Какой йогурт самый полезный?

Йогурт — вкусный, сливочный и слегка острый способ начать свой день. Но некоторые сорта лучше для вас, чем другие. И при выборе самого полезного йогурта у экспертов есть явный фаворит.
Вероятно, неудивительно, что диетологи любят йогурт — и у них есть веские причины. «Это прекрасная еда, и она приносит ряд преимуществ для здоровья», — рассказывает Кэролайн Сьюзи, дипломированный диетолог из Далласа.«Многие исследования показывают, что йогурт может улучшить здоровье кишечника за счет увеличения количества полезных бактерий (в кишечнике)», — объясняет Сьюзи, представитель Академии питания и диетологии. По ее словам, употребление йогурта также связано с понижением кровяного давления.

И, в зависимости от типа йогурта, который вы едите, он может содержать большое количество белков и жиров, что способствует насыщению и может «помогать людям, которые контролируют свой вес», — говорит Сьюзи.

«Йогурт также является хорошим источником других микроэлементов, особенно кальция и витамина D», — рассказывает Уитни Линсенмейер, доктор философии, доцент Университета Сент-Луиса и представитель Академии питания и диетологии.

Вместе питательные вещества в йогурте поддерживают здоровье кишечника, здоровье сердца, контроль веса и состояние ваших костей и мышц. Но некоторые виды йогурта полезнее других.

Что делает йогурт полезным?

Любой йогурт содержит некоторые питательные вещества, такие как кальций и витамины. Но некоторые йогурты могут содержать удивительно большое количество добавленного сахара или удивительно мало белка.

По словам Сьюзи, прогулка по отделу с молочными продуктами может быть «подобна уроку географии», когда вы смотрите на йогурт. «И вашим первым шагом должно быть изучение этикетки с пищевой ценностью», — добавляет она.

Высокое содержание белка

Взгляните на содержание белка.

«Йогурт в основном состоит из ферментированного молока, поэтому он обеспечит хороший, полноценный белок», — объясняет Линсенмейер, имея в виду, что в нем есть все необходимые нам незаменимые аминокислоты.

Обычный йогурт содержит около 5 граммов белка на порцию. Некоторые виды йогурта, например греческий йогурт, содержат больше белка — даже в два раза больше, чем обычный йогурт.

Это потому, что греческие и исландские сорта процеживают для удаления жидкости. «Он просто становится более концентрированным», — говорит Линсенмейер, — «поэтому он обладает всеми теми же преимуществами, что и традиционный йогурт, но в нем только более высокое содержание белка».

Минимальное добавление сахара

«Во-первых, проверьте этикетку на наличие добавленного сахара», — советует Линсенмейер. «На что следует обратить внимание, так это на добавленный сахар, потому что это просто коварно», — соглашается Сьюзи.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует свести к минимуму количество добавляемого сахара в день, ограничив его потребление 25 граммами для женщин и 36 граммами для мужчин. Однако одна порция ароматизированного йогурта может легко содержать дюжину граммов добавленного сахара или даже больше, объясняет Линсенмейер. «Когда вы смотрите на ароматизированный йогурт, количество ингредиентов может очень быстро накапливаться», — говорит Сьюзи.

По этой причине Линсенмейер обычно предпочитает простой йогурт. Но некоторые крупные бренды продают ароматизированный йогурт без добавления сахара, говорит Сьюзи. Итог: просто проверьте этикетку!

Некоторые йогурты также содержат искусственные подсластители, которые могут быть важным инструментом для людей, которым необходимо контролировать уровень сахара в крови. Но имейте в виду, что употребление слишком большого количества этих подсластителей, особенно сахарных спиртов, может вызвать «желудочные расстройства», как выразилась Сьюзи.

Содержание жира, которое вам подходит

Наконец, вам нужно будет выбрать количество жира в йогурте: обезжиренное, с низким содержанием жира или с высоким содержанием жира. Но, как говорят эксперты, в целом этот выбор будет зависеть от ваших личных предпочтений.

Жир, содержащийся в молочных продуктах, является насыщенным жиром, объясняет Линсенмейер, «и мы знаем, что нам следует ограничить общее потребление насыщенных жиров». По ее словам, люди с сердечно-сосудистыми проблемами, вероятно, уделяют этому особенно пристальное внимание и по этой причине могут захотеть перейти на обезжиренный йогурт. 

Однако жиры в йогурте нужны нам, чтобы помочь нашему организму усваивать жирорастворимые витамины, такие как витамины D и A, говорит Линсенмейер.

Йогурт с более высоким содержанием жира также будет иметь более густую текстуру (которая вам может нравиться, а может и не нравиться), и это поможет вам насытиться, а это означает, что вы дольше будете чувствовать себя сытым. Жир «действительно является одним из тех ключевых питательных веществ, которые сообщают нашему мозгу, что мы поели и чувствуем себя сытыми», объясняет Линсенмейер.

«Мне нравится более сливочная консистенция, поэтому я обычно выбираю йогурты с содержанием молочного жира от 2% до 4%», — говорит Сьюзи, добавляя, что, по ее мнению, он «прилипает к моим ребрам немного дольше».

Выбирая полезный йогурт, обращайте внимание на:

• Минимальное добавление сахара. Сьюзи рекомендует не более 10 граммов, но всегда лучше меньше.
• «Хорошее количество белка, не менее 5 граммов», — говорит Сьюзи.
• Содержание жира, соответствующее вашим целям и предпочтениям.

Какой самый полезный йогурт вы можете купить?

Греческий йогурт

Эксперты в области продуктов питания и здоровья действительно любят греческий йогурт.

Выбирая йогурт, который можно назвать самым полезным, Линсенмейер говорит, что «все несладкое» будет главным претендентом. А благодаря дополнительному содержанию белка «греческий йогурт получит золотую медаль».

Исландский йогурт

Как и греческий йогурт, исландский йогурт подвергается сцеживанию, что придает ему более густую текстуру и более высокое содержание белка, чем обычный йогурт. «Честно говоря, иногда мне кажется, что он даже более сливочный и густой, чем греческий йогурт», — говорит Сьюзи. Исландский йогурт, также называемый скиром, традиционно считается разновидностью сыра.

Не бойтесь добавлять полезные начинки

Вы всегда можете добавить в свой утренний йогурт другие полезные ингредиенты, чтобы сделать его немного более интересным и еще больше повысить питательность.

Попробуйте, например, грецкие орехи, нарезанный миндаль или свежие фрукты. Вы даже можете попробовать измельчить сублимированные фрукты и смешать их с йогуртом. «Он придает некоторую сладость, а также тот яркий цвет, который мы, возможно, привыкли видеть», — говорит Линсенмейер.

Однако будьте осторожны с добавлением упакованной мюсли, предупреждает Сьюзи, потому что многие сорта содержат добавленный сахар — именно то, чего вы стараетесь избегать в йогурте.

И смело ешьте йогурт в любое время суток! Это не только отличный завтрак, но и хороший вариант перекуса с высоким содержанием белка, ингредиент для смузи и заменитель сметаны или майонеза. «Это действительно замечательная еда», — говорит Сьюзи.

Немолочные йогурты

Если вы предпочитаете или хотите избегать молочных продуктов, в наши дни в магазине есть множество немолочных йогуртов, в том числе сделанных из соевого молока, молока кешью, кокоса и конопли. По ее мнению, из них соя по питательной ценности наиболее сопоставима с молочным йогуртом.

Однако, по словам Линсенмейера, здесь применимы те же рекомендации, особенно когда речь идет об ограничении добавления сахара.