Что такое соматические упражнения и как они задействуют связь разума и тела для снятия стресса .

Многие из нас чувствовали ощущение стеснения в шее или плечах после напряженного дня. Если эти боли усиливаются чаще, чем нет, или вы замечаете, что они удерживают стресс и напряжение в теле, соматические упражнения могут стать желанным дополнением к вашему распорядку дня. Практика сосредоточена на упражнениях, которые улучшают ваше психическое здоровье и снимают физическое напряжение за счет установления связи между разумом и телом.

Что такое соматическая тренировка?

Соматические упражнения — это движения, которые задействуют связь между разумом и телом, чтобы снять сдерживаемое напряжение и улучшить общее физическое и психическое благополучие.

Определение «соматического» означает «относящееся к телу или влияющее на него». Соматические упражнения предполагают сознательное прислушивание к своему телу и сосредоточение внимания на внутренних ощущениях и переживаниях во время физических движений.

Хотя этот термин может быть модным, концепция далеко не нова. Йога, тай-чи и цигун — все это примеры древних практик, которые включают в себя соматические элементы и движения разума и тела, рассказывает доктор Мэри Джуриссон, физиотерапевт, терапевт и ревматолог из клиники Майо.

Соматические упражнения при тревоге, стрессе и боли

«Соматические упражнения используются для повышения осознанности изнутри… (и) они могут помочь человеку справиться с застрявшим напряжением, воспоминаниями и эмоциями и избавиться от них», — рассказывает доктор Скотт Лайонс, психолог и эксперт по телесным травмам.  «Кроме того, соматические практики могут помочь человеку стать более эффективным в своих движениях, тем самым стать сильнее и облегчить боль».

Хотя получаемая польза для каждого человека будет разной, соматические упражнения «могут помочь облегчить боль и стресс, улучшить эмоциональное осознание и другие проблемы, связанные с травмами или психическим здоровьем», — говорит Лайонс.

Кроме того, исследования показывают, что соматические практики могут помочь повысить самооценку, концентрацию, границы и принятие решений, говорит Лайонс.

«Многие из этих элементов были изучены отдельно и могут улучшить ваше общее самочувствие», — добавляет она. По словам Джуриссона, например, было доказано, что тай-чи помогает поддерживать равновесие и предотвращать падения у пожилых людей, а также может уменьшить депрессию и тревогу.

Однако пользу соматических упражнений исследовать сложно. «Есть некоторые доказательства (этих преимуществ), их очень сложно изучать, потому что, например, не существует уровня в крови или показателя упражнений и связи между разумом и телом», — говорит Юриссон.

По словам Джуриссона, чтобы понять, как упражнения могут повлиять на нервную систему, можно измерить дыхание, вариабельность сердечного ритма и артериальное давление. «При использовании многих из этих техник вы действительно имеете тенденцию увеличивать вариабельность сердечного ритма и снижать кровяное давление», — добавляет она.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное или брюшное дыхание — популярное соматическое упражнение, которое можно выполнять отдельно или во время других движений, например ходьбы или йоги, — говорит Юриссон. «Эта техника предполагает сознательное задействование диафрагмы и наполнение легких воздухом с осознанием каждого вдоха», — добавляет она.

Диафрагма — это большая куполообразная мышца под легкими, которая помогает нам вдыхать и выдыхать. По данным Кливлендской клиники, когда человек дышит нормально или подсознательно, он не использует полную емкость своих легких.

Диафрагмальное дыхание позволяет использовать легкие на полную мощность, что помогает расслабиться и снизить частоту дыхания и пульса.

Чтобы попрактиковаться в этом, положите одну руку на грудь, а другую под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы, согласно Кливлендской клинике. Вдохните через нос как можно глубже, затем напрягите мышцы живота, чтобы выдохнуть через рот. «Обратите внимание на то, как он себя чувствует и что он высвобождает», — говорит Юриссон.

