Женский журнал САЛИСИ
Это отличная новость для тех, кто исключил молочные продукты из рациона и ищет им достойную альтернативу. По словам медицинского обозревателя NBC News доктора Натали Азар, следить за уровнем кальция и витамина D важно в любом возрасте, особенно при риске остеопороза. Она поясняет: витамин D необходим для усвоения кальция, а главная задача взрослых — максимально замедлить разрушение костной ткани и сохранить её плотность
Дипломированный диетолог и редактор рубрики о питании Натали Риццо предупреждает: с возрастом женщины чаще сталкиваются с проблемами костей, поэтому им жизненно важно получать достаточно кальция. Как уточняют в Национальных институтах здравоохранения США, этот элемент также отвечает за выработку гормонов, работу мышц и нервной системы, кровообращение и свертываемость крови. Кроме того, по словам Риццо, кальций необходим для здоровья кожи, волос и ногтей.
В свою очередь, диетолог из Лос-Анджелеса и автор книги «От выгорания к балансу» Патрисия Баннан советует включать в рацион самые разные фрукты. В сочетании с другими полезными продуктами они помогут восполнить запас этого важного минерала.
Хотя фрукты не могут заменить молочные продукты или листовую зелень как главные источники кальция, они все равно полезны для его накопления в течение дня», — объясняет эксперт Баннан
Взрослым нужно около 1000 мг кальция ежедневно, а детям и пожилым людям — еще больше. В стакане молока содержится около 300 мг этого элемента, тогда как в порции фруктов — всего 20–50 мг. Тем не менее, Баннан советует тем, кто не пьет молоко, обратить внимание на фруктовые соки, дополнительно обогащенные кальцием.
По словам эксперта Баннан, хотя обогащенный сок по содержанию кальция сопоставим с молоком, он не должен вытеснять из рациона цельные фрукты. Последние ценны клетчаткой и комплексом питательных веществ, которые дают долгое чувство сытости.
Для веганов фрукты — лишь часть стратегии получения кальция. Чтобы закрыть суточную потребность, их важно сочетать с другими источниками: тофу, миндалем, тахини, зеленью и обогащенным растительным молоком. При грамотном планировании растительный рацион полностью обеспечивает организм кальцием, а фрукты служат отличным и полезным дополнением к нему.
Апельсины
1 крупный апельсин, 65 миллиграммов кальция
1 стакан апельсинового сока с добавлением кальция, 349 миллиграммов кальция
По словам диетолога Натали Риццо, апельсины — незаменимый продукт для укрепления здоровья. Они богаты витамином С и калием. Выбирая магазинный сок, стоит отдавать предпочтение вариантам с добавлением кальция, однако важно соблюдать меру: эксперт рекомендует ограничиться одной порцией (стаканом) в день.
Сушеный инжир
¼ стакана сушеного инжира, примерно три-пять штук, 60 миллиграммов кальция
Инжир — это идеальный баланс сладости и сытости. Благодаря обилию натуральных сахаров он дарит мощный заряд бодрости без вреда для здоровья. Эксперты издания Баннан заслуженно называют его «фруктовым чемпионом по содержанию кальция», а богатый состав из клетчатки, антиоксидантов и минералов делает его суперфудом. Перекусывайте им на ходу или добавляйте в утренний йогурт, чтобы сделать привычный завтрак еще полезнее!
Папайя
1 стакан папайи, 29 миллиграммов кальция
Папайя — настоящий кладезь нутриентов: в её состав входят магний, калий, фолиевая кислота, ликопин, а также витаминный комплекс (A, C, E, K). Помимо этого, фрукт является источником железа и кальция. Неудивительно, что папайя включена в рацион жителей «голубых зон» — регионов, где зафиксирована самая высокая продолжительность жизни и отменное здоровье населения
Сливы
¼ стакана слив, 19 граммов кальция
1 стакан сливового сока, 30 миллиграммов кальция
Сливы издревле ценятся за способность улучшать работу желудочно-кишечного тракта, а также за высокое содержание кальция, укрепляющего костную ткань. Благодаря своей мясистой и густой текстуре эти плоды служат отличным источником энергии для перекуса. Не менее полезен и сливовый сок, который сохраняет все целебные свойства свежих фруктов.
Черная смородина
1 стакан сырой черной смородины, 61 миллиграмм кальция
Черная смородина относится к семейству ягод и обладает ароматным кисло-сладким вкусом.
Яркий и насыщенный цвет черной смородины — это знак того, что перед вами настоящий кладезь полезных веществ! Эксперты недаром называют ее «суперфруктом»: благодаря выраженному антиоксидантному, противовоспалительному и антимикробному действию она невероятно полезна для организма. Наслаждайтесь ей так, как нравится вам: ешьте свежей и сушеной, пейте сок или балуйте себя ароматным вареньем.
Ежевика
1 стакан свежей ежевики, 42 миллиграмма кальция
Ежевика — это настоящий суперфуд: она низкокалорийна, богата пищевыми волокнами и насыщена антиоксидантами. Согласно научным данным, регулярное употребление этих ягод помогает организму противостоять онкологическим заболеваниям. Включать ежевику в рацион очень просто: она идеальна как в свежем виде, так и в качестве добавки к кашам, йогуртам, смузи или фруктовым десертам
Киви
1 киви, 26 миллиграммов кальция
Несмотря на скромный размер, киви является настоящим суперфудом. Этот плод превосходит апельсины по концентрации витамина С и лидирует среди фруктов по содержанию магния и калия, при этом оставаясь низкокалорийным продуктом с малым количеством сахара. Высокая концентрация клетчатки делает киви эффективным средством для улучшения работы ЖКТ, что подтверждается клиническими исследованиями в области борьбы с хроническими запорами
Сушеные абрикосы
¼ стакана сушеных абрикосов, 18 миллиграммов кальция
Свежий абрикос — лишь легкий перекус, а сушеный — настоящий суперфуд! При удалении влаги концентрация витаминов и минералов возрастает в разы. Наслаждайтесь богатым вкусом кураги, которая обеспечит ваш организм значительной порцией кальция и железа. Добавьте к этому высокое содержание белка — и вы получите идеальный полезный перекус!
