Кукуруза и ее польза для здоровья

Официально наступило лето и сезон сладкой кукурузы. Хотя кукурузу едят круглый год, нет ничего лучше, чем наслаждаться ею свежей из початков. Она вкусная сама по себе или в салатах, сальсе и многом другом.

Кукуруза, рожденная из зернового зерна, называемого маисом, возникла в Мексике тысячи лет назад. Это был основной продукт питания коренных народов Америки, которые познакомили европейских колонистов с современной кукурузой, и именно так кукуруза распространилась по всему миру.

По данным Министерства сельского хозяйства США, сегодня кукуруза широко употребляется в пищу и используется в пищевых продуктах, включая крупы, подсластители и алкоголь. Это также наиболее распространенное кормовое зерно для скота, которое используется для производства биотоплива. Короче говоря, кукуруза может все.

Однако до сих пор существует некоторая путаница в отношении того, что такое кукуруза и ее пищевая ценность. Это овощ или зерно? Это углевод? Полезна ли кукуруза? Мы поговорили с диетологами о питательной ценности кукурузы, ее пользе для здоровья, рисках и самых здоровых методах приготовления.

Что такое кукуруза? Кукуруза — это овощ, фрукт или зерно?

Технически кукуруза — это все три. В зависимости от того, когда ее собирают и как ее используют, кукурузу можно считать фруктом, овощем или зерном.

С научной точки зрения кукуруза классифицируется как фрукт, потому что, по данным Совета по кукурузе Небраски, та часть кукурузы, которую мы едим, то есть зерна, происходит из цветущей части растения.

Свежая или замороженная кукуруза из початков, которую собирают раньше, когда зерна мягкие и полны жидкости, Министерство сельского хозяйства США считает крахмалистым овощем. Полностью зрелые сухие зерна кукурузы собирают позже и технически представляют собой цельное зерно. Их используют для попкорна и измельчают в кукурузную муку.

Пищевая ценность кукурузы

Кукуруза, которую вы покупаете в продуктовом магазине и едите, — это сладкая кукуруза желтого или белого цвета. Есть также синие, красные, фиолетовые и черные сорта кукурузы. Содержание питательных веществ в кукурузе варьируется в зависимости от ее типа и способа ее обработки и приготовления.

Согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США, полстакана свежей сладкой кукурузы, вареной и осушенной, содержит примерно:

• 85 калорий
• 3 грамма белка
• 17 грамм углеводов
• 1 грамм жира
• 2-3 грамма клетчатки

Размер порции кукурузы — это либо один средний початок кукурузы, либо полстакана приготовленных зерен (свежих, замороженных или консервированных), — говорит Натали Риццо, дипломированный диетолог и редактор по питанию.

Полезна ли кукуруза?

Кукуруза, безусловно, может быть полезной, если ее есть в умеренных количествах. Крахмалистый овощ является хорошим источником витаминов, минералов, клетчатки и других питательных веществ. Кукуруза также не содержит глютена и содержит мало калорий и жиров, рассказывает Фрэнсис Ларджман-Рот, дипломированный диетолог-диетолог.

Однако сладкая кукуруза иногда получает плохую репутацию из-за того, что она вредна для здоровья или состоит из углеводов и сахара, а это мифы. «Многие люди не осознают, что кукуруза содержит белок и клетчатку — около трех граммов или 10% дневной нормы в половине стакана», — говорит Риццо.

Кукуруза богата углеводами, особенно крахмалами: в одном початке содержится около 5 граммов крахмала на полстакана. Эксперты отмечают, что кукуруза действительно повышает уровень сахара в крови, но это сложный углевод, переваривание которого занимает больше времени.

Клетчатка в кукурузе также помогает замедлить пищеварение и всасывание углеводов, добавляет Ларджман-Рот, — именно поэтому она считается пищей с низким гликемическим индексом. Кукуруза может быть сладкой на вкус, но в ней относительно мало сахара — по данным Министерства сельского хозяйства США, в одном початке содержится всего около пяти-шести граммов.

Польза кукурузы для здоровья

Кукуруза и ее питательные вещества имеют ряд преимуществ для здоровья. По мнению экспертов, кукуруза может помочь:

• Повышение энергии
• Поддержка пищеварения
• Укрепляйте здоровье сердца
• Защитите зрение

Высокое содержание крахмала в кукурузе делает ее отличным источником энергии для организма. «Эти углеводы дают вам энергию (особенно) для тренировок», — говорит Риццо.

Кроме того, кукуруза является хорошим источником клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой. Пищевая клетчатка помогает поддерживать пищеварение и регулярный стул, предотвращает запоры и регулирует уровень холестерина. Кукуруза — это пребиотическая пища, которая питает полезные бактерии в кишечнике и поддерживает здоровый микробиом.

