый для функционирования, и удаляет производимый ими углекислый газ. Чтобы начать этот цикл, ваш мозг посылает сигнал диафрагме, мышце в форме зонтика под вашими легкими, приказывая ей тянуть вниз. Это всасывает воздух в ваш нос, через трахею и две бронхи легких, которые разветвляются на крошечные воздушные мешочки, называемые альвеолами. Там красные кровяные тельца захватывают кислород и переносят его по вашему телу, где он используется для выработки энергии для всех видов жизненно важных процессов. Затем красные кровяные тельца уносят углекислый «мусор» обратно в альвеолы, откуда он с свистом вылетает при расслаблении диафрагмы.

Все это происходит от 12 до 15 раз в минуту, и когда вы здоровы, это не требует усилий. Но когда вы заболели — это не так. Почти 25 миллионов взрослых в США страдают астмой. Около 14,8 миллиона человек страдают хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). Более 50 миллионов человек страдают аллергией. И хотя теперь мы знаем, что такое пульсоксиметр (и что нормальный уровень кислорода в крови находится на уровне выше 90), мы не знаем, каковы будут последствия вируса. Вот что вы можете сделать сейчас и в будущем для поддержки и защиты этих органов.

Мгновенное облегчение
В следующий раз, когда вы почувствуете заложенность носа, попробуйте одну из этих простых тактик, чтобы очистить дыхательные пути. Первый? Жужжание. Это может показаться странным, но вибрация может высвободить в кровеносные сосуды носовых проходов в 15-20 раз больше оксида азота, улучшающего кровообращение, что может помочь смыть заложенность. Также может помочь альтернативное дыхание через ноздри. Надавите на левую ноздрю и вдохните через правую, затем надавите на правую ноздрю и выдохните через левую. Измените порядок и повторите столько раз, сколько захотите, предлагает Жасмин Мари, практикующая дыхание из Атланты.

И последнее, но не менее важное: встряхните его. Это упражнение принадлежит МакКауну, который начал изучать работу с дыханием, чтобы исправить свою астму, ринит и нарушения сна: сядьте прямо, осторожно вдохните и выдохните через нос и зажмите обе ноздри. Покачайте головой вверх-вниз или из стороны в сторону, пока вам не понадобится дышать. Сделайте медленный вдох через нос или через сжатые губы, если вы все еще чувствуете себя забитым. Спокойно дышите 30 секунд. Повторить пять раз.

Улучшить качество воздуха
Каждый из нас потребляет более 2000 галлонов каждый день. «Мы вдыхаем загрязнители, такие как озон, свинец и диоксид серы, а также твердые частицы, такие как пыль и дым», — говорит пульмонолог Майкл Дж. Стивен, доктор медицины. «Наше тело воспринимает их как чужеродных захватчиков, поэтому белые кровяные тельца перемещаются в легкие, чтобы отразить их». Увеличивается кровоток, чтобы эти белые кровяные тельца попадали туда, вызывая воспаление. В краткосрочной перспективе это может усугубить астму; со временем это может повысить риск развития ХОБЛ, инсульта и рака.

Чтобы уменьшить воздействие, проверьте прогноз. Щелкните на своей местной метеостанции, чтобы оценить общее состояние окружающей среды и уровни конкретных виновников, таких как пыльца, озон и твердые частицы. Качество воздуха самое низкое, когда очень жарко, поэтому, если возможно, планируйте выходить на улицу рано или поздно днем. Также важна вентиляция вашего дома, поэтому закрывайте окна, когда качество воздуха низкое или количество пыльцы высокое; откройте их ненадолго, когда это хорошо (и не слишком холодно или жарко), чтобы разбавить любое загрязнение в помещении, вызванное кулинарным или чистящим дымом.

Другой путь — приобрести очиститель воздуха, но сначала воспользуйтесь встроенным фильтром, которым является ваш нос. Также растения, как английский плющ и змеиные растения, могут помочь поглощать летучие органические соединения (ЛОС), такие как озон, хотя недавние исследования показывают, что их влияние довольно невелико. Очиститель воздуха может удалять мелкие частицы в воздухе, такие как пыльца, пылевые клещи и перхоть домашних животных. Мы не можем сказать наверняка, убьет ли он вирусы, но исследования показывают, что воздействие загрязнения воздуха может сделать вас более уязвимыми для инфекций. Если вы часто чувствуете себя перегруженными, подумайте о приобретении очистителя с высокоэффективным воздушным фильтром (HEPA) для вашей спальни, а также увлажнителя.