Осознанная ходьба

Снова и снова доказано, что ходьба приносит пользу физическому и психическому здоровью; от контроля уровня сахара в крови до поддержания веса и улучшения настроения.

«Осознанная ходьба, похожая на медитацию при ходьбе, предполагает повышение осознанности и использование всех чувств», — говорит Джуриссон. Этот метод может помочь вам лучше осознать свое внутреннее и внешнее окружение и уменьшить стресс и тревогу.

Первый шаг к осознанной ходьбе — выйти на прогулку без отвлекающих факторов или с их ограниченным количеством — отложите телефон и, если можете, оставьте собаку дома.

Во время ходьбы обращайте внимание на каждый шаг и на ощущения. «Во время ходьбы вы можете практиковать сканирование тела, которое является общим для всех соматических движений — последовательно обращайте внимание на все части вашего тела (от головы до пальцев ног), — говорит Юриссон. Просматривая тело, старайтесь расслабиться и снять напряжение в каждой части тела — например, разжав челюсти, затем опустив плечи и расслабив бедра.

Еще совет? Попробуйте погулять на морозе. «Воздействие холода стимулирует блуждающий нерв, и считается, что это опосредует многие эффекты соматических практик или практик разума и тела», — говорит Джуриссон.

Катарсическое движение

Катарсическое движение в буквальном смысле вытряхивает тело.

«Мы часто думаем, что стресс — это то, что нам нужно расслабиться или успокоиться, но часть наших первобытных инстинктов дрожит», — говорит Лайонс. На самом деле это может позволить телу высвободить органическое движение, находящееся вне вашего контроля.

«Физически встряхивайте и расслабляйте руки, плечи, глаза и голову… а также позвоночник, таз и многое другое», — говорит Лайонс. Двигаясь катарсически, вы также можете расслабляться через слышимые звуки или вздохи.

«Позвольте этой энергии пройти через ваше тело, затем сделайте паузу, чтобы почувствовать, что (изменилось) и чего вы смогли достичь, позволив своему телу трястись», — говорит Лайонс.

Самообнимание

Другое соматическое упражнение предполагает очень сильное объятие, а затем его отпускание. По словам Лайонса, это форма потягивания, которая представляет собой непроизвольное сокращение и расслабление мышц — представьте себе сильное потягивание зевоты после пробуждения.

У людей есть естественное желание делать это после сна, но это также может помочь практиковать это в течение дня или когда мы чувствуем стресс, отмечают эксперты. «Большую часть дня мы не осознаём уровня напряжения, которое испытываем», — говорит Лайонс.

Вот как это попробовать: обхватите себя руками и обнимите свое тело, крепко сжимая себя, но все еще дыша, — говорит Лайонс. Позвольте всему телу сжаться и создать напряжение, удерживайте эту позу несколько секунд, а затем медленно расслабьтесь.

По словам Лайонса, пандикуляция помогает «зажечь» мозг, чтобы распознать напряжение, а расслабление может способствовать расслаблению всего тела.

Супер медленная силовая тренировка

Эксперты отмечают, что большинство соматических упражнений предполагают медленные и осознанные движения. «Сверхмедленная силовая тренировка» — это место, где сталкиваются соматические движения и бодибилдинг», — говорит Юриссон.

Она включает в себя упражнения с отягощениями с использованием собственного веса или свободных весов и очень медленные движения с упором на мышечный контроль, добавляет она. «Вам может потребоваться пять секунд, чтобы сделать сгибание… таким образом, вы активируете бицепс для сгибания, а затем выпрямляете (руку), но на протяжении всего пути будьте внимательны», — говорит Юриссон.

Чтобы попробовать сверхмедленную силовую тренировку, начните с обычного упражнения с собственным весом — например, приседаний или отжиманий. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чтобы выполнить движение быстро, постарайтесь выполнять движение в два раза медленнее (или больше!) и сохранять контроль над мышцами и телом.

Как и в случае с другими соматическими движениями, во время выполнения упражнений с собственным весом обратите внимание на ощущения в мышцах.