«Помимо того, что кукуруза вкусна, она также содержит полезный для сердца калий, фолиевую кислоту, магний и витамины группы B», — говорит Ларджман-Рот.

Кукуруза богата тиамином или витамином B1, обеспечивая около 20% дневной нормы на порцию. По данным Управления пищевых добавок NIH, тиамин необходим для энергетического обмена, роста и развития клеток и функционирования нервной системы.

Кукуруза также является хорошим источником витамина С, который поддерживает иммунную функцию, рост и восстановление здоровых тканей, синтез коллагена, усвоение железа и многое другое. Одна порция кукурузы может обеспечить около 10% дневной нормы витамина С.

Наконец, кукуруза содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые играют большую роль в зрении и поддержании здоровья глаз, говорит Риццо.

Полезна ли кукуруза для похудения?

Эксперты отмечают, что кукуруза, употребляемая в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты, может быть полезна для похудения.

«Кукуруза довольно низкокалорийна, но при этом насыщает, что делает ее отличным вариантом для людей, которые пытаются похудеть», — говорит Ларджман-Рот. Содержание крахмала, белка и клетчатки может помочь вам почувствовать сытость и регулировать голод, — отмечает Риццо. и теоретически предотвратить переедание.

«Если вы замените в своем рационе обработанную пищу кукурузой, это определенно поможет вам сократить количество калорий и похудеть», — говорит Риццо.

Переваривается ли кукуруза?

Кукуруза уникальна тем, что ее можно увидеть на тарелке, а затем и в фекалиях. Почему это происходит и способен ли организм переваривать кукурузу так же, как и другие овощи?

«Люди часто задаются вопросом, действительно ли кукуруза разлагается в пищеварительном тракте, потому что ее так легко обнаружить в туалете», — говорит Ларджман-Рот.

«Человеческий организм может переварить внутреннюю часть ядра кукурузы, содержащую крахмал и другие питательные вещества, но мы не можем разрушить внешнюю часть ядра, состоящую из целлюлозы», — добавляет Ларджман-Рот. Прочная внешняя оболочка кукурузы защищает внутреннюю часть от вредителей, добавляет она. Это также отличный источник клетчатки.

«Кукуруза богата нерастворимой клетчаткой, которая не переваривается в организме, но увеличивает объем стула», — говорит Риццо. В то время как растворимая клетчатка растворяется в воде, нерастворимая клетчатка притягивает жидкость к стулу, что делает его более мягким и облегчает его отхождение. «Более тщательное пережевывание кукурузы поможет вам лучше ее переварить», — отмечает Риццо.

Полезна ли замороженная и консервированная кукуруза?

Эксперты отмечают, что цельная свежая кукуруза — лучший выбор, но замороженная и консервированная кукуруза также может быть полезной.

«Замороженная кукуруза великолепна — ее не нужно очищать, и она доступна круглый год», — говорит Ларджман-Рот. Свежая кукуруза подвергается мгновенной заморозке, чтобы сохранить питательные вещества. Исследование, проведенное в 2015 году исследователями из Калифорнийского университета в Дэвисе, сравнивало сохранение витаминов. в замороженных и свежих овощах показало, что содержание витамина С в замороженной кукурузе выше, чем в охлажденной кукурузе.

«Консервированная кукуруза также может быть отличным и удобным вариантом», — говорит Ларджман-Рот. Цельнозерновая кукуруза в воде без добавления соли – наиболее питательный выбор. «Избегайте сливочных продуктов», — говорит Ларджман-Рот, добавляя, что они могут содержать добавленный сахар.

Самый здоровый способ приготовить кукурузу

По мнению экспертов, приготовление кукурузы на пару, варка или приготовление в микроволновой печи — самые полезные способы приготовления. «Приготовление кукурузы на гриле (в шелухе или очищенной) — еще один здоровый вариант», — говорит Ларджман-Рот.

Кукуруза сама по себе содержит мало калорий и жиров, но ее можно добавлять в начинку. При заправке кукурузы эксперты рекомендуют использовать минимальное количество добавок, таких как соль и сахар, и ограничить насыщенные жиры.

Традиционно кукурузу в початках подают с маслом и солью, что по-прежнему может быть частью здорового питания, но умеренность является ключевым моментом, говорит Ларджман-Рот. Выбирайте сливочное масло травяного откорма, добавляйте небольшое количество или не более одной порции (одна столовая ложка) и ограничьте соль.

Оливковое масло и греческий йогурт можно использовать в качестве более здоровых заменителей сливочного масла или майонеза. Специи и травы, свежие или сушеные, также придают вкус без избытка натрия.

«Помимо употребления кукурузных початков попробуйте добавлять кукурузные зерна в фасоль, макароны, зерновые салаты или супы», — говорит Ларджман-Рот.