Дышите через нос
В отличие от дыхания ртом (что делает половина из нас, повышая уровень стресса), это фильтрует микробы и токсины из воздуха, попадающего в организм, и увлажняет его, поэтому он менее обезвоживает. Он также потребляет на 20 процентов больше кислорода и увеличивает потребление оксида азота — газа, который расслабляет кровеносные сосуды и помогает кислороду быстрее добраться туда, куда ему нужно. «Человеческое тело создано для того, чтобы дышать через нос, а не через рот», — говорит журналист Джеймс Нестор, автор книги «Дыхание: новая наука утраченного искусства». Когда вы вдыхаете и выдыхаете через нос в течение шести секунд каждый, частота, называемая резонансным дыханием, ваша сердечно-легочная система достигает состояния максимальной эффективности. Попробуйте сами; это потрясающе.

Расширять с помощью упражнений
Для стабильного здоровья легких ежедневно заставляйте сердце и мышцы работать. «Старайтесь примерно 20 минут кардио, будь то танцы, бег или плавание; и 20 минут анаэробных упражнений», — говорит доктор Стивен. По словам Патрика Маккеуна, автора книги «Преимущество кислорода», упражнения также могут помочь улучшить результаты теста на уровень кислорода в организме — показатель того, насколько эффективно вы используете кислород. Чтобы научиться этому, отдохните 10 минут, затем вдохните и выдохните через нос. Держите ноздри закрытыми и измерьте, сколько времени вам понадобится, чтобы снова вдохнуть. (Цель не в том, чтобы стать синим; просто отметьте, когда вы почувствуете первое отчетливое желание.) Для большинства людей это около 20 секунд, но, по мнению МакКауна, 40 секунд — это идеальный вариант.

Также помогает йога, поскольку неправильная осанка может сжимать диафрагму и способствовать быстрому, вызывающему стресс грудному дыханию. Попробуйте выполнять движения, которые отводят плечи назад и расслабляют позвоночник, как поза кошки или наклон вперед: сплетите пальцы за спиной, наклонитесь и вытяните руки вверх. Вы почувствуете, как ваши плечи расширяются, что дает вам в буквальном смысле больше места для дыхания.

Ешьте продукты, поддерживающие легкие
Большая часть исследований, связывающих питание с функцией легких, сосредоточена на ХОБЛ. Но вывод широк: диеты с высоким содержанием обработанной пищи могут повредить эти органы, а диеты, наполненные фруктами и овощами, снижают риск ХОБЛ и улучшают симптомы у людей, страдающих этим заболеванием. «В этом есть смысл, — говорит Нестор. «То, что вы едите, влияет на воспаление. Фрукты и овощи богаты питательными веществами, антиоксидантами и клетчаткой, которые уменьшают воспаление». Листовая зелень также вырабатывает оксид азота, улучшающий кровообращение. Следите за своим диетическим железом. Это строительный блок гемоглобина, белка красных кровяных телец, переносящего кислород, — объясняет доктор Стивен. Когда он низкий, вы можете почувствовать сильную усталость и легко получить синяк, помимо других симптомов. По данным Национального института здоровья США, недостаточный уровень железа особенно часто встречается у детей и беременных или женщин в пременопаузе.

Вегетарианцам и веганам тоже следует проявлять осторожность. Постное мясо и морепродукты являются основными источниками, а также обогащенные злаки, бобы, шпинат и тофу. Небеременным взрослым женщинам нужно 18 миллиграммов в день, примерно столько, сколько вы получите из трех чашек чечевицы. «Стремитесь достичь своей нормы за счет еды, не принимая добавки», — советует д-р Стивен; в продуктах есть кофакторы, которые помогают организму лучше усваивать питательные вещества. Например, сочетание продуктов, богатых железом, с продуктами, богатыми витамином С, такими как перец и брокколи, оптимизирует усвоение.